Vytvorte tréningový plán Sprievodca Body Attack
V tomto článku sa dozviete, ako si môžete vytvoriť vhodný tréningový plán a na čo si dať pozor.
Poznaj svoj cieľ!
- Chcem schudnúť 8 - 10 kilogramov v priebehu nasledujúcich dvanástich týždňov bez toho, aby som musel hladovať.
- Počas nasledujúcich 6 mesiacov chcem neustále priberať a budovať svalovú hmotu.
- Moje staré rifle chcem na desať dní na rozlúčku namontovať späť do starých riflí.
Okrem toho samozrejme musíte vedieť, kam chcete ísť: Chcete svoje Znížte telesný tuk alebo budujte svalovú hmotu? Podľa vášho želania sa mení aj tréningový plán.
Vytvorte si tréningový plán na chudnutie
Ak ste na konci dňa prijali menej kalórií, ako ste spálili, schudnete. Správna výživa prirodzene hrá dôležitú úlohu, mali by ste si však vytvoriť tréningový plán, ktorý vás podporí vo vašom projekte.
A Plán tréningu chudnutia v ideálnom prípade zahŕňa ďalšie kardio tréning na spálenie niekoľkých kalórií navyše. Napriek tomu by ste sa aj tu mali primárne zamerať na silový tréning. Tip na stranu: Proteínový prášok vám môže pomôcť schudnúť, pretože jeho vysoký obsah bielkovín udržuje svaly a je mimoriadne sýty, čo zabraňuje návalom hladu.
Vytvorte si tréningový plán na budovanie svalov
Pokiaľ ide o budovanie svalov, je to naopak: musíte konzumovať viac kalórií, ako spotrebujete. Telo môže budovať svalovú hmotu iba nadbytočné kalórie.
Tréningový plán pre tento cieľ by mal byť zapnutý postup byť navrhnutý. To znamená, že sa neustále zlepšujete a vaše hodnoty sily sa týždeň čo týždeň zvyšujú.
Aká je tvoja tréningová úroveň?
Po definovaní svojho cieľa musíte určiť svoju úroveň tréningu. Aká je vaša fyzická zdatnosť? Cvičíte v poslednej dobe alebo ste úplný začiatočník?
Začiatočníci by sa na to mali zásadne zamerať Osvojenie cvičení aby ste sa pri tréningu nezranili a pri manipulácii s váhami si poriadne neudreli svaly. Ďalej by ste ako začiatočník mali absolvovať takzvané viackĺbové cviky. Jedná sa o cviky, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne a spáliť viac kalórií.
Pokročilí môžu a mali by používať aj izolačné cvičenia, aby dokázali konkrétnejšie precvičiť určitú svalovú skupinu. V závislosti od vašej tréningovej úrovne sa mení aj výber cvikov.
Ako často chcete trénovať?
Ďalšou otázkou, ktorú si musíte položiť pri plánovaní tréningového plánu, je frekvencia. Koľkokrát do týždňa chcete ísť do posilňovne? To samozrejme tiež závisí od vášho cieľa.
- Chceli by ste si zvýšiť fyzickú zdatnosť alebo základnú vytrvalosť a hľadáte rovnováhu do práce? To už funguje 1 - 2 dni v týždni.
- Prajete si aktívne pracovať na svojom tele a schudnúť dlhodobo zdravo? Z tohto dôvodu by to mali byť 3 - 4 tréningové jednotky týždenne.
- Ste odhodlaní dosiahnuť svoje vysnívané telo? Potom si musíte byť vedomí, že vy 4 - 6 krát týždenne by mal ísť na školenie.
Ak si nie ste istí, ako často chcete trénovať, začnite 3x týždenne a potom sa rozhodnite, ako chcete pokračovať. Ak ste občas nemotivovaní, a Posilňovač tréningu pomáhajú prežiť fázy bolesti, ktorým sme všetci vystavení.
Ktoré rozdelenie by ste si mali zvoliť?
Kedy Split je termín používaný na označenie rozdelenia jednotlivých tréningových dní podľa svalových skupín. Napríklad rozdelenie hornej a dolnej časti tela bude zahŕňať cvičenie hornej časti tela v deň A a cvičenie spodnej časti tela v deň B.
Ktoré rozdelenie je pre vás to pravé, závisí menej od cieľa a viac od úrovne výkonu. Začiatočníci a mierne pokročilí používatelia by sa mali naučiť zložité cvičenia a trénovať ich podľa toho častejšie počas týždňa. A je na to vhodný Plán tréningu celého tela alebo rozdelenie dolnej/hornej časti tela, kým sa u vás nevyvinie určitý cit pre tréning a vaše svaly.
Nezabudnite preto do svojho tréningového plánu zahrnúť príliš veľa izolačných cvikov a sústreďte sa na cviky ako tlak na lavičke, drep, príťah, poklesy alebo mŕtvy ťah.
Ako dlho by si mal trénovať?
Krátke tréningy môžete dosiahnuť veľmi dobrých výsledkov za predpokladu, že intenzita je dostatočne vysoká. Populárnou tréningovou metódou je napríklad H.I.T. (vysoko intenzívny tréning), kde sa práce vykonávajú s krátkymi prestávkami a vysokým stupňom stresu. Vďaka tomu sa veľa zapotíte a spálite veľa kalórií - a zvyčajne ste hotoví za 20 - 30 minút.
Ale ak si vyberiete jednu Plán tréningu kulturistiky, Takže klasický silový tréning s váhami a na strojoch by ste mali zamerať na 45 - 60 minút. Tí, ktorí môžu trénovať podstatne dlhšie, netrénujú dostatočne intenzívne.
Samozrejme môžete potom absolvujte vytrvalostný tréning, ktorý vám pomôže stratiť tuk. Mali by ste sa však sústrediť na namáhavý silový tréning.
Kedy prepnúť?
Na jednej strane by ste nemali neustále meniť cviky, pretože inak nikdy nemôžete spoľahlivo povedať, či sa zlepšujete. Na druhej strane má však zmysel každú chvíľu meniť tréningový plán, aby sa zabránilo efektom monotónnosti a návykov. Zmeňte svoj tréningový plán, ak:
- Cvičenie vás už nebaví.
- Prestanete robiť pokroky.
- Rovnaký tréningový plán ste sledovali 3-4 mesiace.
Pre začiatočníkov
Ako by ste teda mohli vytvoriť tréningový plán v praxi? Povedzme teda, že mladá žena si dala za cieľ stratiť 8 kíl v priebehu nasledujúcich dvanástich týždňov. Predtým nešportovala a má sebadôveru chodiť do posilňovne 3x týždenne.
Takže potom bol stanovený cieľ, úroveň výkonu a frekvencia tréningu, je dôležité určiť vhodné rozdelenie. Keďže máme do činenia so začiatočníkom, a Plán tréningu celého tela odporúčam, aby si tí, ktorí chcú schudnúť, vytvorili cit pre tréning a svoje svaly. Tréningový plán by mal obsahovať cviky, ktoré využívajú viac svalových skupín a menej sa spoliehajú na izolačné cviky (napríklad bicepsový kučeravý sval).