Vytvorte tréningový plán v 6 krokoch

Dlhé hodiny v telocvični alebo cvičenie doma sú zbytočné premárnený, pretože bez správneho tréningového plánu môžete jednoducho začať trénovať. Túto chybu robia najmä začiatočníci veľmi často.

Kľúčový je štruktúrovaný tréningový plán šitý na mieru individuálnemu cieľu tréningu Kritérium úspechu.

Nezáleží na tom, či Plán odbornej prípravy pre ženy alebo pre Muži, schudnúť alebo vybudovať svaly, byť vytvorený ako celé telo, rozdelené na 2 alebo 3 časti. Či už cvičíte doma alebo v posilňovni, základné zásady pri ich vytváraní Fitness plány sú rovnaké.

Ako vytvoriť tréningový plán?

Ako by však mal rekreačný športovec bez vedeckého vzdelania vedieť, ktoré centrálne komponenty charakterizujú dobrý tréningový plán a aké špeciálne vlastnosti treba si uvedomiť pri tvorbe?

Máme riešenie. Odteraz si môžete krok za krokom vytvoriť svoj vlastný tréningový plán Dáme vám potrebné know-how a ukážeme vám, ako si môžete vytvoriť svoj vlastný tréningový plán a ktorým podrobnostiam by ste mali venovať pozornosť.

Najlepšie je teda chytiť pero a kúsok papiera a vytvorte si tréningový plán pomocou tohto článku jednoducho sami.

Aký cieľ sa sleduje?

Východiskovým bodom pre vytvorenie tréningového plánu je váš cieľ. Uvedomte si, čo chcete. Možnými cieľmi sú napríklad budovanie svalov, redukcia telesného tuku alebo chudnutie alebo zlepšenie vytrvalosti.

Toto je asi najjednoduchšia časť tvorby. Mali by ste teda mať jasno v tom, či napr Budovanie svalov alebo redukcia telesného tuku treba hľadať. Prečo?

Cvičebný plán na chudnutie sa líši obsahom a štruktúrou intenzívne na tréningovom pláne budovania svalov. Rovnako tréningový plán pre začiatočníkov vyzerá inak ako tréningový plán pre pokročilých športovcov.

Aj keď sa pri chudnutí čoraz viac zameriava na intervalový tréning s vysokou intenzitou, pre budovanie svalov je to dôležité Zamerajte sa na zložité základné cviky a postupné zvyšovanie sily (trvalé zvyšovanie hmotnosti).

Strava by sa mala prispôsobiť aj cieľom stanoveným v tréningovom pláne. Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, sa musí stravovať inak ako niekto, koho cieľom je znižovanie telesného tuku.

Proteínová sila pre ešte väčší tréningový úspech

Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budujete svaly - Správna výživa je nevyhnutná. Najmä vysoko kvalitné bielkoviny zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov a redukcii telesného tuku.

Proteínové koktaily na tvarovanie

Nemôžete z potravy získať všetky svoje potreby bielkovín? Čo tak náš srvátkový proteín. Chutí ako lahodný mliečny koktail, ale s väčším obsahom bielkovín a vlákniny. Perfektné po každom športe. Alebo len tak medzi tým.

Mimochodom: Ak ste vegáni alebo sa musíte zaobísť bez laktózy, naša je naša Vegánsky proteín dokonalá alternatíva. Tu sa dozviete viac o tej svojej nový spoločník pre formovanie postavy:

Bielkoviny na budovanie svalov

To sú bielkoviny Svalové palivo číslo 1. Efektívne a z dlhodobého hľadiska môžete budovať svalstvo, iba ak konzumujete dostatok bielkovín. Hlavne s intenzívne a pravidelné školenie vaša potreba bielkovín je zvýšená. Naše lahodné bielkovinové výrobky sú preto ideálne na: Fáza budovania svalov na pokrytie tejto dodatočnej požiadavky. Zvedavý? Potom už zistite viac a presvedčte sa sami:

Aká je súčasná úroveň výkonu?

Tréningový plán pre začiatočníkov alebo pre pokročilých používateľov? Druhý krok pri vytváraní tréningového plánu je tento Stanovenie súčasnej úrovne výkonnosti.

Samozrejme, je veľký rozdiel, či ste absolútny začiatočník (až 6 mesiacov tréningovej praxe) alebo pokročilý športovec (od 1,5 - 2 rokov tréningovej praxe).

Príklad na objasnenie:

Zatiaľ čo začiatočníci výcviku by mali absolvovať zložité základné cviky a musia sa správne naučiť techniky výcviku, môžu to robiť aj pokročilí používatelia Techniky intenzity a izolačné cvičenia trénovať jednotlivé svalové skupiny.

Bez ohľadu na to, na akej ste školiacej úrovni - s našou kontrola tela zadarmo môžeš Definujte ciele a prijímať individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie.

Kde by ste mali trénovať?

Nie každý má chuť prihlásiť sa na bránku do posilňovne. To tiež nie je potrebné.

Môže to robiť oboje doma alebo vonku, ako aj v telocvični alebo v klube byť trénovaný.

Pri vytváraní tréningového plánu by ste si mali vždy všimnúť plánované miesto tréningu, pretože určuje výber cvičenia silne ovplyvnený.

Mnoho cvičení je možné vykonať na čerstvom vzduchu alebo doma s minimálnym úsilím.

Patria sem najmä funkčné cviky s hmotnosťou tela, pri ktorých sa vykonáva iba cvik s hmotnosťou vlastného tela je trénovaný.

Ak chcete trénovať dlhodobo samostatne, môžete si zaobstarať malé vybavenie ako napr Kettlebell alebo činky myslieť si.

Ako často je týždenný tréning možný?

Koľkokrát do týždňa máte čas a chuť trénovať? Z toho vychádza aj váš tréningový plán. Ak máte viac času, je a Rozdelený tréning (Rozdelenie jednotlivých svalových skupín) má zmysel.

S kratším časom sa dá Plán tréningu celého tela väčší zmysel. Plánujte realisticky bez toho, aby ste svojmu slabšiemu ja poskytli príliš veľa voľnosti.

Ak môžete trénovať iba 1 - 2 dni v týždni, mali by ste sa viac sústrediť na tréning celého tela.

Pretože je k dispozícii menej času, zaručuje to, že všetky svalové skupiny sú precvičené a posilnené.

Napríklad Základné cviky ideálne, ale ideálne sú aj cviky s váhou vlastného tela.

S viac ako 3 - 4 tréningovými jednotkami týždenne regenerácia hrá ústrednú úlohu v úspechu alebo zlyhanie.

Toto je potrebné zohľadniť pri vytváraní tréningového plánu. V pokojových fázach svaly sa obnovia a opravné procesy bežia.

Preto je dôležité mať a vyvážená a zdravá strava venovať pozornosť, ktorá podporuje váš tréningový cieľ.

Zlepšite svoju regeneráciu pomocou aminokyseliny L-glutamínu. To zaisťuje, že fázy obnovy sa využívajú efektívne a že môžete začať ďalšie školenie s úplne nabitými batériami.

Koľko času je k dispozícii na jednotku?

Čas, ktorý je k dispozícii na každé jednotlivé školenie, má významný vplyv na to, ako môžete vytvoriť svoj tréningový plán.

Komu to trvá iba 20 - 30 minút rýchly tréning má byť na a intenzívny intervalový tréning alebo nastavte kruhy efektívnej sily bez dlhých prestávok.

Tu sú zvlášť vhodné tréningy HIT alebo HIIT.

Ak je k dispozícii viac času, môžete o tom okrem power prvkov premýšľať Vytrvalostná časť zahrnuté do tréningového plánu.

Tu sa dá lepšie zamerať aj na tri tréningové fázy Zahrievanie, stres a ochladenie ležať.

Aké cviky sa robia?

Správny výber cvičení na vytvorenie tréningového plánu veľmi závisí od všetkých doteraz spomenutých premenných.

Úroveň školenia, dostupný čas na školenie a Miesto tréningu do značnej miery určuje výber cvikov. Dostupné cvičebné vybavenie môže tiež obmedziť výber cvičení.

Najlepšie cviky na budovanie svalovej hmoty v posilňovni by boli drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah a tlaky na ramená.

Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, je to kombinácia Kardio a silový tréning optimálne.

Ak radšej trénujete doma a chcete schudnúť, môžete cvičiť napr Kliky, doštičky alebo výpady vykonať.

Ak chcete zvýšiť intenzitu tu, má to zmysel Činky nakupovať, pre zmenu trénovať na nestabilnej pôde a pravidelne obmieňať cviky.

Najúspešnejšie tréningové plány z potravín

Vykonali sme prácu za vás a bezplatne vám poskytneme naše najúspešnejšie tréningové plány pre všetky fyzické ciele.

Bez ohľadu na to, či chcete trénovať doma alebo v posilňovni, či ste úplný nováčik alebo už ste pokročilý - máme pre vás tú pravú šablónu tréningového plánu - pozrite sa.

Tipy na úspešný tréning

Veďte si tréningový denník

Odporúčame vám zaznamenať si tréningový plán, ktorý ste si vytvorili, do tréningového denníka.

Máte teda výhodu v tom, že dokážete dôsledne ovládať seba a svoje Pokrok zviditeľniť.

Aj keď stagnujete, rozpoznáte to skoro a môžete podniknúť príslušné kroky Úpravy vášho tréningového plánu.

Zmeniť tréningový plán

Aby sme spestrili výcvik a nové stimulačné body pre svaly odporúčame meniť kondičný plán každé 3 - 6 mesiacov.

Zmena nemusí byť vždy veľká. Parametre ako Intenzita a trvanie možno ľahko upraviť tak, aby svaly dostali nové výzvy. Sedem tréningových princípov vám ukáže, ktoré možnosti máte.

Tvrdé výsledky s našimi balíčkami úspechov

Chcete napnúť svoje telo? Spaľovať tuky a budovať svaly efektívne a udržateľne? Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ - máme dokonalý Balík úspechov vyvinuté pre vás. Dokonale zladené produkty aj naše bezplatné 12-týždňové tréningové a výživové plány zabezpečiť tvrdé výsledky.

Vysoko kvalitný proteín pre rýchle dodanie
Energy Aminos - váš posilňovač tréningu
Recovery Aminos pre rýchle zotavenie
Kreatínový prášok pre viac energie, sily a vytrvalosti
Instant Oats - váš prirodzený prírastok hmotnosti.
Vrchol: náš 12-týždňový svalový sprievodca. Vyvinuté s vyškolení tréneri, vedci v športe a Odborníci na výživu

Objavte teraz