Vytvorte si výživový plán v 5 jednoduchých krokoch - WE WILD

Tento príspevok obsahuje reklamné alebo platené reklamné odkazy.

Posledná aktualizácia: 6. apríla 2020

Publikované dňa: 6. apríla 2020

Chceli by ste si vytvoriť plán výživy a zaujímalo by vás, ako to funguje? Tu je podrobný sprievodca, ktorý zaručene bude fungovať!

Diéty nedosahujú svoje ciele. Žiadne. Určite ste si to všimli na vlastnej koži.

Jediná vec, ktorá skutočne pomáha, je zmena stravovania.

Pretože iba ak začnete jesť správne a zdravo, môžete sa dostať o krok bližšie k svojej vysnívanej postave.

Aby ste to dosiahli, musíte si vytvoriť výživový plán. Ukážeme vám, ako na to!

Dozviete sa v tomto príspevku

Čo robí plán dobrej výživy

Dobrý plán sa dá ľahko sledovať a realizovať v každodennom živote. Pomôže vám dosiahnuť váš cieľ bez toho, aby sa obmedzoval.

Okrem toho by nemal obsahovať ingrediencie a recepty, ktoré sa zdajú absolútne nemožné. Koniec koncov, málokto má veľa času na varenie.

Z tohto dôvodu by mali byť jedlá rozmanité, zdravé a chutné.

Na svojom mobilnom telefóne môžete kedykoľvek otvoriť a použiť skutočne dobrý plán.

Plán sa prispôsobí vám. A to konkrétne k vášmu cieľu, vašim stravovacím návykom, alergiám a neznášanlivosti a oveľa viac.

Preto si môžete zostaviť svoj vlastný plán osobnej výživy s naším programom We Go Fit. Znie to komplikovane? Ale to vôbec nie je. Stačí nám povedať pár vecí o sebe a my vám plán prispôsobíme na 100%.

Ako si môžete vytvoriť plán osobnej výživy v 5 krokoch

Pravdepodobne ste toho už vyskúšali veľa, však? Problém je v tom, že veľa výživových plánov jednoducho nefunguje. Prečo?

Hotový plán výživy zabúda na najdôležitejší kúsok skladačky: Ste.

Ak naozaj chcete byť úspešní pri vytváraní plánu výživy, musí sa tento plán prispôsobiť vašim cieľom.

Uvediem malý príklad.

Anna má 25 rokov, 170 cm a váhu 55 kg.

Lea má 32 rokov, 160 cm a váhu 80 kg.

Anna chce budovať svaly a chudnúť. Obaja chcú tónovať svoje telá. Ak Anna a Lea použijú rovnaký stravovací plán, ani jedna nebude šťastná.

Pretože obe majú úplne iný východiskový bod.

Pri rovnakom pláne by Anna s najväčšou pravdepodobnosťou konzumovala príliš veľa kalórií a Leah málo.

Preto by mal byť plán výživy vždy individuálne prispôsobený vám.

Ak chcete vytvoriť plán výživy, ktorý vás skutočne dostane, mali by ste:

1. Najskôr si definujte svoj cieľ (chudnite, zdravšie, budujte svaly, chudnite)
2. Zahrňte svoj stravovací štýl (vegetariánsky, vegánsky, intervalový ...)
3. Vylúčte intoleranciu (laktózu, fruktózu, lepok, histamín ...)
4. definujte počet jedál za deň
5. určiť, kedy chcete variť

V nasledujúcich riadkoch si môžete prečítať, prečo je to také dôležité.

Krok 1: Prečo je potrebné stanoviť si cieľ v pláne výživy

Je obrovský rozdiel, či chcete schudnúť alebo nabrať svaly. A to je presne to, čo by ste si mali najskôr sami definovať. Preto pri vytváraní výživového plánu We Go Fit sa vás najskôr pýtame.

Na definovanie cieľa zhromažďujeme vaše základné a výkonnostné tržby spoločne.

Video odporúčanie

Základný a obrat služieb

Bazálny metabolizmus pomáha udržiavať všetky dôležité procesy v tele, ako je tlkot srdca, trávenie, orgány a ďalšie. Táto hodnota zobrazuje vašu spotrebu kalórií v absolútnom pokoji.

Aká je vysoká, okrem iného závisí od toho, koľko máte rokov, koľko ste rokov, akú máte váhu atď.

Ak vás to zaujíma, môžete si to vypočítať sami. Ale nebojte sa, nemusíte to robiť. Robíme to za vás v našom výživovom pláne We Go Fit:)

Váš bazálny metabolizmus v kalóriách za 24 hodín (pre ženy)

655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

V našom predchádzajúcom príklade má Anna denný bazálny metabolizmus 1370 kcal a Lea 1560 kcal.

A potom je tu obrat výkonu. Závisí to od toho, koľko sa hýbete a koľko športujete. Ak ste na nohách veľa ako predavačka vo vašej práci, potom máte iný príjem zo služieb ako niekto, kto má kancelársku prácu. Ak športujete, samozrejme sa zvyšuje aj váš výkon. Preto do vytvárania plánu výživy zahrnieme aj vašu fyzickú aktivitu.

Takže sa vás tiež pýtame, ako veľmi športujete a či máte prácu, kde viac sedíte alebo sa viac pohybujete.

To potom vedie k celkovému predaju, ktorý potrebujeme pre plán výživy.

Vytvorte si diétny plán pre chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte sa zbaviť telesného tuku. A to môžete urobiť, iba ak šetríte kalórie. Celý deň premýšľate nad zelerovými tyčinkami a šalátom? Neboj sa!

Ak si s nami chcete vytvoriť plán výživy, samozrejme sa to nestane!

Sľubujeme vám, že nikdy nebudete hladní.

Existuje množstvo nízkokalorických potravín, ktoré vás zasýtia, dodajú vitamíny a zároveň pomôžu pri chudnutí.

Ak je vaším cieľom chudnutie, postaráme sa o to, aby ste denne skonzumovali o 300 až 500 kalórií menej, ako by ste mali.

Je obzvlášť dôležité, aby ste svojmu telu dodali počas chudnutia dostatok vitamínov a živín. Absolútne sa musíte vyhýbať jednostranným diétam!

Je vám z nich zle a vedú k jojo efektu. A okrem toho je pôžitok príliš krátky.

Vytvorte si výživový plán pre budovanie svalov

Ak ste štíhli, ale chcete si definovať telo alebo budovať svalstvo, so všeobecným plánom môžete urobiť len málo. Plány všeobecnej výživy sa väčšinou pripravujú na chudnutie.

To vám teraz ťažko pomôže. Chceš predsa nabrať svaly. A kvôli tomu sa musíte stravovať veľmi odlišne.

Aby svaly mohli rásť, potrebujú veľa bielkovín a vaše telo potrebuje prebytočné kalórie. V závislosti od vašej postavy, pohlavia a toho, koľko športujete, je tu ďalších 300 až 500 kalórií denne.

Pretože iba ak mu teraz dáte viac, ako skutočne potrebuje, bude k dispozícii dostatok rezerv, ktoré sa dajú premeniť na svaly.

Ale to samozrejme neznamená hamburgery, hranolky a Co. Potrebujete zdravé kalórie, z ktorých vaše telo môže čerpať správne živiny.

Ak by ste teraz mali pracovať so zlým plánom, mohli by ste dokonca stratiť svalovú hmotu. A že pri cvičení nemáte žiadnu energiu.

Samozrejme, je tiež veľmi dôležité, aby ste veľa trénovali. Svaly môžu rásť, iba ak sú pravidelne vystavované stimulom. Ako začiatočník začínate s cvičením s telesnou hmotnosťou, neskôr prídu na rad činky, kettlebell a podobne. Najlepšie urobíte, keď sa prekliknete v našej kategórii fitnes. Nájdete tu množstvo cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly.

Čo je tiež vzrušujúce: 80% vašich tréningových úspechov spočíva v strave. Bez ohľadu na to, koľko trénujete, ak budete jesť nesprávne veci, nebude to fungovať.

Plán zdravého stravovania

Ste celkom spokojní so svojou postavou, ale viete, že by ste sa určite mohli stravovať zdravšie?

Trochu menej cukru, ale viac zeleniny a ovocia by nebol zlý začiatok. Ak vám stále chýba inšpirácia a recepty, mali by ste pracovať s čistým stravovacím výživovým plánom zdravého stravovania.

Pomáha vám získať dostatok vitamínov a živín a zároveň sa vyhýbať cukru a chemickým prísadám.

A navyše je na vašom tanieri ešte viac rozmanitosti. Pretože povedzme si pravdu: stého pokrmu z cestovín máte určite dosť, že?

Existuje toľko chutných receptov a jedál, ktoré čakajú na to, až ich objavíte.

Budete prekvapení, koľko zdravých jedál dokážete pripraviť len s niekoľkými ingredienciami vo veľmi krátkom čase.

Vytvorte výživový plán pre definíciu

Už máte svaly a ste vo svojom tele všeobecne veľmi príjemní, ale malá definícia by vás nezaškodila?

Keď vytvoríte definičný stravovací plán, pomôžeme vám znížiť telesný tuk. Trochu teda schudnete, ale nie prehnane.

Toto je správne rozhodnutie pre vás, ak ste štíhli, ale v bežných problémových partiách, ako je žalúdok alebo boky, by ste toho mohli urobiť o niečo menej.

Krok 2: Vytvorte plán výživy pre svoju stravu

U vegetariána a vegána samozrejme platia úplne iné pravidlá ako u jedáka mäsa. Takže získavate svoje bielkoviny z úplne iných zdrojov a musíte ich rôzne kombinovať, aby ste získali svalovú hmotu.

Urobíme to aj pre vás, ak spolu s nami kliknete na svoj stravovací plán.

Mnohí si myslia, že sa stravujú mega zdravo, pretože nejedia mäso. Vegánska/vegetariánska strava ale nemusí byť zdravšia. Aj ako nejedák mäsa môžete urobiť veľa výživových chýb.

Najmä keď máte konkrétny cieľ.

Preto s nami môžete vytvoriť plán výživy, ktorý sa prispôsobí vám.

Môžete si vybrať medzi týmito diétami

• Klasické
• Vegetariánske + ryby
• Vegetariánske
• Vegetárian
• Flexetarián
• Paleo
• Prerušovaný pôst

Vy sa rozhodnete, čo vám vyhovuje a čo by ste chceli. Okrem toho môžete vylúčiť jedlá, ktoré vám vôbec nechutia, napríklad koriander, červená repa alebo bravčové mäso.

Mikro a makroživiny

Podľa vášho cieľa pre vás prispôsobíme mikro a makro šijacie látky. Makronutrienty sú sacharidy, bielkoviny (bielkoviny) a tuky.

Poskytujú vášmu telu energiu. Ale nemali by ste jesť ani príliš veľa, ani príliš málo konkrétneho. Úplne sa vyhnúť tuku je rovnako nerozumné, ako už viac nejesť sacharidy. Vaše telo potrebuje všetky makroživiny, ktoré sú presne šité na mieru vášmu cieľu.

V závislosti od cieľa sa mení percento makroživín. Správna kombinácia sacharidov a bielkovín hrá rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov.

Pri chudnutí sú vo vašom jedálničku zdravé tuky a bielkoviny.

Distribúcia makroživín

pri chudnutí: 20 - 30% sacharidov, 25 - 30% bielkovín a 30 - 35% tukov

Pri budovaní svalov: 55-60% sacharidov, 20-25% bielkovín, 15-20% tukov

pre definíciu tela: 30-40% sacharidov, 25-30% bielkovín, 25-30% tukov

Podľa toho, akú stravu a aký cieľ si vyberiete, zostavíme pre vás makroživiny.

To isté platí pre mikroživiny. Skladajú sa z vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok.

Pomáhajú vám chudnúť, budovať svalovú hmotu a podobne.

Krok 3: Prečo by váš plán osobnej výživy nemal vylučovať intolerancie

Keď si objasníme množstvo kalórií a distribúciu živín, musíme si spoločne zvoliť správne jedlá.

Prezradíte nám, ktoré potraviny a skupiny potravín chcete vylúčiť, a my recepty prispôsobíme. Môžu to byť jedlá, ktoré zle znášate alebo ktoré jednoducho nemáte radi.

Chceli ste niekedy realizovať plán a rozčuľovali ste sa, pretože veľa receptov obsahuje mliečne výrobky?

Každý, kto trpí neznášanlivosťou, pravdepodobne tento problém pozná príliš dobre. Odteraz sa však už toho nemusíte báť.

Pretože nám môžete povedať, na čo ste alergický alebo intolerantný, a my to z receptov jednoducho vynecháme.

• laktóza
• Fruktóza
• histamín
• lepok
• sója
• Sacharóza (priemyselný cukor)

Možných je samozrejme viac možností.

Krok 4: počet jedál

Milujem raňajky. Mnohí sa zaobídu bez toho, pretože skoro ráno nemôžu nič jesť. Toto by ste mali brať do úvahy aj pri vytváraní plánu výživy. Pretože ak nejete ráno, môžete zjesť o niečo viac cez obed.

Celkovo by ste mali prijať potrebné kalórie. Kedy a ako sa môžete definovať.

• 2 jedlá
• 3 jedlá
• 3 jedlá a 1 občerstvenie
• 3 jedlá a 2 občerstvenie

Sami si musíte určiť, čo je správne na dosiahnutie vášho cieľa. Pomáha počúvať telo. Ale s 3 jedlami denne ste v priemere a určite sa nemýlite.

Ak si medzi tým radi doprajete občerstvenie, môžete zvoliť variant s občerstvením. Okrem bežných receptov tu nájdete každý deň aj občerstvenie. Takým spôsobom, aby ste celkovo nepresiahli svoj kalorický cieľ. Kalórie, ktoré zjete, sa teda odpočítavajú od obeda.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

---