Udržiavanie svalov v strave - čo by ste určite mali vedieť
Strach z úbytku svalov pri diéte na chudnutie je rozšírený medzi amatérskymi a profesionálnymi športovcami. Nikto koniec koncov nechce stratiť svalovú hmotu, o ktorú sa predtým usilovne usilovali prostredníctvom stravy.
V tomto článku by som vám rád vysvetlil, čo je skutočne dôležité, ak chcete pomocou redukčnej diéty získať čo najviac svalovej hmoty.
V častiach tohto článku sa venujeme týmto témam:
Na konci dňa by ste mali vedieť, ako sa stravovať a stále si udržiavať čo najviac svojej ťažko získanej svalovej hmoty.
Aké máš vlastne svaly?
Každý z vašich svalov sa v skutočnosti označuje ako orgán - môže to znieť zvláštne, ale podľa definície to tak je. Vo vašom tele je asi 650 rôznych svalov. Každý má rovnaký počet svalov. Aj keď ženy majú niekedy pocit, že majú oveľa menej svalov ako muži. 😉
Mimochodom, veľká časť vašich svalov nie je vôbec viditeľná. To niekedy vedie k prekvapeniu pri nových cvikoch, keď sa „objavia“ predtým neznáme svaly v dôsledku boľavých svalov nasledujúci deň. Viac informácií o liečbe boľavých svalov nájdete tu: Čo robiť proti boľavým svalom - Aby bolesť odznela rýchlejšie.
Na rozdiel od hladkých svalov môžete zamerať priečne pruhované svaly. Ak vám niekto povie: „Myslite na sval.“, Potom pravdepodobne myslíte iba na priečne pruhované svaly. Tento typ zahŕňa napríklad biceps, svaly hrudníka, latissimus a tiež brušné svaly. Tieto svaly sa používajú na pohyb tela a kĺbov. Okrem toho majú aj stabilizačnú a ochrannú funkciu. Napríklad vaše stehenné svaly štvorhlavého svalu stehennej kosti zabezpečujú, že môžete nohu narovnať, napríklad robiť drepy. Stabilizuje tiež váš kolenný kĺb.
Okrem priečne pruhovaných svalov existujú aj hladké svaly, ktoré plnia ďalšie úlohy, ktoré si možno ani neuvedomujete. Tieto svaly nie sú zodpovedné za váš pohyb, ale o to dôležitejšie sú pre ďalšie procesy vo vašom tele. Patria sem napríklad svaly, ktoré sú zodpovedné za vaše pohyby čriev. Hladké svaly nie sú ovplyvnené stratou svalov v dôsledku stravovania.
Čo robí telo so svalmi v strave?
Stravovaním v strave si konkrétne zaistíte deficit kalórií. Takže jete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Z tohto dôvodu chudnete, pretože vaše telo musí opäť využívať svoje zásoby.
Vaše telo postupne znižuje vaše existujúce energetické rezervy. Jedná sa predovšetkým o telesný tuk, ktorý sa na tento účel odbúrava a používa sa na dodanie energie.
V takejto strave však telo začne pomerne rýchlo redukovať „nepotrebné“ štruktúry, aby sa energetická potreba priblížila k dodávke energie. Patrí sem aj zníženie trénovanej svalovej hmoty.
Vaše telo môže navyše reagovať na dlhšie trvajúci deficit kalórií ešte prísnejšími opatreniami a hormonálnymi zmenami. To znamená, že vaša údržba svalov je masívne ohrozená a chudnutie je možné spomaliť alebo dokonca zastaviť.
Je však úplne možné pôsobiť proti týmto faktorom a znížiť ich účinky. Pokiaľ ide o výživu a tréning, treba mať na pamäti niekoľko vecí, ktoré vysvetlím nižšie.
Udržiavanie svalov v strave prostredníctvom správnej výživy
Vo svojej strave by ste mali brať do úvahy niekoľko vecí, ak si chcete uchovať čo najviac svojich svalov. Pokúsil som sa zhrnúť najdôležitejšie faktory do troch jednoduchých pravidiel.
1) Neprejedajte sa
Nadmerný deficit kalórií môže spôsobiť, že vaše telo prijme núdzové opatrenia veľmi rýchlo. V takom prípade sa zníži spotreba energie, ktorá nie je životne dôležitá (vaše kostrové svaly!), A uvoľniteľné živiny sa použijú na výrobu energie.
Mali by ste si preto naplánovať stravu tak, aby nebol prekročený asi 20% deficit kalórií. Takto síce môže dosiahnutie vášho cieľa chudnutia trvať o niečo dlhšie, no zbytočne nehrozíte stratou svalov. Okrem toho máte vo svojej strave tiež cieľ udržateľného odbúravania tukov.
Pretože príliš veľký deficit tiež výrazne urýchli vaše hormonálne zmeny, nespoliehal by som sa ani na zásadné chudnutie.
2) Dodajte dostatok bielkovín
Vaše telo dokáže nedostatok sacharidov kompenzovať pomerne ľahko. Ľudia nemusia nutne závisieť od tejto živiny. Telo je schopné získavať náhrady (ketolátky) z vlastných tukových zásob tela. Tuky a bielkoviny sú na druhej strane základné živiny, ktoré musia byť dodávané spolu s jedlom.
Telo potrebuje bielkoviny na budovanie a udržiavanie štruktúr tela a tiež na produkciu (niekedy životne dôležitých) hormónov. Na výrobu energie je možné použiť aj bielkoviny. Ak v strave nekonzumujete dostatok bielkovín jedlom, vaše telo získa bielkoviny z iného miesta: zo svalov.
Z tohto dôvodu je veľmi dôležité konzumovať dostatok bielkovín v strave, aby sa vytvorili čo najlepšie podmienky pre maximálnu údržbu svalov. Prax ukazuje, že športovci s príjmom bielkovín okolo 2,5 g na kg telesnej hmotnosti môžu minimalizovať úbytok svalovej hmoty v strave. Medzi (ambicióznymi) kulturistami sa odporúčajú 3 alebo viac gramov na kg hmotnosti.
Príjem bielkovín môžete zabezpečiť starostlivým výberom potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Môže však tiež mať zmysel vziať si jeden alebo druhý proteínový koktail ako doplnok k vám (Viac informácií o optimálnom využití proteínových koktailov).
3) Naplánujte si cheat days/loading days
Ak telo prijíma za dlhšiu dobu menej energie, ako potrebuje, prepne metabolizmus do úsporného režimu, aby prispôsobil energetickú potrebu dodávke. Za týchto okolností sa odbúravanie svalov vo vašej strave zrýchli.
Príležitostný Cheat Day je užitočný na udržanie svalovej hmoty v strave
Aby ste udržali metabolizmus v strehu, môžete do svojej stravy začleniť cheat day (alebo loading day). To znamená, že v daný deň skonzumujete viac kalórií, ako telo potrebuje na to, aby navrhlo prebytok. To pôsobí proti hormonálnej zmene. V závislosti od stravy a percenta telesného tuku je vhodná iná frekvencia užívania. Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste takýto deň mohli správne využiť, nájdete v mojom Článok o Cheat Day.
Opäť stručne zhrnuté:
- Nespadnite pod dennú potrebu o viac ako 20%
- Udržiavanie svalov v strave prostredníctvom správneho tréningu:
Pokiaľ ide o výživu, mali by ste byť teraz na bezpečnej strane. Cielené využitie tréningu je ale tiež mimoriadne dôležité pre udržanie svalovej hmoty v strave.
V športe existuje len jeden spôsob, ako zabrániť úbytku svalov: silový tréning. Ako už bolo spomenuté, vaše telo redukuje všetkých nepotrebných spotrebiteľov energie v strave. Pravidelným pohybom ťažkých váh dávate telu signál, že svoje svaly nevyhnutne potrebuje. Až potom ho dostane.
V ideálnom prípade robíte pre to, aby ste do stravy dostali maximum svalovej hmoty Hypertrofický tréning . Tento typ tréningu je navrhnutý tak, aby zvládol maximum Budujte svalovú hmotu byť schopný. Zároveň je optimálny pre údržbu svalov.
To je najjednoduchšie vo fitness štúdiu, kde máte všetko, čo potrebujete pre tvrdé cvičenie, a efektívny silový tréning je možný aj prostredníctvom tréningu s váhou vlastného tela. Existujú na to aj užitočné nástroje, napríklad pásma Thera (k článku o Thera-Bands) alebo trenažér praku (na náš veľký test trenažéra praku) pomocou ktorej môžete dosiahnuť ešte lepšie výsledky.
Záver - je teraz možná údržba svalov?
Nie všetky diéty sú rovnaké. Čo presne je možné, vždy závisí od typu stravy, individuálnych požiadaviek, konkrétneho prístupu a tiež od požadovaného cieľa.
Ak chcete vo svojej strave stratiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu, jedná sa o veľmi nereálny projekt, ktorý sa dá realizovať iba za určitých podmienok, dokonalého naplánovania tréningu a výživy a ich dôsledného dodržiavania. Iba s absolútnymi začiatočníkmi tréningu a ľuďmi s veľmi vysokým telesným tukom a veľmi nízkym percentom svalov je toto riešenie po určitý čas uskutočniteľné.
V prípade priemerného človeka, ktorý by chcel výrazne schudnúť, však nie je možné úplné udržanie svalovej hmoty pri súčasnom výraznom znížení hmotnosti. Pravidlá načrtnuté vyššie však môžu pomôcť udržať pokles svalovej hmoty čo najmenší. Držte sa toho a svoju stravu zvládnete s čo najväčšou retenciou svalov.
Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.
Veľa šťastia v strave!
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.