Vytrvalostný tréning Zlepšite metabolizmus tukov prostredníctvom výživy
Metabolizmus tukov: Ďalej sa dočítate, ako môžete zvýšiť výkon vo vytrvalostných športoch správnym stravovaním. Kľúčové slovo je tu: metabolizmus tukov.
Metabolizmus tukov: výživa ako súčasť zlepšenej výkonnosti
Ako ambiciózny hobby športovec v oblasti vytrvalosti pravdepodobne vždy túžite zvýšiť svoj výkon. Nepochybne sa pozornosť zameriava na dobre naplánované školenie. Perióda tréningu počas celého roka s fázami stresu a regenerácie, správnym vybavením, duševnými silami - všetky tieto faktory zohrávajú pri vývoji výkonnosti hlavnú úlohu. Samozrejme - a viete, že - správna strava je tiež mimoriadne dôležitá!
Dizajn tréningu je v zásade založený na príslušnom profile požiadaviek na šport. Profil požiadaviek popisuje typ a rozvoj zručností a schopností, ktoré ovplyvňujú celkový výkon v príslušnej disciplíne. Trvanie súťaže a súvisiaca intenzita určujú profil požiadaviek, ako aj trasu. Napríklad možné hory alebo taktické správanie, napríklad zrýchlenie a zvýšené tempo.
V závislosti od toho, ktorému športu sa venujete, sa kladú rôzne nároky na motoriku, ako je vytrvalosť alebo sila, a teda aj na energetický metabolizmus. (1)
Intenzita cvičenia
Denný tréningový režim cyklistu závisí od požiadaviek. Okrem solídneho rozšírenia základnej vytrvalosti, ktorá predstavuje základnú schopnosť cyklistu, s rozsiahlymi, dlhotrvajúcimi záťažami sú na dennom poriadku trénovanie anaeróbnej vytrvalostnej kapacity vždy tréningové jednotky s vysokou intenzitou s intervalmi a šprintmi. Ktorá makroživina sa v súčasnosti hlavne spaľuje, závisí od intenzity cvičenia.
Otázka spaľovania: tuky alebo sacharidy?
Dôraz sa tu kladie na sacharidy a tuky. Sú najdôležitejším nosičom energie pre telo. Výhoda tukov oproti sacharidom spočíva v tom, že váš organizmus si ich dokáže ukladať v takmer neobmedzenom množstve. Zásoby sacharidov v pečeni a svaloch vo forme glykogénu sú však obmedzené. Sacharidy majú zase tú výhodu, že sa môžu použiť na dodanie energie pomocou anaeróbnej glykolýzy aj bez použitia kyslíka. To nie je možné pri generovaní energie z tukov, vždy je potrebný kyslík. K odbúravaniu živín dochádza, ako už bolo spomenuté, v závislosti od intenzity cvičenia.
Pri nadmernom zaťažení sa v aeróbnom metabolizme spaľujú hlavne tuky, ale aj sacharidy. Sacharidy sa čoraz viac používajú na dodanie energie pri intenzívnej námahe. Tri rôzne metabolické dráhy prebiehajú vždy paralelne, líšia sa však vo vzťahu k celkovému prísunu energie. (2)
Optimalizujte metabolizmus tukov
Ak uvažujete o profile požiadaviek cyklistu, je zrejmé, že musí optimálne trénovať metabolizmus tukov, aby si uchoval zásoby sacharidov pre rýchle štarty alebo pre cieľové šprinty v súťaži. Pri rozsiahlom cvičení slúžia tuky ako zdroj energie rovnako ako sacharidy. Obidve sú rozdelené aeróbnymi prostriedkami. Niektorí z vás si teraz budú klásť otázku, prečo je vôbec potrebné trénovať metabolizmus tukov, pretože kto konzumuje dostatok sacharidov, ten nepotrebuje metabolizmus tukov.
Zlepšite výdrž: nespoliehajte sa iba na sacharidy
To skutočne platí, ak môžu byť svaly pri fyzickej námahe zásobené dostatočným množstvom sacharidov, takže prevažne uhľohydráty nepretržite slúžia ako palivo. Prax však ukazuje niečo iné.
Športovci sú zriedka schopní prijať všetky potrebné sacharidy, ktoré potrebujú počas cvičenia. Množstvo sacharidov je obmedzené na jednej strane absorpčnou schopnosťou tenkého čreva a na druhej strane množstvom, ktoré môže športovec prijať. Aj keď sa s tým na tréningu zmierite, deficit zásobovania sa často zvyšuje, čím dlhšie cvičíte.
Konkurenčná situácia navyše sťažuje organizáciu cieleného príjmu sacharidov. Fanatici so sacharidmi zvyčajne zažijú v súťaži nepríjemné prekvapenie. S úpravou výlučne na spaľovanie sacharidov výkon náhle klesá s nástupom nízkej dostupnosti sacharidov. Vyškolený metabolizmus tukov sa preto v konkurencii vyplatí. (3)
| iba rozsiahle jednotky | Strava so zníženým obsahom sacharidov a tukov s obsahom bielkovín po celý deň |
| intenzívna jednotka ráno/ráno | Sacharidová strava večer predtým |
| intenzívne sedenie na pravé poludnie | Jedlo na báze sacharidov už od raňajok dňa |
| večer intenzívna jednotka | Sacharidová strava od poludnia |
Tabuľka 1: Časové špecifikácie príjmu sacharidov pri rôznych intenzitách cvičenia (2)
Metabolizmus tukov: prečo sacharidy bránia spaľovaniu tukov
Aby bolo možné cielene trénovať metabolizmus tukov, má zmysel vedomé znižovanie príjmu sacharidov pri veľkej námahe. Necvičím, pravdepodobne si kladiete otázku, len tým, že robíte rozsiahle jednotky môjho metabolizmu tukov? Vedecké štúdie preukázali, že sacharidy inhibujú spaľovanie tukov v pokoji a tiež pri fyzickej aktivite, to znamená, že potláčajú metabolizmus tukov. Spaľovanie tukov počas cvičenia je znížené, ak:
- Sacharidy sú privedené pred cvičením
- Sacharidy sa konzumujú počas cvičenia
- sacharidy sa ukladajú vo svale vo forme glykogénu
Mastné bielkovinové jedlo pre dobrý metabolizmus tukov
Kvôli rôznym fyziologickým procesom sú sacharidy vždy uprednostňované pred tukmi na dodanie energie za predpokladu, že je s nimi spojený veľký stres. To znamená, že podiel spaľovania tukov v dodávke energie je menší, ako by bol bez prítomnosti sacharidov. Ak sa stravujete s vysokým obsahom tukov a v dôsledku toho pred cvičením nekonzumujete žiadne sacharidy, ste nútení vykonávať metabolizmus tukov a spaľovať podstatne viac tukov od začiatku cvičenia. Je dôležité, aby ste túto diétu praktizovali ako základnú stravu.
Požadované adaptačné reakcie vášho organizmu
Ďalšia výhoda spočíva v podpore adaptačných procesov svalovej bunky. Ak je organizmus pri rozsiahlej expozícii k dispozícii iba tuky, výsledkom sú biochemické adaptačné procesy na úrovni buniek. Takto sa môžu zásoby intracelulárneho tuku zdvojnásobiť. Tuky z týchto tukových zásob sú počas cvičenia rýchlejšie a ľahšie dostupné ako tuky z tukových zásob pod kožou a sú prednostne metabolizované.
Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:
Sila, rýchlosť, vytrvalosť - revolúcia vo vytrvalostnom tréningu
Revolúcia vášho vytrvalostného tréningu s týmto vysoko efektívnym tréningovým systémom! Brian MacKenzie vám ukáže, ako sa stravovať ešte zdravšie a vyhnúť sa zraneniam. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Sila, rýchlosť, vytrvalosť je vysoko efektívny tréningový systém, ktorý výrazne pokročil pred tisíckami vytrvalostných športovcov. Svetoznámy tréner a vytrvalostný expert Brian MacKenzie predstavuje techniky, cvičenia a tréningové metódy, ktoré zvyšujú výkon a limity vytrvalostných športovcov pri súčasnom znižovaní ich rizika zranenia.
Podrobný popis a veľké množstvo podrobných fotografií vysvetľujú mechaniku behu, bicyklovania a plávania jasnejšie ako kedykoľvek predtým. Športovci a tréneri sa učia, ako sa dá vyhnúť, liečiť a vyliečiť typické zranenia spôsobené nesprávnymi pohybmi a zatvrdnutými, nadmerne používanými svalmi. Ďalšie časti sa zaoberajú výživou, ako aj rovnováhou tekutín a elektrolytov, ktorá môže zvýšiť hladinu energie, zvýšiť výkon a urýchliť regeneráciu.
Ako amatérsky športovec, ktorý trénuje na svoju prvú súťaž, tak skúsený športovec, ktorý sa usiluje o maximálny výkon, alebo CrossFitter, ktorý chce zvýšiť svoju výdrž, silu, rýchlosť a VYTRVALOSŤ - dosiahnuté touto knihou každý jeho cieľ.