Vytrvalostné športy Najlepší spôsob stravovania a pitia - WELT
Pestrá zmiešaná strava s vysokým obsahom sacharidov by mala byť základom stravy športovca
Zdroj: obrázková aliancia
Ste vytrvalostný športovec a chcete zo seba dostať trochu viac výkonu? Potom by ste mali zvážiť tieto tipy na výživu - a vyhnúť sa niektorým no-go.
Je zrejmé, že zdravá výživa pomáha zlepšovať výkonnosť v športe. V závislosti od športu však v súťaži treba brať do úvahy rôzne aspekty. Najlepšie tipy pre vytrvalostných športovcov si prečítajte tu.
To sa deje v tele pri vytrvalostných športoch
Pokiaľ ide o účinky vytrvalostného tréningu na organizmus, zásadne sa rozlišuje medzi regulačnými a štrukturálnymi adaptáciami. Regulatívna adaptácia znamená napríklad ekonomickejšiu svalovú koordináciu a lepšiu metabolickú reguláciu.
Najznámejšou štrukturálnou úpravou je určite zväčšenie srdcového svalu, teda: športové srdce. Pravidelné vytrvalostné tréningy tiež zvyšujú obsah glykogénu v tele, teda úložnú kapacitu v pečeni a svaloch. Pocit únavy sa dostaví neskôr a napätie sa dá vydržať dlhšie.
Pri vytrvalostnom cvičení strednej intenzity sa veľká časť potrebnej energie získava z tukov. Problémom tukov pre športovca je však rýchlosť, akou sa uvoľňujú. Je vyrobený z tukov príliš pomaly na vyššiu intenzitu stresu, a preto musí telo potom prejsť na cukor.
Pri vyššej intenzite stresu v mnohých vytrvalostných športoch telo spaľuje hlavne sacharidy. Z časového hľadiska z nich môže získať trikrát viac energie ako z tukov.
Tento typ stravovania je vhodný
The Náplň sacharidov (Carbohydrate recharge) je výživová technika určená na zvýšenie skladovacej kapacity glykogénu nad normálnu hodnotu pre hospodársku súťaž. Obsah glykogénu vo svaloch a pečeni je super kompenzovaný.
Šport a výživa Christoph Raschka a Stephanie Ruf vyšli v roku 2015 v 2. rozšírenom vydaní Georga Thieme Verlaga (232 strán, 39,99 EUR)
Zdroj: Georg Thieme Verlag
Pred súťažou sa navyše zníži tréningová záťaž a zároveň sa zvýši obsah sacharidov v strave. Vďaka tomu sa zvýšia zásoby glykogénu, čo znamená, že športovec už dlhšie odoláva intenzívnemu nepretržitému stresu.
Okrem klasických vytrvalostných športov, ako je cyklistika, beh, plávanie, beh na lyžiach, môžu byť superkompenzované úložné jednotky výhodné aj pre dlhé, vysoko intenzívne intervalové záťaže (napr. Hry).
V modernej forme superkompenzácie sa záťaž zníži po intenzívnom tréningu a na začiatku sa zachová normálny obsah sacharidov v strave (50 percent). Tri dni pred začiatkom súťaže musíte prejsť od zmiešanej stravy k diéte s veľmi vysokým obsahom sacharidov (70 až 80 percent kalórií zo sacharidov).
Pri vytrvalostnom cvičení strednej intenzity sa veľká časť potrebnej energie získava z tukov
Zdroj: aliancia obrázkov/blickwinkel
Kombinácia „vypustenia“ tréningovej záťaže a prechodu od zmiešaného jedla (cca 350 g sacharidov denne) k veľmi bohatej strave bohatej na sacharidy (viac ako 500 g denne) vedie k maximálne naplneným spomienkam. S viac ako 650 g sacharidov denne však nemožno očakávať ďalší prínos.
Pestrá zmiešaná strava s vysokým obsahom sacharidov by mala byť navyše základom stravy športovca. Obsah tuku by sa mal udržiavať čo najmenší - napríklad tým, že sa vyhýbate veľkému množstvu klobásy a podobne. -, pričom rastlinné oleje sú opäť veľmi dôležité pre zdravé stravovanie.
No-go pre vysoké zaťaženie vo vytrvalostných športoch
1. Vyhnite sa hladovaniu: Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú počas dlhého obdobia námahy, telo upadne do hypoglykémie (nízkej hladiny cukru v krvi) s príznakmi slabosti, závratov, potenia a chvenia. Športovci, ktorí to majú tendenciu, by nemali 15 až 60 minút pred cvičením konzumovať ľahko vstrebateľné sacharidy, t. J. Žiaden cukor.
2. Nedostatok sacharidov medzi únavnými tréningami: Opäť je vhodné skonzumovať osem až desať gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas prvých 24 hodín.
3. Chýbajúci odpočinok: Posledný deň pred súťažou platí: I malé zaťaženie, ako napríklad ľahké jazdy, bráni nabíjaniu krátko pred súťažou.
4. Pozor! Sacharidy sa neodporúčajú používať u ľudí s diabetes mellitus, vysokými krvnými lipidmi alebo s gastrointestinálnymi problémami.
DR. Christoph Raschka je antropológ, internista a špecialista na všeobecné lekárstvo. Všeobecné lekárske praxe vedie v Hünfelde.
DR. Stephanie Ruf je odborníčka na výživu a pracuje v potravinárskom priemysle viac ako desať rokov