Vyvážená strava 10 pravidiel pre každodenný život

2. októbra 2019, autor: Pascal Thiele Kategórie: Výživa

Vyvážená strava je pre zdravý životný štýl zásadná. Ak sa stravujete zdravo, zvyčajne sa zaobídete bez akýchkoľvek doplnkov výživy alebo prísnych diét.

Vyvážená strava sa často spomína, pokiaľ ide o udržateľný a zdravý životný štýl. Čo to však v skutočnosti znamená? Nemecká spoločnosť pre výživu (DEG) poskytuje svojim 10-bodovým plánom praktického sprievodcu vyváženou stravou. Týchto desať pravidiel môžete využiť na orientáciu v záujme vyváženej stravy.

1. S ohľadom na vyváženú stravu

Predtým, ako príde na to, čo jete, mali by ste si skontrolovať, ako ty ješ.

Ak si urobíte čas na jedlo a budete jesť pomaly a vedome, môžete si jedlo viac vychutnať.
Predchádzate tiež prejedaniu sa. Pretože: Pocit sýtosti sa dostaví až za desať až 15 minút po začiatku jedla.
Určite dostatočne žujte. Najlepšie je každé sústo požuť 30 až 40-krát.
Aby to fungovalo, mali by ste sa vyvarovať rušeniu vonkajších vplyvov počas jedla: Televízia alebo mobilný telefón sú teraz ticho v rádiu.

Chcete sa dostať preč od nepríjemných diét a potravinových diktatúr? Potom by ste sa mali stravovať intuitívne a prispôsobiť sa potrebám svojho tela ...

K rozumnému použitiu jedla patrí aj neplytvanie jedlom. Dávame vám 10 jednoduchých tipov, pomocou ktorého to môžete ľahko urobiť.

2. Vyvážená strava je pestrá

Zdravá výživa využíva celú škálu potravín, pretože ani jedna potravina neobsahuje všetky potrebné živiny. Mal by byť farebný a rozmanitý.

Zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, oleje, semená a jadrá - zaistite vyvážený mix všetkých skupín potravín .
Mali by ste sa tiež čo najviac odlišovať v rámci skupín - napríklad konzumáciou širokej škály rôznych druhov zeleniny.
Pri tebe ďalej Sezónny kalendár Táto odroda je takmer zaručená, pretože regionálna ponuka sa v priebehu mesiacov neustále mení. Sezónna regionálna strava je nielen dobrá pre vaše zdravie, ale aj obzvlášť udržateľná.

Sezónna zelenina z regiónu: ak sa takto hovoria jahody, špargľa alebo kaleráb, nemôžete sa pokaziť. Alebo? Ako…

3. Päť denne: veľa ovocia a zeleniny

Ďalším sprievodcom je pravidlo „päť za deň“. Píše sa v ňom: denne by ste mali zjesť tri porcie zeleniny (400 gramov) a dve porcie ovocia (250 gramov). Pokiaľ ide o množstvo, čerstvé ovocie a zelenina by preto mali tvoriť najväčší podiel vyváženej stravy.

Ovocie a zelenina vám dodajú dostatok výživných látok a Minerály, Vlákno, Vitamíny a fytochemikálie. Prinášajú tanieru tiež rozmanitosť, pokiaľ ide o chuť a vzhľad.

Do každého jedla by ste sa mali pokúsiť pridať nejaké ovocie alebo zeleninu - napríklad nakrájaním čerstvých jabĺk alebo banánov na müsli, zjedením šalátu k večeri alebo pochutením si na cestovinách s čerstvými paradajkami a mrkvou.

Súčasťou ovocnej porcie sú aj orechy, olejnaté semená a sušené ovocie. Vzhľadom na vyšší obsah kalórií je veľkosť porcie okolo 25 gramov. Mimochodom: tiež jeden Smoothie alebo čerstvo vylisovaná šťava môže príležitostne nahradiť časť ovocia - ale nie príliš často, pretože zvyčajne obsahujú veľa skrytého cukru vo forme Fruktóza.

Ukážeme vám 12 druhov ovocia a zeleniny, ktoré sú obzvlášť často kontaminované pesticídmi. Radšej si tento tucet zaobstarajte v ...

4. Minimalizujte cukor a soľ

Cukor je kalorická bomba a zvyšuje riziko zubného kazu. Zvýšená spotreba cukru tiež údajne nepriamo súvisí so zvýšeným rizikom cukrovky.

Problémom však zriedka je zámerne pridaný cukor do čaju alebo jedla, skôr ten skryté cukry v spracovaných potravinách a nápoje.
Medzi pasce na cukor patrí napríklad ovocný jogurt, ovocný nektár alebo müsli. A dokonca aj v kečupe, dresingoch a jedlách pripravených k jedlu, ako je pizza, je často prekvapivo veľa pridaného cukru.
Preto stojí za to skontrolovať zoznam zložiek a tabuľku výživných látok. Ešte lepšie: Vyvarujte sa úplne spracovaným potravinám a máte úplnú kontrolu nad tým, koľko cukru sa do nich dostane.

Každý Nemec skonzumuje v priemere 110 gramov hrozna a cukru pre domácnosť denne. V hotových jedlách je tiež skrytý cukor a ...

Pre telo je tiež nebezpečný nadmerný príjem soli: príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak, a tým aj riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Orientačná hodnota: Nemalo by to byť viac ako šesť gramov soli denne.
To isté platí aj tu: Často z prijímaných potravín prijímame oveľa viac soli, ako si uvedomujeme.
Rýchle občerstvenie, najmä mäsové výrobky a syry sú často obzvlášť slané. Ale aj v chlebe a vo väčšine hotových výrobkov je veľa soli.
Aj vo vlastnej kuchyni je v jedle často viac soli, ako je potrebné. Tip: Pred pridaním soli dochuťte jedlo najskôr bylinkami a iným korením.
Postupne znižujte obsah soli v jedle. Na začiatku môžu byť jedlá s menším počtom solí trochu nudné. Ale časom sa tomu vaše chuťové poháriky prispôsobia a stanú sa opäť citlivejšími. Potom nakoniec dokonca budete mať prospech z bohatšieho chuťového zážitku.

Nemohli by sme žiť bez soli. Prečo je však dnes toľko povyku o trendových, farebných kryštáloch soli? Máme ...

5. Zdravé tuky prostredníctvom rastlinných olejov

Tuky sa istý čas všeobecne považovali za zdraviu nebezpečné. Teraz vieme: Tuk nie je len tuk a v závislosti od jeho typu a pôvodu má z výživového hľadiska veľmi odlišné významy.

K podstatnému nenasýtené mastné kyseliny ako napr Vitamín E. mali by sme využívať cenné a zdravé zdroje tukov. Okrem rastlinných olejov sem patria aj orechy a olejnaté semená.
Repkový olej je DGE zvýraznený ako obzvlášť odporúčaný olej. Má najnižší podiel nasýtených mastných kyselín, ale je obzvlášť bohatý na Omega-3 mastné kyseliny a vitamín E.
Okrem toho majú vlašský, ľanový, sójový a olivový olej tiež dobrý profil mastných kyselín. Špeciálne natívny olivový olej tiež obsahuje veľa druhotné rastlinné látky.

Pokiaľ ide o olej a tuk, človek často počuje protichodné veci: od „tuk vás robí tučnými“ po „rastlinné oleje sú zdravé“. Čo je pravda?…

Na druhej strane, nasýtené mastné kyseliny by sa mali konzumovať iba v malom množstve, pretože majú negatívny vplyv najmä na krvné hodnoty. Kokosový olej, palmový olej a živočíšna masť sú obzvlášť bohaté na tieto nasýtené mastné kyseliny. On palmový olej Mali by ste tiež zaobísť bez kvôli ochrane životného prostredia.
Sú obzvlášť problematické Transmastné kyseliny v hydrogenovaných tukoch. Považujú sa za spoločnú príčinu kardiovaskulárnych chorôb a majú negatívny vplyv na Hladiny cholesterolu von. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko mozgovej príhody alebo srdcového infarktu.
Tieto transmastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v priemyselne spracovaných potravinách, najmä vo vyprážaných potravinách, ako sú hranolky, šišky alebo hranolky. Popcorn, margarín, klobása, croissanty, sušienky, mliečne výrobky a veľa hotových výrobkov často obsahujú tieto škodlivé tuky.

6. Celozrnné výrobky sú súčasťou vyváženej stravy

Kedykoľvek použijete obilné výrobky, celozrnné výrobky sú lepšou voľbou pre vyváženú stravu: či už cestoviny, chlieb, ryža alebo Múka - Celozrnné potraviny obsahujú viac Vlákno, ktoré znižujú riziko cukrovky typu 2, rakoviny hrubého čreva, kardiovaskulárnych chorôb a porúch metabolizmu lipidov. Jedlá bohaté na vlákninu vás navyše zasýtia a zabránia tak nadmernému jedeniu.

Celozrnné výrobky tiež obsahujú viac výživných látok ako alternatívy vyrobené z múky z extraktu. Poskytujú hodnotný dlhý reťazec sacharidy rovnako ako vitamíny a minerály, a teda dôležitú súčasť zdravej výživy.

Biela múka je klasická prísada do pečiva - mali by ste sa jej však vyhnúť. Ale celé zrná nie sú nevyhnutne lepšou voľbou, povedzme ...

7. Živočíšne produkty: mäso, ryby, mlieko a spol.

Spoločnosť DGE odporúča mlieko a mliečne výrobky na zvýšenie príjmu bielkovín, Vitamín B2 a zabezpečiť vápnik. Ryby sa tiež odporúčajú jeden až dvakrát týždenne. Mastné ryby sú obzvlášť dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo mäso je železo, selén a zinok zásoby.

Na druhej strane DGE varuje pred nezdravými prísadami z mäsa a klobása: Nemalo by sa prekročiť viac ako 300 gramov až 600 gramov týždenne. Zvlášť nebezpečné je červené mäso (hovädzie, bravčové, ovčie, kozie), ktoré zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Všeobecne preto DGE odporúča jesť menej živočíšnych produktov. To je lepšie nielen pre zdravie, ale aj pre životné prostredie a podnebie. Pretože: Mlieko a mäso majú najväčší vplyv na planétu.

Zvieratá v chove priemyselných zvierat navyše mimoriadne trpia. Preto by ste mali kupovať iba živočíšne produkty v bio kvalite, najlepšie v prísnejšej Organické pečate z krajín Naturland, Demeter alebo Bioland. Tu je zabezpečený nielen ekologický, ale aj druhovo vhodný chov zvierat.

S vegetariánska alebo vegánska strava Je tiež možné uspokojiť výživové potreby. Je toho dosť rastlinné zdroje bielkovín ako sú orechy, semená a strukoviny. Pre Vitamíny a Minerály ako Vápnik a železo bylinné produkty sú aj tak často lepšou voľbou. Iba toľko diskutované Vitamín B12 často zaostáva za vegánskou stravou. Preto sa odporúča zodpovedajúcim spôsobom ich nahradiť.

Pre zvieratá by bol najlepší vegán, ale pre mnohých ľudí je to nepredstaviteľné. Existuje však mnoho spôsobov, menej ...

8. Pite dostatok vody

Dostatočná hydratácia je nevyhnutná pre všetky funkcie tela. Podľa DGE by to malo byť najmenej 1,5 litra denne, v horúcich dňoch alebo pri veľkej fyzickej aktivite, až 2,5 litra.

Nezáleží však len na tom, koľko toho záleží, ale čo: ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu je voda a nesladené bylinné a ovocné čaje. to je voda z vodovodu Zvyčajne najlepšia voľba: Je najlacnejšia a zaobíde sa bez akýchkoľvek obalov alebo prepravných trás - má ju vo väčšine častí Nemecka najlepšia kvalita.

Sodas, Cola, nápoje z ovocných džúsov, nektáre, ľadové čaje alebo miešané mliečne nápoje, ako je ľadová káva, sa neodporúčajú. Spravidla obsahujú veľa cukru. Početných by mal byť dokonca aj alkohol zdravotné riziká a riziko závislosti, ak sa konzumuje iba zriedka a v malom množstve.

Pitná voda je dôležitá. Koľko by sme však mali vypiť, aby sme prežili deň zdravý? Prezradíme ...

9. Pripravujte jedlo a jedlo opatrne

Konečný výživový obsah potravín závisí vo veľkej miere od spôsobu ich prípravy: čím dlhšie je jedlo vystavené teplu a vode, tým viac výživných látok sa stráca. Preto: jedlo varte čo najdlhšie, ale čo najkratšie.

Obzvlášť šetrné sú spôsoby prípravy Varenie v pare a Blanch. Ale tiež Surové potraviny je často dobrá voľba: existuje zelenina, ktorá sú zdravšie ako varené.

V každom prípade by ste sa mali vyhnúť prehriatiu jedla a jeho pripáleniu. Pri tomto procese sa vyvíjajú rakovinotvorné látky, a preto by ste za žiadnych okolností nemali jesť spálené miesta.

Tlakový hrniec nielen varí vaše jedlo rýchlejšie a šetrí energiu - šetrí tiež živiny. Povieme vám ...

10. Vyvážený životný štýl s dostatkom pohybu

Okrem plnohodnotnej a zdravej výživy je súčasťou vyváženého životného štýlu aj dostatok pohybu.

Pravidelné cvičenie znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, rakoviny hrubého čreva a prsníkov a depresií. Stimuluje sa cirkulácia a metabolizmus a zvyšuje sa pohoda. Cvičenie tiež pomáha zdravo regulovať váhu.

Nadváha ani podváha nie sú zdravé. Preto môže byť užitočné strážiť si telesnú hmotnosť. Ak však vezmete do úvahy všetky spomínané tipy a budete jesť vyváženú stravu, dostatok pohybu a zdravý životný štýl, automaticky sa vyrovnáte s ideálnou telesnou hmotnosťou.

Môžete tiež ľahko začleniť fyzickú aktivitu do každodenného života - napríklad schodmi namiesto výťahu alebo pomocou Bicyklom do práce alebo chod do skoly. To je z dlhodobého hľadiska tiež lepšie pre životné prostredie.

Ak už vstanete na ranné cvičenie, už ho nebudete chcieť vynechať. Vaše telo sa naozaj prebudí a ...