Vytvorte vyváženú stravu pre jedlá na chudnutie
Zdravá a vyvážená strava zvyšuje nielen vašu osobnú vitalitu a fyzickú zdatnosť, ale umožňuje vám aj zhodiť kilá. Pri chudnutí sa všeobecne odporúča strava bohatá na bielkoviny. Celkovo je najdôležitejšie jesť správne jedlo v správnom čase a tým dodať telu dostatok vlákniny, živín, vitamínov a ďalších životne dôležitých látok.
Prečo si tu?
"Rád by som. "
Rozmanitosť a pravidelnosť sú pre vyváženú stravu nevyhnutnosťou
Ak sa stravujete zdravo, ponúka a pestrý plán výživy najlepšie podmienky na zdravé a trvalé chudnutie. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa tiež hovorí, že sa treba vyhýbať diétam, pretože pri jednostrannej strave a príliš malom príjme živín a potravy máte po určitom čase tendenciu robiť opak (kľúčové slovo: jo-jo efekt). V tejto súvislosti znamená variácia vlastne „trochu všetkého, ale s mierou“, pričom by sa malo samozrejme uprednostniť zdravé jedlo bez nadmerného obsahu cukru a tukov.
The Pravidelne sa stravujte zaisťuje, že hladina inzulínu zostáva na úrovni a nestúpa príliš rýchlo. Odporúčame 3 bežné hlavné jedlá (raňajky - obed - večera) v kombinácii s až 2 menšími občerstveniami medzi jedlami - celé sa to rozloží na celý deň s príjmom potravy s odstupom približne 3-4 hodín.
Menej sacharidov - viac bielkovín
Zníženie príjmu sacharidov večer a prechod na cenné sacharidy (kľúčové slovo: strava s vysokým obsahom vlákniny) je iba jedným z dvoch dôležitých stavebných kameňov pre zmenu stravovacích návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť bez diéty. Pre zdravý prísun buniek tela a najmä svalových buniek Bielkoviny rozhodujúci príspevok. V rámci plánu výživy by sa im mala venovať vyššia priorita, a to v živočíšnej aj rastlinnej forme.
| Vajcia | Orechy, ľanové semiačka, klíčky |
| Ryby: Tuniak, halibut, losos, pstruh, ... | Strukoviny: Fazuľa, hrášok, šošovica, ... |
| Mäso (chudé): Kuracie prsia, morčacie prsia, ... | Zelenina: Brokolica, ružičkový kel, kel, ... |
| Mliečne výrobky (chudé): Mlieko (1,5%), nízkotučný tvaroh, jogurt (1,5%), smotanový syr, syr Harz (iba 0,7 g tuku/100 g), ... | Zrno: Špalda, zelená špalda, pohánka, quinoa, amarant, ... |
Lepšie vstrebávanie a spracovanie bielkovín - biologická hodnota na príklade
Kvalita bielkovín jednotlivých potravín je založená na tzv Biologická hodnota (BW) merané. Čím vyššia je táto hodnota, tým vyšší je podiel bielkovín prijatých jedlom, ktoré sa dajú premeniť na telu vlastné bielkoviny (napr. Na tvorbu svalov). Existuje však aj dostatok možností, aby vegetariáni a vegáni konzumovali veľa bielkovín.
- Živočíšne bielkoviny majú vyššiu BW ako rastlinné bielkoviny.
- Ako referenčná hodnota je slepačím vajciam priradená biologická hodnota 100. (Zdroj: Register lekára Karla Thomasa)
- Čím vyššia je biologická hodnota jedál, tým lepšie môže telo spracovávať bielkoviny.
Dobre navrhnuté jedlá, ktoré kombinujú jedlo s biologickou hodnotou nad 100, môžu dobre prispieť k zníženiu hmotnosti. Populárne kombinácie sú:
- Vajcia a zemiaky
- Tvaroh a zemiaky
- Mlieko a pšeničná múka
- Quinoa a ryby
- Bulgur/proso a tofu
- Fazuľa a kukurica
- Huby a vajce
A ako to funguje? Pri dostatočnom prísune bielkovín sa aktivujú metabolické procesy tela. Svalové bunky je možné vybudovať iba pri dostatočnom príjme bielkovín, ktoré naopak topia tukové bunky aktivovaným procesom spaľovania tukov. Proteíny obsahujú esenciálne aminokyseliny (napr. Metionín, leucín, fenylalanín). Čím podobnejšie je zloženie aminokyselín v bielkovinách obsiahnutých v strave, tým lepšie môžu tiecť do bielkovinových štruktúr tela.
Viac informácií o zdravom prísunu bielkovín a o tom, prečo by bielkoviny nemali chýbať v žiadnej strave, nájdete na Torsten Prix - Proteín - prečo by nemali chýbať v žiadnej strave.
Správny výber nápoja k jedlu
Súčasťou zdravej výživy je aj dostatok tekutín, ideálne vo forme vody (nesýtenej oxidom uhličitým) a čaju (nesladené). Obzvlášť dobre sa o metabolizmus starajú 2,5 až 3 litre vody rozložené počas dňa. Pohár vody pred hlavnými jedlami vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa cítiť sýti.