Vyvážená strava, kľúč k úspechu bežcov
Článok Alexandra Stancu - štvrtok 16. júna 2011
Príležitostní bežci alebo olympijskí športovci potrebujú špeciálnu stravu. Nielen preto, aby boli zdraví, ale aj aby sa zvýšila ich výkonnosť. Optimálna hydratácia a výživa môžu znamenať rozdiel medzi víťazstvom a prehrou v závode. Okrem toho ovplyvňuje to, ako sa bežec cíti, trénuje a myslí.
V jedálničku bežca by nemali chýbať tieto základné látky: sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Nižšie nájdete niekoľko tipov na vyváženú stravu!
sacharidy
V strave bežca by mali mať prednosť sacharidy: 60-65% celkových kalórií. Bezpochyby sú sacharidy najlepším zdrojom energie pre športovcov. Výskum ukázal, že aby sme mali energiu rýchlo a trvalo, naše telo pracuje efektívnejšie s uhľohydrátmi ako s bielkovinami alebo tukmi. Potrebné sacharidy môžeme prijať z celozrnných cestovín, dusenej alebo varenej ryže, zemiakov, ovocia, zeleniny obsahujúcich škrob alebo celozrnného chleba.
Proteín pomáha počas tréningu získavať energiu a hojiť rany. Nielenže sú to nevyhnutné doplnky, ale bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie dlhšie; preto sú veľmi užitočné, keď sa snažíte schudnúť. 15 - 20% denného príjmu kalórií by mali byť bielkoviny. Odborníci na výživu odporúčajú zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cholesterolu, ako je chudé mäso, ryby, odstredené mlieko, celozrnné výrobky a fazuľa.
Strava s vysokým obsahom tukov má negatívne následky na vaše zdravie a postavu. Diéta by preto nemala obsahovať viac ako 20 - 25% tuku. Rozhodnite sa pre jedlo s čo najmenším počtom nasýtených tukov a cholesterolu. Potrebujeme však omega-3 esenciálne tuky, ktoré môžeme prijať z orechov, oleja alebo rýb. Sú dôležité pre zdravé telo a pomáhajú predchádzať chorobám. Odborníci odporúčajú konzumovať 3 gramy omega-3 tukov denne.
Energetickým zdrojom športovcov nie sú vitamíny, ale nemali by chýbať v strave. Vďaka tréningu môžu vznikať určité zlúčeniny zvané voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky. Vitamíny A, C a E sú antioxidanty, ktoré ich neutralizujú. Je lepšie prijímať potrebné vitamíny z potravy, nie z doplnkov; nepreukázalo sa, že zdravie alebo výkonnosť športovcov je možné zlepšiť doplnkami výživy.
Vápnik: Strava bohatá na vápnik je pre bežcov nevyhnutná - pomáha predchádzať osteoporóze a zlomeninám. Dennú potrebu získate z odstredeného mlieka, vápnikových štiav, fazule a vajec. Množstvo odporúčané odborníkmi je 1 000 - 1 300 mg denne.
Žehlička: Je nevyhnutný pre okysličenie buniek. Ak nebudete jesť dostatok železa, budete sa cítiť slabí a unavení, najmä keď beháte. Muži potrebujú 8 mg železa denne a ženy 18 mg denne. Medzi prírodné zdroje železa patrí chudé mäso, zelená listová zelenina, orechy, krevety a mäkkýše.
Sodík a iné elektrolyty: Keď sa potíte počas tréningu, stratí sa malé množstvo sodíka a ďalších elektrolytov. Normálne sa elektrolyty regenerujú, ak máte vyváženú stravu. Ale ak máte chuť na niečo slané, môže to byť spôsobené nedostatkom sodíka v tele. Po tréningu alebo, ak beháte viac ako 90 minút, a počas nich, dajte si nápoj pre športovcov alebo praclíky.