Vyvážená strava pre zdravé chudnutie - Schudnite so zmyslom pre proporcie Moje zdravie online
Kto by nemal pocit, že ste po sviatkoch toho zjedli príliš veľa? Je čas, aby ste sa pevne zaviazali zhodiť pár kíl navyše. Často sa spája s ročnými uzneseniami, ktoré sa opäť zabúdajú. Je to veľmi sympatické, pretože ľudská slabosť je veľmi rozšírená.
Vyvážená výživa
Ako každý rok, časopisy a médiá sa v dnešnej dobe navzájom predbiehajú s ponukami stravovania a trendmi chudnutia. Všetci sa dajú vysledovať späť k zdravým základom: na nájdenie správnej rovnováhy pre vaše blaho stačí malá disciplína. Pôžitok musí a môže byť, ale ideálne je spolu s pravidelným cvičením a zdravou a vyváženou stravou. Čo je vyvážené? Jednoducho: ľudia potrebujú bielkoviny, sacharidy a tuky. Prekvapením môže byť najmä potreba tuku. Naše telo ho potrebuje, aby správne fungovalo a zabezpečovalo vstrebávanie dôležitých vitamínov rozpúšťajúcich tuk.
Uplatňujú sa tieto jednoduché základné pravidlá:
- Spravidla pite každý deň veľa. Pravidlo: 1,5 až 2 litre denne, nie pri jedle.
- Päťkrát hrsť zeleniny denne stačí. Ovocie konzumujte opatrne kvôli zvýšenému inzulínu.
- Málo obilných výrobkov (Chlieb), okrem raže (tri krajce denne); Pravidlo: vyberte si celozrnné výrobky.
- Zahrňte do plánu jedálneho lístka orechy a mandle. Veľa strukovín, pretože obsahujú prírodné sacharidy; napríklad cícer, šošovica, fazuľa.
- Mäso, klobása a vajcia mierne, Ryby pravidelne.
- Tri polievkové lyžice dobrých olejov denne. Napríklad olivový, repkový alebo ľanový olej sa považujú za „dobré“.
- Spravidla málo sladkostí a piť sladké nápoje.
Optimálny príjem kalórií
Teraz už vieme, čo je zdravé. Otázka správnej sumy však zostáva. Koľko paliva musí telo denne vykonať? Takzvaná bazálna metabolická rýchlosť určuje množstvo kalórií, ktoré by sa mali denne skonzumovať, v závislosti od hmotnosti, veľkosti, pohlavia a veku. Existujú rôzne vzorce pre mužov a ženy, ktoré sa najlepšie vypočítajú online (napr. Pomocou kalkulačky pod www.bmi-rechner.net/grundumsat. ).
Pre tých, ktorí to chcú vyskúšať práve tu, sme pripravili niekoľko jednoduchých vzorcov (pozri stranu 25). Samozrejme, existujú aj ďalšie výpočtové základy. Výpočet je ako jesť: nielen jedna cesta vedie k cieľu, k lepšiemu pocitu tela po prázdninách.
Schudnite rovnako ako?
Ak chce žena v našom príklade úspešne schudnúť, mala by jesť viac, ako je jej vlastný bazálny metabolizmus, ale menej ako denná potreba. Dobrým sprievodcom je zlatá stredná cesta. Pri bazálnom metabolizme 1 500 kcal a dennej potrebe 2 100 kcal by bolo limitom 1 800 kalórií. Telo získa 300 kalórií zo svojich tukových zásob. Príjemný vedľajší účinok: Žena v našom príklade redukuje svoju váhu. Môže tento efekt zosilniť tým, že veľa cvičí.
Opatrne s pojivami na sacharidy a tuky
Pri zdravej strave zameranej na kalórie sú látky viažuce sacharidy a tuky nadbytočné. Tieto výrobky majú zmysel, iba ak máte veľkú nadváhu alebo ak nemôžete upraviť svoj jedálniček podľa želaných alebo požadovaných požiadaviek. Je to tak v prípade, ak napríklad niekto veľa pojedá alebo často konzumuje rýchle občerstvenie kvôli nedostatku času. Pomáhajúce produkty viažu určité množstvo sacharidov a tukov z potravy, ak sú ešte v čreve. Ale s tým opatrne! V každom prípade by ste mali vyhľadať radu od odborníkov.
Toľko by ste mali zjesť
Bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus spolu vedú k dennej požiadavke na kalórie. Pomocou týchto vzorcov môžete vypočítať svoju ideálnu dennú potrebu:
1. Denný bazálny metabolizmus
| 10 x hmotnosť v kg | 10 x hmotnosť v kg |
| + 6,25 x rozmer v cm | + 6,25 x rozmer v cm |
| - 5 x vek v rokoch | - 5 x vek v rokoch |
| - 161 | +5 |
Príklad 1: žena, 78 kg, 165 cm, 30 rokov bazálny metabolizmus = (10x78) + (6,25x165) - (5x30) - (161) bazálny metabolizmus = 780 + 1031–150–161 = 1 500 kcal/deň
Príklad 2: muži, 90 kg, 178 cm, 30 rokov bazálny metabolizmus = (10x90) + (6,25x178) - (5x30) + (5) bazálny metabolizmus = 900 + 1113–150 + 5 = 1868 kcal/deň
2. Denný obrat výkonnosti
Ak veľa ležíte alebo sedíte, nižšie zadajte faktor aktivity 1,2. Tí, ktorí fyzicky tvrdo pracujú, naopak očakávajú 2.4. Práca v kancelárii predstavuje 1,3 až 1,6.
Aktivitný metabolizmus = bazálny metabolizmus 3 (faktor aktivity - 1)
Obrat výkonnosti = 1 500 kcal x (1,4 - 1) = 600 kcal)
3. Denná požiadavka
1 500 kcal + 600 kcal = 2 100 kcal
Text: Angel Gonzalo, fotografie: Beat Brechbühl