Vyvážená strava je ľahká Dodržujte týchto 6 pravidiel!
Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂
Už ste niekedy premýšľali čo vyvážená výživa znamená?
A na to a pre vás som našiel odpoveď v 6 ľahko pochopiteľných pravidiel pobalený. O čo ide, sa dozviete v tomto článku.
Hlad a láska sú hybnými silami všetkých ľudských činov. Anatole France
Zdravá a vyvážená strava nie je žiadna raketová veda.
Všetko, čo potrebujete, je vám poskytnuté tvoj zdravý rozum.
A ak to ešte neurobí, prečítajte si článok ešte opatrnejšie.
1 Pite dostatok vody!
V prípade, že nepatríte k ľuďom, ktorí hlavne - a tým myslím viac ako 90% priemerného denného príjmu tekutín - Pite vodu, mali by ste to rýchlo zmeniť.
Pretože:
-
Voda nemá kalórie. Voda je prospešná pre pokožku, je dôležitá pre náš metabolizmus a je nevyhnutná pre všetky procesy v tele. Pozostávate vo veľkej miere (takmer dve tretiny) z vody!
Dobrým odporúčaním je najmenej 1,5 litra vody, najlepšie 1 liter vody na 25 kilogramov hmotnosti za deň. S telesnou hmotnosťou 75 kilogramov, tri litre denne (za predpokladu, že máte stále obličky a zdravé srdce).
Orientačná hodnota 1 mililiter vody na kilokalóriu spotrebovanú za deň je ešte presnejšia. To zohľadňuje nielen vašu telesnú hmotnosť, ale aj vašu aktivitu. Napríklad, ak pri cvičení spálite kalórie, zvýši sa tiež vaša potreba tekutín.
Logické, že? 😉
Áno, môžete piť aj príliš veľa, ale o tom hovoríme, iba ak vypijete viac ako 10 litrov denne.
Tým sme si istí ďaleko. 😉
Ako zvládnem piť viac vody?
Tu je niekoľko stratégií pre vás:
-
Získajte jeden Fľaša na pitie (najlepšie zo skla) a vložte ich naplnené na svoje pracovisko. Môžete teda kedykoľvek piť a uvidíte, koľko ste už vypili. Vodu niečím oslaďte Mäta, citrónové kliny alebo niečo také, ak spočiatku túžite po väčšej chuti. Ale: Ruky držte od umelo sladenej, ochutenej vody. Ovocné šťavy by sa tiež mali na miešanie používať iba v malom množstve. Pre zmenu - najmä v chladnom období - pite aj nesladený čaj - najmä rôzne bylinkové čaje.
2 Jedzte skutočné jedlo!
Už niečo z toho Diferenciácia medzi potravinami a potravinami patrí? Č. Potom by ste to mali čo najskôr dobehnúť. Pretože je to nevyhnutné pre vaše zdravie.
Nie som to ja, kto má nasledujúcu klasifikáciu, ale Werner Kollath v „Poriadku nášho jedla“ alebo Dr. med. Max Otto Bruker vo svojej knihe „Naše jedlo - náš osud“ *.
To Jedlo spočítať všetky prirodzené (Pramenitá voda, ovocie, orechy, semiačka, zelenina, bylinky, šaláty atď.), mechanicky zmenené (čerstvo zomleté zrno, mleté orechy, oleje lisované za studena, ovocný šalát, koreňová, kvetová, listová a stonková zelenina, surové mäso, výrobky zo surového mlieka, voda z vodovodu) a fermentačne upravený (Fermentovaná zelenina - napr. Kyslá kapusta, syr, tvaroh, jogurt - každá zo surového mlieka, alkoholických kvasených nápojov ako víno, jablkový mušt atď.).
To Jedlo rátanie zahriaty (Chlieb, varené a ohrievané jedlo), zachované (Sušené ovocie, konzervovaná zelenina, detská výživa, konzervované zvieratá, trvanlivé mlieko, trvanlivé pečivo atď.), upravený (Cukrovinky, čokoláda, margarín, sušené mlieko, umelé nápoje atď.), napodobňovaný (Kyselina askorbová, bielidlá mlieka, analógy syrov atď.) A geneticky modifikované Produkty.
Čo farmár nevie, to nezje. Keby obyvateľ mesta vedel, čo jedol, okamžite by sa stal farmárom. Oliver Hassencamp
Môžete si tiež predstaviť tento zoznam vo forme pyramídy, kde základom sú prírodné potraviny a vrchom pyramídy sú geneticky modifikované výrobky.
Týmto by ste sa mali zaobísť úplne bez vrcholu pyramídy (napodobené haraburdy a genetické kecy) - aspoň to vidím tak drasticky.
Ak dostanete Pozerajte pyramídu graficky túto stránku vám zatiaľ odporúčam.
Ako zvládnem jesť viac skutočného jedla?
Prečítajte si môj článok o 21 prekvapivých superpotravinách.
Tam sa môžete naučiť niekoľko vecí, ktoré vám pomôžu jesť prírodnejšie jedlá.
3 Jedzte dostatok kvalitných bielkovín!
Už ste niekedy počuli o troch makroživinách? Sú to tieto:
-
Bielkoviny (bielkoviny) Tuky Sacharidy Sacharidy
Ktorý stavebný kameň naše telo skutočne potrebuje?
Všetky. Ale najdôležitejší stavebný kameň je úplne jasné, že bielkoviny.
Mnoho štúdií opakovane ukázalo, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín má pozitívne účinky, ak chcete schudnúť, cítiť sa plní, optimalizovať prispôsobenie tréningu a chcete si udržať svalovú hmotu.
Dostatočný prísun aminokyselín prostredníctvom bielkovín je tiež nevyhnutný pre mnoho ďalších procesov v tele (hovoríme o 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň).
Ako sa mi podarí získať dostatok bielkovín?
Ak sa budete držať pravidla číslo 2, robíte veľa vecí správne.
Môžete tiež sledovať svoj príjem kalórií pomocou aplikácie ako MyFitnesspal a môžete ich tiež sledovať Množstvo makroživín, ktoré prijmete, pozrite sa na.
Navyše ich teraz nájdete hneď niekoľko recepty s vysokým obsahom bielkovín v mojej momentálne stále skromnej (novej a momentálne vo výstavbe) zbierke receptov na fitness.
Môj blogerský kolega Mark Maslow tiež napísal dobrý článok o potravinách bohatých na bielkoviny.
4 Využite rozmanitosť jedál!
Z toho ste už pravdepodobne dostali Diéta z doby kamennej alebo paleo dieta, vegánska strava a podobne. Všetky formy výživy majú jedno spoločné: odriekanie.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré sú dôležité pre naše zdravie, ak ich konzumujeme s mierou (napr. Živočíšne produkty).
Rôzne štúdie preukázali, že táto výnimka - v prípade vegána pre živočíšne produkty - môže byť tiež príliš dobrou vecou (nedostatok vitamínu B12).
Aj keď som za vegánsku stravu, pretože šetrí zdroje, hodnoty a chráni zvieratá a pre mňa jednoducho najušľachtilejšia forma výživy je, nemyslím si, že je to momentálne najzdravšia a najvyváženejšia forma výživy.
Organicky vyrobené živočíšne potraviny sú preto neoddeliteľnou súčasťou môjho výživového plánu, aj keď v priemere - a hlavne nevedome - žijem niekoľko dní v týždni vegetariána a často sa podávajú vegánske jedlá.
Ako využijem rozmanitosť?
Cítim sa ako niečo nové. Vyskúšajte veľa. Ale zaobíďte sa iba bez vrcholu pyramídy v pravidle 2.
nákup ekologicky vyrobené výrobky, Vytvorte si záhradu sami a postupujte podľa ďalších tipov, ktoré dávam o miestnych superpotravinách na konci môjho článku. Zdravý nákupný zoznam nájdete tu.
5 Zostaňte v rámci svojich kalorických potrieb!
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spotrebujete. Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte cvičiť správne a konzumovať viac kalórií, ako spotrebujete.
Ak si chcete udržať svoju váhu, mala by byť vaša spotreba a príjem kalórií zhruba rovnaký váhy držte.
Znie to ľahko, ale tak to je. 😉
Ako dosiahnem reguláciu spotreby kalórií?
Môžete začať počítať kalórie, aby ste mali pocit, či sa pohybujete v správnom rozmedzí. Ak sa budete držať pravidla 2, robíte veľa vecí znova správne.
Pretože veľa Dôležitejšia ako množstvo vášho jedla je kvalita rovnaký. Patrick zo Zdravých návykov o tom napísal skvelý článok.
Takto si ľahšie udržujete zdravú váhu, čo zase minimalizuje mnoho rizikových faktorov chorôb (napríklad rakovina a srdcovo-cievne ochorenia) a poskytuje vám dlhší a zdravší život.
6 Sledujte svoj príjem makroživín!
Najdôležitejšiu makroživinu sme už diskutovali v pravidle 3. Ale čo ďalšie dva?
Tu prichádza Potreba vašich preferencií, tolerancií a cieľov o.
Tuky sú stále dôležitejšie ako sacharidy, pretože nedostatočný príjem tukov môže mať negatívny vplyv na rôzne funkcie tela.
Veľmi Nízky príjem sacharidov môže telo naopak do veľkej miery kompenzovať. Aj keď to neplatí pre všetkých.
Najmä ak veľa trénujete v oblasti vysokej intenzity, mali by ste sa preto ubezpečiť, že máte dostatočný príjem sacharidov.
Ak ste sa ubezpečili, že máte dostatočný príjem bielkovín (pravidlo 3), pokiaľ ide o sacharidy a tuky, vaše preferencie, tolerancie a ciele sú skutočne najdôležitejšími faktormi.
Určite by ste mali Vyhýbajte sa extrémom vo všetkých smeroch.
To by bolo všetko, len nie inteligentné. 🙂
Ako to môžem uviesť do praxe?
Armi Legge z evidencemag.com odporúča - a súhlasím s odporúčaniami - nasledujúce:
-
0,8 až 3,3 gramu bielkovín na kilogram čistej hmotnosti (tj. Bez tukovej hmoty - zmerajte si percentuálny podiel telesného tuku a odčítajte hmotnosť telesného tuku od telesnej hmotnosti) Viac ako 15 percent denného príjmu kalórií z tukov 20 až 75% denného príjmu kalórií zo sacharidov
Môžete to znova zmerať pomocou aplikácie ako MyFitnesspal.
Ak poznáte svoje hodnoty, pretože ste už niekoľko týždňov sledovali naozaj veľa, pochopíte väčší zmysel pre miesto, kde sa pohybujete - aj bez neustáleho zaznamenávania príjmu potravy.
Záver
V tomto článku ste sa dozvedeli, ktoré pravidlá musíte dodržiavať, ak sa chcete stravovať zdravo a vyvážene. Tu opäť stručne zhrnuté:
- Pite dostatok vody!
- Jedzte skutočné jedlo!
- Jedzte dostatok kvalitných bielkovín!
- Využite rozmanitosť jedál!
- Zostaňte v rámci svojich kalorických potrieb!
- Sledujte svoj príjem makroživín!
Vedieť nestačí, musí sa uplatniť; chcieť nestačí, musíš to urobiť aj ty! Johann Wolfgang von Goethe
Sami vyvážená strava Nezdá sa to teraz také ťažké, však? Stačí dodržať týchto 6 pravidiel! 🙂
A hej: nerob si z toho blázon! Nikto nie je dokonalý. Tiež pracujem každý deň, aby som sa stravovala čo najvyváženejšie.
Niekedy to funguje celkom dobre, o niektoré dni menej.
Ak ti dám mohol pomôcť s mojim článkom, Bol by som rád, keby ste ho dostali zdieľať so svojimi priateľmi.