Vysvetlenie, pokyny, tipy, strategické vysvetlenie; Triky
Väčšinou trénujete podľa svojho plánu. Týždeň po týždni a každých pár mesiacov predstavíte nejakú rozmanitosť. Snažíte sa zvyšovať postupne. Potom však príde fáza, v ktorej akoby všetko stagnovalo. Takáto náhorná plošina vás zasiahne nejedenkrát, ak sa roky venujete kulturistike alebo silovému trojboju. Dnes vám vysvetlíme, prečo môžete občasným Deloadom dosiahnuť nové úspechy.
Deload je plánované zníženie rozsahu tréningu alebo dokonca úplná pauza v tréningu, ktorá umožní telu dlhšiu regeneračnú fázu
Deload alebo úplná pauza od tréningu?
Deload: význam
Naše telo sa dokáže veľmi dobre prispôsobiť záťaži. Neustále vystavovanie novému odporu si však vyberá svoju daň. Ak trénujete iba s vysokou intenzitou, môže sa stať, že narazíte na dočasný limit. Aj keď si naplánujete dni na regeneráciu, nedá sa kráčať vpred.
Po dlhých tréningových tréningoch má zmysel dať telu každú chvíľu dlhšiu pauzu. Deload poskytuje zníženie vášho tréningu. Môže sa to stať tak v intenzite, ako aj v objeme. Ak trénujete na limite dlhšie, odporúčame vám úplnú tréningovú prestávku v trvaní 1 - 2 týždňov.
Zbavte sa zaťaženia alebo sa pozastavte?
Ako kulturista alebo silový trojbojár obvykle počas tréningu posúvaš svoje limity. Najmä keď sa pripravujete na súťaž. Ale aj motivovaní športovci bez súťažných ambícií často trénujú veľmi tvrdo a sú na hranici svojich možností.
Deload je ideálny pre ľudí, ktorí radi trénujú a nemôžu sa bez nich zaobísť 1-2 týždne. Ak plánujete pravidelné zaťaženie, môžete zabrániť úplným tréningovým prestávkam, pretože telo sa môže zodpovedajúcim spôsobom zotaviť vo fázach zaťaženia, aby ste sa nedostali do pretrénovania. Odporúčame náš príspevok: Rozpoznajte pretrénovanie
Namiesto silového tréningu môžete v Deload týždni použiť iba kardio. Dobrou voľbou je tiež každý druhý deň na ergometri a niekoľko kôl Tabaty.
Prestávka v tréningu: В
Už ste v pretrénovaní alebo trpíte úplnou nechuťou trénovať? Potom si môžete dopriať 1–2 týždennú pauzu od tréningu. Vaše telo sa potom môže úplne zregenerovať. Väčšina ľudí to aj tak robí niekoľkokrát do roka, napríklad keď sú na dovolenke.
Robte vykládky zmysel?
Rozhodne! Deload pre začiatočníkov je menej relevantný. Táto technika „pauzy“ je skôr pre pokročilých športovcov. Samozrejme, môžete trénovať pravidelne a zlepšovať svoj výkon. Ale vaše telo aj vaša mentalita časom unavujú. Túžba po väčšom výkone musí byť preto vyvážená únavou. V opačnom prípade prídete v určitom okamihu do bodu, keď už nie je možný žiadny ďalší pokrok. V najhoršom prípade vaše telo po krátkej chvíli jednoducho nechce pokračovať v tréningu.
Medzitým existujú aj niektoré štúdie o tom, aký užitočný je Deload. Jeden z nich si môžete prečítať tu. Pri takýchto testoch je dôležité, aby mali športovci bohaté skúsenosti so silovým tréningom alebo kulturistikou.
Výhody v skratke:
- Zlepšená regenerácia organizmu
- Uvoľnené telo prináša po návrate viac sily
- Predchádzate možnému pretrénovaniu
Deload: Ako často?
Pozeráme sa tu na vašu fyzickú a duševnú úroveň. Tvrdý tréning a disciplinovaná strava sú veľmi vyčerpávajúce. U každého športovca to však vyzerá inak. Z tohto dôvodu sa musíte naučiť sami seba hodnotiť.
Niektorí robia týždeň Deload každých 6 týždňov, iní len raz za šesť mesiacov. V niektorých výcvikových systémoch, ako sú alebo. s Wendlerom 5/3/1 sú neoddeliteľnou súčasťou. Nakoniec sa vás opýta, a keď skutočne potrebujete dlhšiu prestávku, musíte sa rozhodnúť sami. S našimi tréningovými plánmi z koučovacieho programu vždy odporúčame týždeň Deload alebo úplnú tréningovú prestávku po 3 mesiacoch.
Ako vyzerá plán Deload?
Neexistujú pre to žiadne zlaté pravidlá. Kulturisti a siloví vzpierači definujú zaťaženie v praxi odlišne. Ak ste sa rozhodli urobiť si prestávku, môžete svojmu telu dopriať dva týždne bez stresu. Nebojte sa, že počas tejto doby nebudete mať žiadne väčšie straty svalov.
Ak stále chcete trénovať, prečítajte si náš nasledujúci príklad.
Príklad na týždeň Deload
- Znížite váhy a pokračujete v tréningu podľa plánu. Objem tréningu sa často zníži na 60%. Inými slovami, ak ste doteraz vykonali 10 opakovaní v sérii, teraz klesáte na 5 až 6 opakovaní. Neunaví to vaše svaly úplne, ale napriek tomu ste trénovali.
- Využite týždeň na prácu na svojej technike. Technológia sa dá veľmi dobre optimalizovať pri nižšej hmotnosti.
- Nájdite alternatívy pre týždeň Deload. Vyskúšajte nové cviky, aby ste si rozšírili obzor. Samozrejme, iba s malou váhou.
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video