Vytrvalostný tréning - kúpte rotopedy za nízke ceny AsVIVA
Vytrvalostný tréning - tipy, rady a tréningové metódy
Je potrebné vziať do úvahy rôzne oblasti výcviku. Špeciálnu úlohu hrá vytrvalostný tréning. Tu prebiehajú úpravy v aeróbnej oblasti, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a kardiovaskulárny systém. Adaptácia tela spočíva tiež v adaptácii na dodávku energie a jej využitie.
Pojem „vytrvalosť“ znamená udržiavať výkonnosť po určité časové obdobie - čo najstálejšie a byť schopný toto obdobie predĺžiť. Táto adaptácia je úspešná - alebo prebieha v zdravom rozmedzí - ak sa budete riadiť všeobecným pravidlom 4: 2: 1: časový faktor 4 predstavuje základnú vytrvalosť, 2 vytrvalostný tréning pod anaeróbnym prahom a 1 intenzitu súťaže. Populárni športovci, ktorí nechcú trénovať túto oblasť, to môžu ignorovať: Pre všeobecnú kondíciu pre kardiovaskulárny systém a aktiváciu metabolizmu stačí základná vytrvalostná a vytrvalostná oblasť uvedená vyššie.
Adaptácia uspeje v období rytmického opakovania, vrátane zvýšenia alebo zmeny stimulov. Počas regenerácie prebieha (motorické) učenie a ďalšie adaptačné procesy tela, napríklad pri spaľovaní energie. Je preto rovnako dôležitý ako samotný tréning.
Základná vytrvalosť je sama o sebe základným kameňom budovania primeranej aeróbnej vytrvalosti. Základná výdrž sa pohybuje v rozmedzí okolo 55-75 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Na určenie tréningového pulzu bolo vypracované pravidlo, ktoré udáva: 220 úderov za minútu (úderov za minútu) mínus vek = maximálny pulz. Teoreticky by prechod zo základnej výdrže na ďalšiu vyššiu výdrž pre 50-ročného človeka bol srdcový rytmus 128. V rozmedzí srdcového rytmu pod 55 percent maximálneho srdcového rytmu sa nerobia žiadne úpravy. Táto oblasť slúži na regeneráciu. V oblasti základnej výdrže spaľovanie prebieha aeróbne - teda s využitím kyslíka. V tejto oblasti je prísun energie z tukov obzvlášť vysoký. Ak teda chcete schudnúť alebo si vybudovať tento základ základnej vytrvalosti, je vhodné absolvovať v tejto oblasti dlhé jednotky.
V nasledujúcej vytrvalostnej oblasti sa stáva dôležitejším aspekt výkonu. Stáva sa to namáhavejším s pulzom 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie, ale je to možné: Mali by ste byť stále schopní dobre konverzovať, potom sa pohybujete v aeróbnom rozmedzí - v našom prípade 50-ročného človeka okolo pulzu 136 - 153. Čím vyšší je pulz, tým ťažšie bude viesť rozhovor. V tejto oblasti dochádza k ďalším adaptáciám kardiovaskulárneho systému a metabolizmu, pri ktorých klesá podiel metabolizmu tukov a zvyšuje sa tvorba energie zo sacharidov. Vytvára sa malé množstvo laktátu (alebo kyseliny mliečnej), ktoré sa môže jednoducho štiepiť. Energia zo sacharidov sa dá dodať rýchlejšie ako zo spaľovania tukov, ale zásoby sacharidov sú obmedzené na asi 90 minút. V tejto oblasti vytrvalostného tréningu sa odporúčajú intervaly.
Pravidlo uvedené pre výpočet intenzity tréningu je iba približný odhad. Ak chcete poznať svoju osobnú hodnotu, môžete si nechať diagnostikovať výkonnosť u svojho rodinného lekára alebo u športového lekára. Tieto náklady sú hradené zo zákonného zdravotného poistenia každé dva roky. V špecializovaných centrách existuje aj diagnostika výkonu špecifická pre šport, ktorá stojí okolo 100 eur a musí sa platiť súkromne. Tu sa vyvolá aktuálny stav tréningu. Údaje poskytujú informácie o tom, či boli vyššie uvedené tréningové oblasti správne vyvážené. Tvoria sa tréningové plány alebo odporúčania. Pre súťažiacich športovcov je zaujímavé, že anaeróbny prah sa dá jednoznačne posunúť do oblastí s vyšším pulzom. Od prechodu na anaeróbny prah vládne hlad po vzduchu, tvorí sa viac laktátu, ako sa dá odbúrať. Prevažná väčšina energie pochádza zo spaľovania sacharidov.
Pretože výkon nevzniká iba sám zo seba alebo je prítomný, musí mať aj základ - spočíva v tréningu svalov. Pre vytrvalostný výkon nie sú užitočné sady s maximálnou silou. Je lepšie trénovať svaly pomocou troch sérií po dvanásť až dvadsať opakovaní.
Nie vždy je možné trénovať vonku. AsVIVA ponúka celý rad zariadení, pomocou ktorých je možné trénovať vytrvalosť. Mnoho domácich trénerov pracuje s vlastným monitorom srdcového tepu alebo má integrovaný systém. S cieľom poskytnúť telu rôzne podnety majú prístroje často program s intervalovým tréningom. Namiesto intervalov je možné použiť aj nepretržité napájanie. Tento prístup má však zmysel iba vtedy, ak ste absolvovali dostatok intervalov. Ak dokážete udržať svoj výkon konštantný po dobu dvoch hodín v rovnakom rozmedzí pulzu a kalórií, máte dostatok výdrže pre súťaže.
Mali by ste piť dosť pred, počas a po tréningu. Trh ponúka rôzne izotonické práškové nápoje. Ľudia s alergiou môžu užívať maltodextrín 12. Ak si chcete svoj izotonický nápoj pripraviť sami, odporúčame vám zmes s 1/3 obsahu fľaše jablkového rozstrekovača, 2/3 vody a štipky soli.
Vytrvalostné vybavenie, ktoré okrem vytrvalosti trénuje aj svaly pre konkrétny šport - ale nenahrádza súpravy - je:
• Ergometer/rotoped/kardio tréner
• Ležiace ergometre/ležiace bicykle
• Vnútorné bicykle/rýchlostné bicykle
• Crossový tréner
• Stepper
• bežecké pásy
• Veslovacie trenažéry
• Vibračná doska
Výňatok z našich víťazov testov AsVIVA z oblasti vytrvalostného tréningu:Krížový trenažér
Krížový test trénerov - porovnanie víťazov testu
http://www.crosstrainer-testbericht.de/testsieger-vergleich/
Eliptický trenažér
ExpertTesten.de - Test eliptických trenažérov 2016 • 10 najlepších eliptických trenažérov v praktickom teste
http://www.expertentesten.de/sport-freizeit/ellipsentrainer-test
Recenzie na rotopéde - najvyššia hodnota
http://www.cross-heimtrainer.de/asviva-ellipticaltrainer-ergometer-cardio-e2/
Cvičný bicykel
Sportgeraetetest.de - porovnanie skladacieho rotopedu
http://sportgeraetetest.de/klappheimtrainer-im-vergleich/
Vytrvalostný tréning - tipy, rady a tréningové metódy
Je potrebné brať do úvahy rôzne tréningové oblasti. Špeciálnu úlohu hrá vytrvalostný tréning. Tu prebiehajú úpravy v aeróbnej oblasti, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a kardiovaskulárny systém. Adaptácia tela spočíva tiež v adaptácii na dodávku energie a jej využitie.
Pojem „vytrvalosť“ znamená udržiavať výkonnosť po určité časové obdobie - čo najstálejšie a byť schopný toto obdobie predĺžiť. Táto adaptácia je úspešná - alebo prebieha v zdravom rozmedzí - ak sa budete riadiť všeobecným pravidlom 4: 2: 1: časový faktor 4 predstavuje základnú vytrvalosť, 2 vytrvalostný tréning pod anaeróbnym prahom a 1 intenzitu súťaže. Populárni športovci, ktorí nechcú trénovať túto oblasť, to môžu ignorovať: Pre všeobecnú kondíciu pre kardiovaskulárny systém a aktiváciu metabolizmu stačí základná vytrvalostná a vytrvalostná oblasť uvedená vyššie.
Adaptácia uspeje v období rytmického opakovania vrátane zvýšenia alebo zmeny stimulov. Počas regenerácie prebieha (motorické) učenie a ďalšie adaptačné procesy tela, napríklad pri spaľovaní energie. Je preto rovnako dôležitý ako samotný tréning.
Základná vytrvalosť je sama o sebe základným kameňom budovania primeranej aeróbnej vytrvalosti. Základná výdrž sa pohybuje v rozmedzí okolo 55-75 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Na určenie tréningového pulzu bolo vypracované pravidlo, ktoré udáva: 220 úderov za minútu (úderov za minútu) mínus vek = maximálny pulz. Teoreticky by prechod zo základnej výdrže na ďalšiu vyššiu výdrž pre 50-ročného človeka bol srdcový rytmus 128. V rozmedzí srdcového rytmu pod 55 percent maximálneho srdcového rytmu sa nerobia žiadne úpravy. Táto oblasť slúži na regeneráciu. V oblasti základnej výdrže spaľovanie prebieha aeróbne - teda s využitím kyslíka. V tejto oblasti je prísun energie z tukov obzvlášť vysoký. Ak teda chcete schudnúť alebo si vybudovať tento základ základnej vytrvalosti, je vhodné absolvovať v tejto oblasti dlhé jednotky.
V nasledujúcej vytrvalostnej oblasti sa stáva dôležitejším aspekt výkonu. Stáva sa to namáhavejším s pulzom 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie, ale je to možné: Mali by ste byť stále schopní dobre konverzovať, potom sa pohybujete v aeróbnom rozmedzí - v našom prípade 50-ročného človeka okolo pulzu 136 - 153. Čím vyšší je pulz, tým ťažšie bude viesť rozhovor. V tejto oblasti dochádza k ďalším adaptaciám kardiovaskulárneho systému a metabolizmu, pri ktorých klesá podiel metabolizmu tukov a zvyšuje sa tvorba energie zo sacharidov. Vytvára sa malé množstvo laktátu (alebo kyseliny mliečnej), ktoré sa môže jednoducho štiepiť. Energia zo sacharidov sa dá dodať rýchlejšie ako zo spaľovania tukov, ale zásoby sacharidov sú obmedzené na asi 90 minút. V tejto oblasti vytrvalostného tréningu sa odporúčajú intervaly.
Pravidlo uvedené pre výpočet intenzity tréningu je iba približný odhad. Ak chcete poznať svoju osobnú hodnotu, môžete si nechať diagnostikovať výkonnosť u svojho rodinného lekára alebo u športového lekára. Tieto náklady sú hradené zo zákonného zdravotného poistenia každé dva roky. V špecializovaných centrách existuje aj diagnostika výkonu špecifická pre šport, ktorá stojí okolo 100 eur a musí sa hradiť súkromne. Tu sa vyvolá aktuálny stav tréningu. Údaje poskytujú informácie o tom, či boli vyššie uvedené tréningové oblasti správne vyvážené. Tvoria sa tréningové plány alebo odporúčania. Pre súťažiacich športovcov je zaujímavé, že anaeróbny prah sa dá jednoznačne posunúť do oblastí s vyšším pulzom. Od prechodu na anaeróbny prah vládne hlad po vzduchu, tvorí sa viac laktátu, ako sa dá odbúrať. Prevažná väčšina energie pochádza zo spaľovania sacharidov.
Pretože výkon nevzniká iba sám zo seba alebo je prítomný, musí mať aj základ - spočíva v tréningu svalov. Pre vytrvalostný výkon nie sú užitočné sady s maximálnou silou. Je lepšie trénovať svaly pomocou troch sérií po dvanásť až dvadsať opakovaní.
Nie vždy je možné trénovať vonku. AsVIVA ponúka celý rad zariadení, pomocou ktorých je možné trénovať vytrvalosť. Mnoho domácich trénerov pracuje s vlastným monitorom srdcového tepu alebo má integrovaný systém. S cieľom poskytnúť telu rôzne podnety majú prístroje často program s intervalovým tréningom. Namiesto intervalov je možné použiť aj nepretržité napájanie. Tento prístup má však zmysel iba vtedy, ak ste absolvovali dostatok intervalov. Ak dokážete udržať svoj výkon konštantný po dobu dvoch hodín v rovnakom rozmedzí pulzu a kalórií, máte dostatok výdrže pre súťaže.
Mali by ste piť dosť pred, počas a po tréningu. Trh ponúka rôzne izotonické práškové nápoje. Ľudia s alergiou môžu užívať maltodextrín 12. Ak si chcete svoj izotonický nápoj pripraviť sami, odporúčame vám zmes s 1/3 obsahu fľaše jablkového rozstrekovača, 2/3 vody a štipky soli.