Vyvážená strava pre tehotné ženy

Prijatie zdravej a vyváženej stravy je pre zdravie ženy nevyhnutné, najmä keď je pripravená na pôrod. Znamená to, že tehotná žena musí „jesť za dvoch“? Zistite tiež, ktoré potraviny by mala tehotná žena vylúčiť z jedálneho lístka. Tu je niekoľko vysvetlení zdravej výživy tehotnej ženy.

vyvážená

Diéta 5 jedál denne

Tehotná žena musí dodržiavať stravu 5 jedál denne, ktorá obsahuje 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie podávané v stanovených hodinách. Celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, viac rýb, hydina chovaná iba na vzduchu, červené mäso, mliečne výrobky bohaté na vápnik a nízkotučné mlieko - to sú potraviny, ktoré si musia nájsť miesto v strave tehotnej ženy.

Tehotná žena by NEMALA „jesť za dvoch“

To neprekvapuje! Počas tehotenstva potrebujete ďalšie živiny na podporu rastu a vývoja plodu, ale je možné ich získať bez zvýšenia príjmu potravy. A to preto, že telo tehotnej ženy má úžasnú fyziologickú schopnosť absorbovať živiny efektívnejšie a intenzívnejšie z potravy. Ženské telo lepšie asimiluje vitamíny, minerály, bielkoviny a tuky z potravy, keď je tehotná a dojčí, čo umožňuje tehotnej žene ukladať v tele zásoby živín užitočných pre vnútromaternicový vývoj plodu. Takže tu je dôvod, prečo nemusíte zvyšovať príjem kalórií viac, ako je obvyklé, ak ste tehotná.

Je dôležité zamerať sa v tomto období na kvalitu potravín a v závislosti od trimestra tehotenstva zvoliť v ponuke výživné jedlá.

V prvom trimestri (0-12 týždňov)

Ako upokojiť ranné nevoľnosti? Aj keď sú častejšie v prvých mesiacoch tehotenstva, nevoľnosť u tehotnej ženy, bohužiaľ, nie je vždy obmedzená iba ráno. Ale takto môžete minimalizovať intenzitu nevoľnosti počas tehotenstva:

  • • Jedzte jedlá a občerstvenie, ktoré obsahujú škrob, ako je chlieb, celozrnné výrobky, sušienky, ovsené vločky, strúhanka, cestoviny, ryža alebo zemiaky;
  • • konzumujte menej tučné jedlá, ktoré sú ťažšie stráviteľné;
  • • vyberajte rýchle a ľahké recepty, ktoré nevyžadujú veľa prípravy;
  • • predtým, ako vstanete, si nechajte jednoduchý sušienku, strúhanku, občerstvenie a ohryznite ju blízko postele;
  • • využite „dobré dni“ a pripravte jedlá, ktoré potom môžete ľahko zmraziť a v prípade potreby ich použiť;
  • • na varenie môžete použiť čerstvý zázvor alebo si pripraviť čaj; zázvor je prírodné antiemetikum, ktoré môže upokojiť nevoľnosť;
  • • nezabudnite chodiť na prechádzky pod holým nebom, cvičiť počas tehotenstva, čo vám tiež pomôže v boji proti nevoľnosti.

Pre tehotnú ženu je rovnako dôležité dodávať kyselinu listovú v tele, najmä v prvých 12 týždňoch tehotenstva. Preto je v prvom trimestri vhodné zaradiť do jedálnička jedlá bohaté na kyselinu listovú, ako je zelená listová zelenina (kapusta, brokolica, špenát, okrúhlice, špargľa, kel, hlávkový šalát), zelený a sušený hrášok, fazuľa, šošovica, repa, kukurica, citrusy, slnečnicové semienka, lieskové orechy, mandle, ľanové semienko, avokádo, paradajky, zeler, cuketa, paprika.


V druhom trimestri (13-26 týždňov)

Mnoho matiek tvrdí, že táto fáza je jednou z najfascinujúcejších počas tehotenstva, pretože sa viac rozvíjajú zmysly dieťaťa a on začína reagovať na svoje prostredie. Je možné, že sa v tomto období budete cítiť inak ako zvyčajne v súvislosti so zvýšeným vnímaním chuti a čuchu, ktoré sa zvyčajne vyvinie u tehotnej ženy a ktoré často vzbudzuje chute na jedlo alebo naopak môže znechutiť niektoré druhy jedla. Je nepravdepodobné, že by vás tieto zmeny ovplyvnili, ak máte vyváženú a rozmanitú stravu.

Je vhodné odteraz plánovať zahrnutie do vášho jedálnička dve porcie rýb týždenne, z toho jeden z druhov tučných rýb - sardinky, makrela, sleď, losos, makrela alebo pstruh.

Zápcha je ďalším bežným problémom počas tehotenstva, a preto budete musieť do svojej stravy zahrnúť celozrnné výrobky, celozrnné pečivo (a nie biele), cestoviny z tvrdej pšenice, ovos, jačmeň, ovocie, zeleninu, fazuľa, hrášok, cícer, šošovica, orechy, semiačka. Dbajte tiež na príjem tekutín, ktoré by mali byť 1½ - 2 litre vody denne, bylinkové čaje, zriedené džúsy.

Postupom tehotenstva sa zásoby živín, ako napríklad železo, môžu znižovať. Preto je dobré zahrnúť do jedálnička jedlá bohaté na železo - nízkotučné (chudé) červené mäso, kuracie mäso (najmä stehno), ryby, fazuľa, hrášok, šošovica, zelená listová zelenina, celé zrniečka. Ľudské telo nie je schopné absorbovať železo z rastlinných potravín, čo sa stáva v prípade potravín živočíšneho pôvodu. Môžete však zvýšiť vstrebávanie železa z potravy, ak v rovnakom jedle kombinujete prírodné zdroje vitamínu C (paprika, paradajky, tekvica, dule, slivky, jablká, citrusové plody). Napríklad oranžový alebo červený šiška s raňajkovými cereáliami alebo červená paprika či citrón na mäsové výrobky. Je tiež vhodné piť čierny čaj alebo zelený čaj medzi jedlami alebo 1 - 2 hodiny po jedle.


V treťom trimestri (27-40 týždňov)

Zažívacie ťažkosti a pálenie záhy, teda pálenie záhy, sú v tomto období bežným znakom. Našťastie sú vo väčšine prípadov dočasné. Na upokojenie pálenia záhy je vhodné jesť časté a malé jedlá, vyhýbať sa ležaniu vo vodorovnej polohe a predkláňaniu sa po jedle. Okrem toho by ste mali vedieť, že mastné jedlá a korenie môžu príznaky zhoršiť.

Energetické potreby tela sa dajú ľahko zvýšiť v poslednom trimestri tehotenstva, keď budete možno potrebovať denný príjem 150 - 200 kalórií. Ale buď opatrný! Sú to ekvivalent len ​​dvoch plátkov celozrnného chleba s hmotnosťou 25 gramov, 30-50 g surových cestovín alebo šálky nízkotučného kefíru, nič viac.

Vápnik je ďalšou živinou, ktorú potrebujete počas tehotenstva, najmä v posledných desiatich týždňoch, keď sa používa na posilnenie kostí plodu. Aj napriek tomu nie je vhodné vo vašej strave zneužívať veľké množstvo potravín obsahujúcich vápnik, pretože vaše telo je prispôsobené a vstrebáva vápnik lepšou rýchlosťou z potravín, ktoré konzumujete. Zdrojom vápnika sú mliečne výrobky (jogurt, whisky), zelená listová zelenina, druhy rýb s mäkkými kosťami (sardinky, sleď, makrela, losos), nesolené mandle, sušené marhule, sezamové semiačko, pomaranče. Vitamín D, potrebný na asimiláciu vápnika v tele, sa nachádza vo vajciach a tučných druhoch rýb.

Vylúčené z jedálneho lístka počas tehotenstva!

  • • surové vajcia, mäkké varené, iné surové jedlá na báze vajec (majonéza);
  • • surové kôrovce a zle tepelne upravené mäso;
  • • nepasterizované syry, komerčný syr;
  • • nepripravené mlieko;
  • • paštéta a iné výrobky z pečene, tuniak v konzerve;
  • prípravky zo surového mäsa (saláma, šunka zo surového mäsa, údená ryba).

Je tiež vhodné obmedziť konzumáciu kávy a čaju, pretože lekári neodporúčajú piť viac ako 2 šálky kávy alebo 3 šálky čaju denne a konzumácii alkoholu sa najlepšie vyhnúť počas tehotenstva a dojčenia.

Okrem vyváženej stravy nezabudnite počas tehotenstva absolvovať veľa prechádzok pod holým nebom a pohybu, kvôli dobrému zdravotnému stavu pre vás a vaše dieťa.!