Vyťahovacie fitko
Zhyby
Cieľové svaly:
široký chrbtový sval (Musculus latissimus dorsi), sval kapucne (Musculus trapezius), veľký guľatý sval (Musculus teres major), malý a veľký kosoštvorcový sval (Musculus rhomboideus minor et major)
Podporné svaly:
Chrbtový extenzor (sval erektora spinae), sval bicepsu (sval biceps brachii), sval nadlaktia (sval brachialis), sval nadlaktia (sval brachioradialis)
požadované vybavenie:
nie je potrebné žiadne vybavenie
Sila: + + + | Výdrž: o | Technológia: +
popis
Príťahy sa právom považujú za cvičenie, ktoré by nemalo chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Pretože so širokým chrbtovým svalom, veľkým guľatým svalom, svalom kapucne a malým a veľkým kosoštvorcovým svalom sa precvičuje niekoľko dôležitých svalov súčasne. Okrem toho sú precvičené aj paže. Ďalšou výhodou je, že tréningové zameranie je možné ovládať zmenou polohy dosahu a úchopovej polohy. Posuvná tyč nie je nevyhnutne potrebná, takže cvičenie je možné vykonávať aj mimo fitnescentra alebo domácej posilňovne. Pretože na realizáciu sú vhodné aj zárubne, schody a podobné zariadenia.
Typickým cieľom tréningu je zlepšenie počtu dosiahnutých opakovaní. Snažíte sa teda urobiť stanovený počet opakovaní pre každý tréning. Ak sa vám to podarí, zvýšite predvolené hodnoty pre nasledujúcu tréningovú jednotku o ďalšie opakovanie. Ak to nefunguje, vyskúšajte pri ďalšom tréningu rovnaký počet opakovaní.
exekúcia
Presné prevedenie príťahov závisí od toho, na ktoré svaly by sa mal tréning zamerať. Hlavné rozdiely medzi variantmi vytiahnutia sú typ úchopu a šírka úchopu.
Ak chcete trénovať najmä horné vlákna širokých chrbtových svalov, uchopte ťahovú tyčinku nadhmatom, ktorý je podstatne viac ako na šírku ramien. Tento variant je najťažší a hlavne umožňuje, aby oblasť hornej časti chrbta rástla do šírky. Ak sa naopak chcete dopracovať k tvaru písmena V, uchopte lištu pevne za ruku, t. J. Na šírku ramien. Najmä ak skombinujete túto pozíciu úchopu s úchopom opice, zaistíte, aby chrbát rástol do hĺbky. Ak má vaša vyťahovacia tyč príslušné konzoly, môžete zvoliť aj úchop kladiva. V zjednodušenom vyjadrení ide o zmes horného/dolného úchopu a musíte sa orientovať v dosahu konzol.
Postupnosť pohybov je takmer rovnaká pre všetky varianty. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, zavesíte sa do prednostného úchopu na vyťahovacej tyči. Aj v tejto polohe dbáte na to, aby vaše nohy boli buď rovné alebo pokrčené a chrbát rovný. Tento postoj držíte počas celej popravy. Cvičenie teraz začnete potiahnutím nahor a výdychom. Akonáhle je vaša brada na úrovni sťahovacej tyče, dosiahli ste sa na najvyšší bod a môžete túto pozíciu vydržať sekundu. Potom sa pri dýchaní necháte pomaly a kontrolovane klesať späť dole.
Mali by ste sa vyhnúť úplnému natiahnutiu rúk. Namiesto toho, aby ste chránili svoje lakťové kĺby, dbajte na to, aby ste udržiavali mierny ohyb. Zúfalé vytiahnutie tela švihnutím alebo podopretie pohybu hlavou, ramenami alebo nohami má tiež negatívny vplyv a treba sa mu za každú cenu vyhnúť.
Tip: Ak zvládnete bez problémov dostatočný počet opakovaní, môžete na zvýšenie úrovne obtiažnosti použiť ďalšie závažia. Môžu byť nosené záťažovou vestou alebo ponorným opaskom.