Vytrvalostný tréning; Tipy na behanie pre optimálny tréning behu
Pod vytrvalostným tréningom sa rozumejú tréningové programy a formy tréningu, ktorých cieľom je zvýšiť vytrvalosť, t. J. Schopnosť tela vykonávať výkon po dlhšiu dobu.
Vytrvalostný tréning významne prispieva k rozvoju a udržiavaniu dobrého zdravia. Tu treba spomenúť najmä pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém, ktoré sa prejavujú vo výraznom znížení rizika srdcových infarktov. Medzi ďalšie pozitívne aspekty patrí posilnenie imunitného systému a často zlepšenie krvného obrazu.
Rozdiely medzi masovým a súťažným športom
Zatiaľ čo v populárnom športe je vytrvalostný tréning zameraný na podporu zdravia a/alebo redukcie hmotnosti, v súťažnom športe je dôraz kladený na neustále zvyšovanie vytrvalosti. Športovec chce zlepšiť svoje osobné maximum, aby dosiahol lepšie výsledky v súťaži.
Výsledkom je, že v populárnom športe sa pozornosť zameriava na zlepšenie metabolizmu tukov a zvýšenie aeróbnej kapacity (zvýšenie anaeróbneho prahu). Ak je však tento šport primárne zameraný na zníženie hmotnosti, musia sa tu vykonať úpravy, ktoré sú v rozpore s populárnym názorom, v rozpore s optimálnym vývojom výkonnosti.
V súťažnom športe je vytrvalostný tréning doplnený alebo rozšírený o intenzívne stresové podnety a pridáva sa aj športovo špecifický tréning. Predovšetkým treba spomenúť ďalšie zvyšovanie anaeróbneho prahu tréningom podľa metódy opakovania a intervalov (pozri nižšie), zlepšenie schopnosti regenerácie (tolerancia laktátu, odbúravanie laktátu), silový tréning a rýchlostný tréning.
Dlhodobá tréningová štruktúra vo výcviku zameranom na výkon
Viacročný nárast výkonu v priebehu kariéry športovca
Zásady rozvoja tréningu v priebehu času
Pri budovaní školení na niekoľko rokov a po celý rok je potrebné dodržiavať tieto zásady (pozri tiež všeobecné zásady školenia):
Metódy výcviku
Rôzne vytrvalostné výkony sa dajú trénovať rôzne. Pri prispôsobovaní tréningového plánu by ste mali postupovať čo najviac individuálne.
Pri intenzite vytrvalostného tréningu treba brať do úvahy individuálny maximálny výkon. Efekt tréningu sa dosahuje od polovice maximálneho výkonu, najlepších výsledkov sa dá dosiahnuť medzi 55 a 65% maximálneho výkonu. Aeróbne, anaeróbne a iné prahové hodnoty sa pri rozsiahlom vytrvalostnom výcviku nemusia brať do úvahy. Intenzita tréningu sa zvyčajne sleduje meraním tréningovej srdcovej frekvencie.
Kontinuálna metóda
Pri tejto metóde zostáva intenzita cvičenia konštantná počas celého obdobia cvičenia a nesmie byť nad anaeróbnym prahom, pretože inak by nebolo možné dosiahnuť dĺžku cvičenia potrebnú pre efektívny tréningový stimul z dôvodu príliš skorej únavy. Účinok závisí predovšetkým od dĺžky trvania, až sekundárne od intenzity.
Metóda vytrvalosti je zvlášť vhodná na rozvoj základnej vytrvalosti, t.j. H.
- pre súťažiacich športovcov v počiatočnej fáze budovania a opakujúcich sa striedaní sezóny s intenzívnejšími formami počas celej sezóny
- pre začiatočníkov a netrénovaných ľudí, keď začnú cvičiť.
- Stres: 30 minút až niekoľko hodín, nízky stres
- Prestávky: iba na dlhšie obdobie niekoľkých hodín.
Súťažná metóda
Toto sú formy stresu, ktoré sa veľmi blížia konkurenčnej situácii. Je dokončená buď súťažná vzdialenosť, malá vzdialenosť alebo väčšia vzdialenosť. Cvičíte v súťažných situáciách, aby ste úplne vyčerpali funkčné potenciály a vyššia úroveň superkompenzácie by sa mala dosiahnuť dlhšou prestávkou na zotavenie.
- Zaťaženie: Súťažná vzdialenosť, nedostatočná vzdialenosť (-10 až 25%) alebo nadmerná vzdialenosť (+10 až 25%)
- Intenzita: Maximálny rozsah súťažnej rýchlosti
- Účinky:
- Rozvoj vytrvalosti špecifickej pre súťaž
- Rozšírenie konkrétnej služby na najvyššej funkčnej úrovni
- Získavanie skúseností za súťažných podmienok a uplatňovanie taktického správania
Intervalová metóda
Intervalová metóda sa vyznačuje tým, že zaťaženie nie je kontinuálne, ale skôr v intervaloch. Intenzita cvičenia je v zásade v rozmedzí aeróbno-anaeróbneho prechodu (3 až 6 mmol/l laktátu). Prestávky sa vyberajú tak, aby nedochádzalo k úplnému zotaveniu, ale športovec zotaví iba asi dve tretiny (zásada hodnotnej prestávky). Zvyšuje sa tým hĺbka vyčerpania a účinok tréningového stimulu bez toho, aby došlo k trvalému poškodeniu organizmu a svalov.
Metóda sa používa v takzvanej vývojovej oblasti na ďalší rozvoj vytrvalosti v smere charakteristík špecifických pre súťaž (napr. Tvrdosť rýchlosti v cyklistike), prispieva k ďalšiemu zvyšovaniu individuálneho anaeróbneho prahu (iANS), ale primárne slúži na zlepšenie schopnosti zotaviť sa. a laktátová tolerancia.
Na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti sa používa rozsiahla intervalová metóda, pri ktorej je intenzita cvičenia v dolnom rozmedzí intervalových metód, na zlepšenie schopnosti zotavenia sa a tolerancie laktátu sa používajú intenzívne metódy, pri ktorých sú dosiahnuté hodnoty laktátu krátko nad 6 mmol/l, v tréningu rýchlostnej vytrvalosti dokonca nad 10 mmol/l môže stúpať.
- Zaťaženie: Striedanie cviku a prestávky, dĺžka závisí od druhu športu
- Intenzita: horný rozsah GA do horného rozsahu prechodu (6 mmol/l laktátu)
- Prestávky: hodnotné prestávky (pozri vyššie).
Metóda opakovania
Metóda opakovania sa používa v súťažných športoch, keď je z rôznych dôvodov potrebné úplné zotavenie medzi stresovými úsekmi, ale zároveň je potrebné opakovanie stresového stimulu. Týka sa to najmä rýchlostného tréningu (max. Rýchlosť, rýchlostná vytrvalosť), ale aj vytrvalostného tréningu v bezprostrednej príprave na súťaž (tzv. „Tréning na krátku vzdialenosť“ pre intenzitu súťaže).
- Zaťaženie: Submaximálna až maximálna intenzita, s rôznym počtom zaťažení
- Prestávky: 1 minúta až viac ako 20 minút, aby sa dosiahlo úplné zotavenie (1 minúta iba pri cvičení pri maximálnej rýchlosti menej ako 8 s - doba obnovy zásob kreatínfosfátu 1 min).