Vyvarujte sa jojo efektu Takto funguje ďalšia strava
Vlastne to už vieme. Diéty sú zbytočné.
Telo počas diéty beží na vedľajšom horáku kvôli nedostatku potravy, kde sa zdržiava mesiace, aj keď ľudia už dávno opäť normálne jedli. Ale to je presne dôvod, prečo skôr alebo neskôr po chudnutí opäť priberiete - ak sa stravujete „normálne“.
Toto je jo-jo efekt! Poznáte aj tento spojler?
Jojo efekt je, bohužiaľ, nielen nepríjemný: neustále zmeny v stravovaní a „normálnom“ jedle tiež dlhodobo zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku a infarktu.!
Ak ho teda chcete poraziť, musíte urobiť viac ako diétu. Najdôležitejšími stavebnými kameňmi na ceste k trvalo štíhlej postave sú turbo metabolizmus cvičením a strava bohatá na bielkoviny.
Dôležité: Bez trvalej zmeny stravovania to nejde!
Ak vás to utešuje, nie ste sami. Štatisticky je asi 60 percent Nemcov príliš tučných - veľa z nich už držalo niekoľko diét.
Dajte tomu jasne najavo: Zdravá strava A pohyb sú nevyhnutné pre dlhodobý úspech pri chudnutí. Nemecká spoločnosť pre výživu tiež odporúča túto kombináciu pre zdravé chudnutie.
Ako sa môžem stravovať zdravo?
Ak chcete úspešne schudnúť, mali by ste zmeniť stravu na vyváženú stravu. Nepotrebujete na to zložitý výživový plán: stará dobrá potravinová pyramída úplne postačuje ako sprievodca v potravinovej džungli.
So sezónnym ovocím a zeleninou, kvalitným mäsom a čerstvými rybami ste už pri nákupoch v supermarkete na správnej ceste k zdravej a vyváženej strave. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť všetkým hotovým jedlám. Doma by malo byť všetko pripravené čo najčerstvejšie a najšetrnejšie.
Takto to môže fungovať:
✔ ︎Dosahujte mrkvu a inú zeleninu, hlávkový šalát, zemiaky a chudé mäso.
✔︎ Ak jete obilniny, potom jedzte celozrnné výrobky a tiež ich nie toľko.
✔︎ Pri varení používajte dobré tuky a oleje.
✔︎ Varte sami čerstvé jedlo a vyhýbajte sa hotovým jedlám.
✔︎ Nedávajte si na tanier príliš veľa, ale ani nehladujte.
✔︎ Vyvarujte sa všetkého, čo je sladené priemyselným cukrom.
✔︎ Používajte bielkovinové bomby ako vajcia, aby ste boli dlhšie sýti
✔︎ Ušetrite soľou
✔︎ Pite veľa, najlepšie vodu alebo čaj
Tip: Štúdia z Connecticutu z roku 2010 zistila, že jedinci, ktorí na raňajky hriankovali tri vajcia, zjedli po zvyšok dňa o 400 kalórií menej ako tí, ktorým bola podávaná guľôčka zo smotanového syra.
Tieto metódy chudnutia sú mýtus
➤ Pri chudnutí s nízkotučným jedlom existuje riziko prejedania sa.
Pills Tabletky na chudnutie alebo zázračné lieky na chudnutie sú drahé, často nefungujú alebo majú nežiaduce vedľajšie účinky.
➤ Striktne povedané, pôst nie je metódou chudnutia. Fáza pôstu však môže podporiť vstup do zmeny stravovania.
Čo je realistický pokles?
Lepšie pomalé ako príliš rýchle. Inak sa váš metabolizmus nedokáže prispôsobiť novým podmienkam.
S kilogramom chudnutia týždenne môžete úspešne chudnúť.
Tip: Aj keď je to ťažké. Váženie raz týždenne je často dosť!
Prečo je cvičenie pri chudnutí také dôležité?
Pretože úspešne chudnúť môžete iba vtedy, ak denný príjem kalórií klesne pod energetický metabolizmus tela.
Trik s pohybom výrazne zvyšuje túto bazálnu rýchlosť metabolizmu! Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu podporuje 30 až 60 minút cvičenia denne reguláciu hmotnosti.
tiež čítať
Zrušenie večere Len choďte spať bez jedla
Dieta 5: 2 Ako schudnúť s 2 diétnymi dňami v týždni
Chudnite dnes pomocou diéty 1: 1 rýchlo a zajtra sa dobre najedzte
Toto je bazálny metabolizmus:
To je množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje minimálne na udržanie základných funkcií. Energia vyžadovaná činnosťami, ako je beh, práca, šport. nie je v cene. Bazálny metabolizmus závisí od vašej hmotnosti a vášho životného štýlu.
Tip: Na internete existuje veľa kalkulačiek, pomocou ktorých môžete určiť svoj bazálny metabolizmus.
Najskôr si určte cieľový obrat, t. J. Kilokalórie, ktoré môžete konzumovať bez priberania na váhe - nezahŕňa to ďalšiu spotrebu kalórií športom alebo fyzickou prácou. Metabolizmus trvá asi štyri až šesť dní, kým sa prispôsobí menšiemu množstvu potravy a nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu. To je tiež dôvod, prečo schudnete na začiatku diéty.
Tu je trik s budovaním svalov
➞ Svaly vážia viac ako tuk - to tiež vysvetľuje niektoré okamihy šoku na váhe, keď už nejaký čas cvičíte. Ale nebojte sa: svaly konzumujú kalórie a zvyšujú bazálny metabolizmus. Pália aj v pokoji. Z tohto dôvodu trénovaní ľudia pri prudkom údere nepriberajú hneď.
Dvojstupňový program pre turbo svaly: zlepšenie silovej vytrvalosti a zvýšenie svalovej hmoty.
➞ S cieľom zlepšiť silovú vytrvalosť by sa mali cvičiť cviky s nízkym stresom, ale s vysokými opakovaniami. Klasika: výpad, kliky. Svalová hmota sa zvyšuje s menším počtom opakovaní a väčším cvičením. Aby ste to dosiahli, musia svaly citeľne „horieť“. Sval akumuluje viac bielkovín tréningom a rastie.
Vytrvalostné športy, napríklad chôdza alebo jogging, dokončite športový program. Začnite pomaly, ak nie ste trénovaní. V prvých týždňoch stačí striedať beh a chôdzu po dobu 30 minút. V nasledujúcich týždňoch pomaly predlžujte čas chodu, kým ľahko neprebehnete 30 až 45 minút.
tiež čítať
Základný pôst Schudnite so zeleninovou polievkou a čajom z melisy
JABLKOVÁ OCETOVÁ DIÉTA Štíhla s jablčným octom a vodou
Diéta typu „všetko, čo môžete jesť“ Jedzte všetko a chudnite?
Podporujte metabolizmus prostredníctvom výživy
Správna výživa je veľmi dôležitá pre dobre fungujúci metabolizmus.
Každý deň by ste mali konzumovať približne rovnaké množstvo energie.
✔︎ Jedzte porciu normálnej veľkosti trikrát denne - to zaručuje turbo metabolizmus. Päť malých dávok je nepriaznivých, pretože inzulín sa potom neustále uvoľňuje a zabraňuje odbúravaniu tukových usadenín.
✔︎ Vždy raňajkujte! Vynechané alebo nesprávne zostavené raňajky znižujú bazálny metabolizmus.
✔︎ Najlepšie je začať s prechodom na dlhodobý víkend; zmeny sa dajú ľahšie dosiahnuť, keď budete uvoľnení.
✔︎ Nestúpajte na váhu raz alebo dvakrát týždenne - malé výkyvy vás nebudú dráždiť.
Nezostaňte v boji proti tomu sami Jojo efekt: Porozprávajte sa so svojím partnerom alebo priateľmi o svojich plánoch a požiadajte o podporu, napríklad spoločný beh alebo len morálnu pomoc.
Čo by ste ešte mali vedieť?
Jete už veľa ovocia a zeleniny a pravidelne cvičíte a stále sa držíte kilogramov? Na vine môže byť vaša črevná flóra, v ktorej dominujú výkrmové baktérie.
Ako získať tenké črevo:
S cieľom trvalo zmeniť črevnú flóru by ste sa mali počas štyroch týždňov úplne vyhnúť sacharidom z obilia a cukru. Počas tejto doby by mala strava pozostávať iba z bielkovín, zdravých olejov, vlákniny, zeleniny, ovocia a zdravých baktérií (napr. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Enterococcus faecium). Po štyroch týždňoch môžete tiež jesť komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch (chlieb, ryža, cestoviny).
Vďaka rozmanitej črevnej flóre ste štíhla. Aby ste ich získali, musíte jesť rôzne jedlá, nielen tučné mäso a sladkosti, ale veľa rôznych druhov ovocia a zeleniny - najlepšie tých, ktoré majú prebiotiká. Jedná sa o nestráviteľné vlákna, ktoré slúžia ako potrava pre štíhle choroboplodné zárodky. Uviazli ste napr. B. v špargli, cibuli, póre, paštrnáku, jablkách, ale aj v čakankovej káve (káva Caro), ovsených vločkách, ochladených (!) Zemiakoch a ryži (napr. Sushi).
Prebiotiká môžete tiež brať ako kúru na štyri až osem týždňov vo forme tabliet (účinná látka inulín, prášok alebo tablety). Konzumácia prostredníctvom potravín je však udržateľnejšia.
➤ Viac probiotík
Tieto „priateľské baktérie“ vytvárajú dobré podmienky pre choroboplodné zárodky. Sú v jogurte (nie sú tepelne upravené!), Pitný jogurt s laktobacilmi (pozor na málo cukru!), Kefír a kyslá kapusta (neohrievané!).
Môžu sa tiež použiť ako doplnok výživy (napr. Baktérie Lactobacillus rhamnosus, lekáreň). Stravovanie je však efektívnejšie, minimálne pre ľudí bez preukázaného nedostatku, pretože je udržateľnejšie.