Vyvážená strava Ako sa stravovať zdravo - BIO360

Chceli by ste sa stravovať zdravo, ale neviete ako? Na tomto mieste by som vám chcel dať nejaké osobné tipy a základné vedomosti, aby ste boli schopní rozlíšiť zdravé potraviny od nezdravých a lepšie zhodnotiť hodnotu potravín.

Vyvážená strava s nespracovanými potravinami je jedným z najdôležitejších pilierov nášho zdravia. Skutočnosť, že jeme niečo 3 až 5 krát denne, dokazuje elementárny význam stravy pre naše zdravie. Niekoľko porcií ovocia, zeleniny a vlákniny denne je dobrým začiatkom. Otázka, čo presne je dôležité pre zásadne zdravý životný štýl, je však ešte zložitejšia.

Dôležitosť vyváženej stravy pre zdravie

Prijímame všetky látky obsiahnuté v potrave, ktoré sú potrebné na vytvorenie tela a poskytnutie optimálnej starostlivosti. Napriek individuálnym rozdielom existujú veci, ktoré sú všeobecne platné: Nedostatočný prísun kalórií vedie napríklad k chudnutiu, príliš veľa kalórií vedie k obezite a chronický nadbytok cukru vedie k cukrovke 2. typu. že bez vody ledva prežijeme viac ako 3 dni.

Vyvážená strava je preto jednou z najefektívnejších metód biohackingu. Kvalita a množstvo vášho jedla rozhoduje o tom, či prechádzate dňom zdraví alebo chorí, plní energie alebo slabí. Vyvážená strava je preto základom zdravého životného štýlu.

Základy vyváženej stravy

Existuje niekoľko základných vecí, o ktorých by ste mali vedieť, aby ste získali cit pre zdravé stravovanie. Patrí sem na jednej strane know-how týkajúce sa vašich energetických požiadaviek a na druhej strane znalosť základných zložiek potravín, ktoré konzumujete. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste zostali zdraví čo najdlhšie a aby ste nepoškodili svoje telo nesprávnymi zdrojmi energie.

Kalórie: Toľko, koľko je potrebné

Pre vyváženú stravu by ste mali konzumovať zhruba toľko kalórií denne, koľko ich skonzumujete prostredníctvom bazálneho metabolizmu a cvičenia. Nemusí to byť precízne vypočítané na presnú kalorickú hodnotu. Náš prírodný nástroj na reguláciu energetických potrieb je vlastne hlad. V zásade nemusíme konzultovať tabuľky s výživovými hodnotami a aplikácie na počítanie kalórií. Bohužiaľ, kvôli západne industrializovanému spôsobu života, mnohí z nás stratili prirodzený pocit hladu. Vďaka neustálemu prísunu jedla, ktorému sme dnes vystavení, príliš často podľahneme v hektickom každodennom živote pokušeniam voňavej pekárne alebo klobásy.

Vysokokalorické jedlá často nie sú zdravé

Na ilustráciu: Pomocou palca hore potrebuje dospelý človek medzi 1 500 a 2 500 kalóriami denne. To veľmi závisí od ústavy a spôsobu života - teda od toho, či sa niekto veľa pohybuje, má základné ochorenie alebo niečo podobné. Pekársky čokoládový croissant má okolo 400 kalórií. S asi 5 čokoládovými croissantmi sa dala pokryť požiadavka na kalórie. Pravdepodobne nebudete jesť 5 čokoládových croissantov denne, ale už len vedomie, že čokoládový croissant pokrýva takmer štvrtinu vašej dennej potreby kalórií - bez toho, aby ste telu dodali zdravé a základné živiny alebo vitamíny a vlákninu -, je už pri hodnotení užitočné čo jete, aby ste vyhoveli svojim kalorickým potrebám. Zdravé alebo nie? Nuž: Čokoládový croissant obsahuje iba tuk, uhľohydráty s množstvom priemyselne spracovaného cukru a trochou bielkovín. Nie viac.

Poďme to na chvíľu ponoriť.

Ako vidíte, veľa našich vždy dostupných potravín má skutočný návykový potenciál a už nemá veľa spoločného so zdravým stravovaním. Pri nadmernej konzumácii však práve veci, ktoré mnohým mimoriadne chutia, vedú z dlhodobého hľadiska k metabolickým poruchám - napríklad vysoká hladina cukru v krvi, citlivosť na inzulín a cukrovka.

Pocit hladu už nie je spoľahlivým nástrojom. Často je to hlava, ktorá požaduje jedlo, nie žalúdok. Pohľad do zrkadla však rýchlo ukáže, či stále môžeme dôverovať svojmu pocitu hladu.

Tuky a cholesterol

Jedna z najväčších vedeckých chýb minulého storočia sa týka tukov. Od konca 50. rokov sa nasýtené tuky démonizovali v spojení s cholesterolom a spájali sa s kardiovaskulárnymi chorobami.

Pôvod tejto práce spočíva v práci Ancela Keysa. Teraz sa považujú za vyvrátené (1). Napriek tomu viedli mnohých ľudí k presvedčeniu, že tuk je sám o sebe nezdravý a mal by sa čo najviac redukovať. Na to sa však treba pozerať a klasifikovať ich diferencovanejšie: Áno, existujú skutočne zdravé tuky a tuky, ktoré sú z dlhodobého hľadiska nezdravé, ak ich konzumujete v nadmernom množstve. Ako všade, aj tu platí to isté: množstvo robí jed. Zdravé telo ale nemôže fungovať úplne bez dnes takmer démonizovaných nasýtených mastných kyselín. Telo využíva tuky ako stavebný materiál pre naše bunkové steny, ako dodávateľ energie pre naše mitochondrie a na transport vápniku do kostí. Sú preto životne dôležité.

Ktorý tuk sa považuje za zdravý?

Vaše telo potrebuje nenasýtené omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, aby mohlo produkovať takzvané „eikosanoidy“. Tieto hormónmi podobné látky prenášajúce správy sú pre vaše telo veľmi dôležité. Pomáhajú nielen predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam, podieľajú sa tiež na reakciách tela na alergie alebo horúčku a zápaly. Majú tiež certifikát, že hrajú dôležitú úlohu v regulácii zrážania krvi, vylučovania solí a vnímania bolesti. Tieto eikozanoidy sú dokonca uvedené v súvislosti s nádorovými chorobami alebo neurónovými chorobami - ako je Alzheimerova choroba alebo depresia - pretože nedostatok by mohol byť pre tieto choroby priaznivý.

Nenasýtené omega-3 mastné kyseliny sú preto obzvlášť zdravé. Nájdete ich napr

ľanové semienko
Orechy
Mastné morské ryby
Rybí olej
Morské riasy
Ružičkový kel
avokádo
Veľmi kvalitné olivové oleje lisované za studena

Napríklad nenasýtené omega-6 mastné kyseliny nájdete v

Vysoko kvalitné rastlinné oleje vyrobené z bodliaka, slnečnice, pšeničných klíčkov alebo sezamu
Bravčová pečeň
kuracie mäso
Mastné morské ryby
žĺtok

Všeobecne je dôležité, aby vzťah bol správny. Mali by ste konzumovať asi päťkrát viac omega-3 mastných kyselín ako omega-6 mastných kyselín.

Sú nasýtené tuky skutočne také nezdravé?

Ak prijímate príliš veľa, nasýtené tuky sú v skutočnosti nezdravé. A to je presne podstata veci, pokiaľ ide o balené potraviny zo supermarketu: Spracované potraviny často obsahujú obrovské množstvo nasýtených tukov, ktoré si na prvý pohľad ani nevšimnete. Aj keď skutočne potrebujete nasýtené mastné kyseliny, aby vaše telo malo energiu, môžete udržiavať biomembrány v dobrom stave a chrániť vnútorné orgány: Tieto nasýtené mastné kyseliny konzumujte vedome - vo forme prečisteného masla alebo kokosového oleja, ak ste čerství Varenie jedla. Nemali by ste to robiť ani každý deň - vždy však uprednostnite tieto tuky pred ostatnými, ak ich chcete zohriať. Kyselina maslová obsiahnutá v potravinách s nasýtenými mastnými kyselinami je dôležitá pre reguláciu genetických informácií, kyselina palmitová a myristová majú funkciu v imunitnom metabolizme a kyselina palmitová sa podieľa aj na metabolizme hormónov.

Varenie s tukom

Výhodou týchto nasýtených mastných kyselín je, že sú vhodné na varenie, pretože oxidujú iba pomaly, a preto vydržia oveľa vyššie teploty. Olivový olej by mal byť lisovaný za studena a používaný iba surový, napríklad do šalátov. Panenský olivový olej lisovaný za studena je zdravý, na vyprážanie je však úplne nevhodný. Rastlinné tuky, ako je repkový olej, slnečnicový olej a sójový olej, sú toxické, oxidované a karcinogénne. Takže by ste to nemali robiť. Rastlinný margarín je umelý produkt z potravinárskeho laboratória a obsahuje trans-tuky. Maslo, najmä z pastvín a masla z ghí, je naopak jedným z „dobrých tukov“. Vyprážané jedlá sú obzvlášť nezdravé. Pri hlbokom vyprážaní sa veľmi nestabilné nenasýtené rastlinné tuky opakovane zohrievajú. Výsledok je ešte ničivejší ako čisté použitie rastlinných tukov.

Bielkoviny a aminokyseliny

K zdravej výžive patria aj bielkoviny. Svaly, pokožka, vlasy a kosti závisia od bielkovín, metabolických procesov a imunitný systém vo výsledku potrebuje aj bielkoviny, aby správne fungoval. Pretože bielkoviny sa tvoria z aminokyselín, je ich príjem vyváženou stravou v každodennom živote nevyhnutný pre zásadne zdravý životný štýl.

Jedlo s esenciálnymi aminokyselinami

Dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín sú potraviny ako morské riasy ako chlorella a spirulina, vajcia, mäso, ryby a fazuľa. Mliečne výrobky tiež obsahujú veľa aminokyselín, ale odporúčam ich len v obmedzenej miere. Pretože veľa z týchto aminokyselín sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, mali by vegetariáni venovať osobitnú pozornosť zabezpečeniu vyváženej stravy bohatej na bielkoviny.

Sacharidy: Áno - ale tie správne, prosím

Sacharidy sa nachádzajú hlavne v ovocí, zelenine, hľuzách, výrobkoch z obilia, škrobnatých potravinách a vo všetkých výrobkoch, ktoré obsahujú priemyselne spracovaný cukor.

Telo premieňa sacharidy na glukózu. Glukóza sa dostáva do mitochondrií jednotlivých buniek tráviacim systémom a krvným obehom. Tam sa premieňajú na adenozíntrifosfát (ATP) na energiu, ktorú potrebujeme na to, aby naše telo fungovalo.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, na rozdiel od tukov, sacharidy nie sú pre život nevyhnutné. To málo glukózy, ktoré telo potrebuje, sa dá vyrobiť aj z bielkovín (glukoneogenéza).

V dnešnej dobe pokrývame veľkú časť nášho príjmu kalórií sacharidmi. Strava sa posunula v prospech sacharidov - ale už nie je taká vyvážená, ako by mala byť. Pretože ovocie alebo zelenina nie sú v každodennom živote často na jedálnom lístku, ale základom našej stravy sa stali výrobky z obilnín a potraviny s obsahom cukru. Táto forma príjmu potravy je však problematická, pretože môže vyvolať chronické ochorenia. Najmä vysoko spracované výrobky neobsahujú takmer žiadne výživné látky a v našej strave sa stále vyskytujú príliš často. Niektoré z dôsledkov sú metabolické poruchy, ako sú výživové nedostatky, cukrovka a obezita.

Dobré a zlé sacharidy

V dnešnej dobe tvoria priemyselne spracované sacharidy základ našej každodennej stravy, ktorou je všetko, len nie vyvážená strava. Takmer ku každému jedlu je priložený cereálny výrobok, ktorý sa často vyrába z múky z extraktu a nájdete ho v cestovinách, pizzi, chlebe a takmer vo všetkom, čo má obal.

Napriek bohatému zásobovaniu potravinami a rôznymi výrobkami v supermarkete je naša strava čoraz nevyváženejšia a nie veľmi rozmanitá.

Sacharidy nie sú v žiadnom prípade zlé samé o sebe a ako súčasť vyváženej stravy môžu bezpečne pokryť veľkú časť kalorickej potreby. Nie však výlučne prostredníctvom obilných výrobkov.

Hlavným zdrojom sacharidov by mala byť predovšetkým sezóna rôznych rôznych, miestne a ekologicky vypestovaných druhov zeleniny. Tieto je potom možné obohatiť o kvalitné tuky, aby boli plné a mali intenzívnejšiu chuť. Ako som už spomenul, každý deň by malo byť v ponuke niekoľko porcií čerstvého ovocia a zeleniny. V každom prípade vám to odporúčame lepšie ako s niekoľkými porciami spracovaných obilných výrobkov, ako sú napríklad maslový praclík, croissant, hotová pizza alebo rýchla cestovinová misa. A mimochodom, zelenina vám tiež poskytne dôležitú vlákninu, ktorá stimuluje vaše trávenie.