Vyvážená strava Čo by som mal jesť každý deň
Čas čítania: 4 minúty Aktualizované: 18. 8. 2020
Odroda je jedným z najdôležitejších pravidiel vyváženej stravy. A nie je to také ťažké, ak sa budete riadiť potravinovou pyramídou. Odhaľuje, ktoré potraviny by mali byť na stole a ako často.
Mnoho ľudí sa rozhodne stravovať vyvážene. Chcete získať viac energie a predchádzať chorobám zmenou stravovacích návykov. Čo však v skutočnosti znamená jesť „zdravo“? Potravinová pyramída Federálneho centra pre výživu (BZfE) poskytuje dobrú orientáciu. Tu sú podrobnosti:
Čo to vlastne vyvážená strava je?
Cieľom vyváženej stravy je dodávať nášmu telu všetky dôležité živiny. Správny pomer medzi rôznymi potravinami je pre to rozhodujúci. V ideálnom prípade sú tri štvrtiny zeleniny: Ovocie a zelenina majú zvyčajne nízky obsah kalórií, poskytujú však množstvo vitamínov a minerálov. Obsah zvieraťa by mal byť menší, ale stále k dispozícii na pokrytie potreby bielkovín a tukov. Sacharidy sú tiež povolené.
BZfE odporúča na tanieri viac rozmanitosti. To znamená napríklad nielen plánovanie banánov alebo jabĺk, ale celú farebnú a rozmanitú škálu ovocia a zeleniny. Okrem toho by výber mal byť udržateľný, aby sa chránilo životné prostredie a v konečnom dôsledku zdravie nás ľudí. Heslo teda znie „regionálne a sezónne“: Potraviny pochádzajúce od poľnohospodárov v regióne, ktoré sa nemusia dovážať, chránia klímu a často chutia lepšie.
Potravinová pyramída: dobrý prehľad
V potravinovej pyramíde BZfE sumarizuje jedlo v ôsmich skupinách a na šiestich úrovniach. Symboly a farby semaforov uľahčujú používateľom orientáciu: Už na prvý pohľad je zrejmé, ktoré potraviny by mali na tanieri končiť častejšie a ktoré menej, ak sa chcete stravovať vyvážene. Každý komponent tiež predstavuje časť, ktorú si každý môže zmerať vlastnou rukou.
Zelená: Často začlenené do jedálneho lístka
Žltá: Spotreba je povolená, ale odporúča sa mierna konzumácia
Červená: Konzumujte iba zriedka
Široký základ tvoria nápoje. Nasledujú rastlinné potraviny na druhej a tretej úrovni. Tieto tri úrovne sú označené zelenou farbou. Potraviny pre zvieratá, ako sú mlieko, mäso, ryby alebo vajcia, sú na úrovni štyri (žltá), zatiaľ čo oleje a tuky, rovnako ako sladkosti, občerstvenie a chrumky sú na úrovni päť a šesť (červená).
| Úroveň 1: nápoje | Nápoje sú základom šiestich dávok - to znamená, že by sme mali vypiť šesť pohárov (ekvivalent 1,5 litra) denne. Najlepšie sú tu voda a nesladené bylinné alebo ovocné čaje. Zahŕňa tiež kávu (dôležitá: bez mlieka a cukru), čierny alebo zelený čaj. Cola alebo limonády majú naopak príliš vysoký obsah cukru a kalórií, a preto sa počítajú ako sladkosti. Mlieko a kakao tiež nespadajú do kategórie „nápoje“. |
| Úroveň 2: zelenina, šalát a ovocie | Tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne sú dobrou zmesou pre vyváženú stravu - s množstvom zdravých výživných látok. Môžete tiež vymeniť porciu ovocia za hrsť orechov a tiež pravidelne plánovať strukoviny. |
| Úroveň 3: obilniny, chlieb a prílohy | Sacharidy dodávajú nášmu telu energiu. Preto plán zdravej výživy dopĺňa štyri porcie cereálnych výrobkov (chlieb, zemiaky, ryža alebo cestoviny) denne. Pokiaľ ide o obilniny, najlepšie je používať celozrnné výrobky: poskytujú dôležitú vlákninu. |
| Úroveň 4: mlieko a mliečne výrobky | V ponuke by mali byť navyše tri porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov. Obsahujú vápnik, vitamíny skupiny B a bielkoviny, ktoré sú pre telo veľmi dôležité. Tí, ktorí majú problémy s trávením kvôli mliečnemu cukru (laktóze), sa nemusia zaobísť bez mliečnych výrobkov: Po prvé, dnes sú k dispozícii celé regály supermarketov plné výrobkov bez laktózy a po druhé, niektoré dlho vyzreté syry ako Gouda, Mozzarella alebo Camembert prirodzene obsahujú málo laktózy. |
| Úroveň 4: mäso, klobása, ryby a vajcia | Naše telo potrebuje bielkoviny a tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú slede alebo lososy. Napriek tomu by sa podľa BZfE tieto potraviny mali jesť maximálne dvakrát až trikrát týždenne. Na rozdiel od rýb sú varianty s nízkym obsahom tuku lepšou voľbou pre mäso a údeniny. |
| Úroveň 5: oleje a tuky | Naše telo si nedokáže samo produkovať takzvané esenciálne mastné kyseliny, ale musí ich prijímať spolu s jedlom. Ako to už vo výžive býva, aj tu je dôležité, aby množstvo tvorilo To znamená: Jedna porcia zodpovedá jednej lyžici oleja alebo dvom lyžiciam natretého tuku a/alebo masla. Denne by mali byť maximálne dve porcie. Rastlinné oleje, napríklad olivový, slnečnicový alebo repkový olej, sú bohaté na cenné mastné kyseliny. |
| Úroveň 6: Extra | Na vrchole potravinovej pyramídy sú potraviny, ktoré chutia obzvlášť dobre, ale obsahujú veľa cukru, solí a/alebo tukov a iba niekoľko výživných látok, a preto by takmer nikdy nemali skončiť na našom tanieri. Maximálne jedna porcia denne je v poriadku. Patria sem čokoláda a gumené medvedíky, koláče, sušienky, sladké nátierky, výdatné chrumky, sladké nealkoholické nápoje, ale aj alkoholické nápoje. |
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) vyvinula trojrozmernú potravinovú pyramídu, ktorá ide ešte o krok ďalej: Okrem množstva sú tu zahrnuté aj kvalitatívne aspekty výživy. Za týmto účelom DGE vypracovala 10 pravidiel pre zdravú stravu.
Ďalšie tipy na vyváženú stravu
Do plánu zdravého stravovania zapadajú aj výnimky. Ak je na večierku koláč a víno a nechcete ísť bez oboch, je to v poriadku. Nasledujúci deň nie sú bohužiaľ povolené žiadne výnimky.
AOK podporuje vyváženú stravu hneď od začiatku: Aplikácia AOK Gesundkauf pomáha odhaliť pasce na cukor, soľ a tuky priamo na mieste jednoduchým skenovaním.
Čo je dôležité vo vyváženej strave pre deti: