Vyvážená strava - takto sa stravujete skutočne zdravo

Prečítajte si tu, čo je dôležité v rámci vyváženej stravy, a objavte rôzne príklady rôznych, zdravých a vyvážených foriem výživy.

Aj v Nemecku sa čoraz viac šíria typické civilizačné choroby, ako je obezita, infarkty a mŕtvica, a to nie je náhoda. Stále viac ľudí konzumuje rýchle občerstvenie a hotové jedlá. Nie je také ťažké zabrániť riziku srdcových chorôb alebo obezity pomocou zdravej a vyváženej stravy.

Najjednoduchší spôsob vyváženej stravy je pripraviť si všetky jedlá sami, s dôrazom na čerstvé jedlo a používať čo najmenej spracovaných potravín. Ak potrebujete mať v práci jedno alebo viac jedál, vezmite si jedlo so sebou. Existujú vynikajúce tepelné nádoby, ktoré nielen udržia polievky dlho teplé.

Ale aj tí, ktorí nemajú možnosť pripraviť si obed doma, sa môžu zdravo a vyvážene stravovať prostredníctvom cieleného výberu jedál v jedálni alebo v neďalekej reštaurácii. Uistite sa, že ste pri jedle v jedálni rôzni, a snažte sa čo najviac vyhýbať tučným, hlboko vyprážaným a vyprážaným jedlám.

Zdravá, vyvážená strava

Neexistuje žiadna definícia, ktorá by niekoľkými slovami vysvetlila, čo to znamená jesť zdravú a vyváženú stravu. Je dôležité zabezpečiť rovnováhu, ktorú máte

jesť a piť zdravé jedlo
a spestrite si výber jedál.
Hľadajte potraviny, ktoré majú vysoký obsah živín a nie príliš vysoký obsah kalórií.

Nemecká spoločnosť pre výživu zverejnila 10 jednoduchých pravidiel založených na vedeckých poznatkoch. Ak zostavíte svoj jedálniček podľa týchto pokynov (pozri 10 pravidiel DGE), vaše jedlá budú zdravé a vyvážené. A ak pri nákupe čerstvých potravín použijete sezónne výrobky, vaša peňaženka nebude preťažená.

Súčasťou zdravej výživy je aj to, že konzumujete dostatok vlákniny (najmenej 30 gramov denne) (pozri Čo je to vláknina?). Musíte myslieť na vitamíny, ktoré sa nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine a nemali by vám chýbať výživné látky z mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Ak konzumujete mastné jedlá, mali by obsahovať zdravý tuk.

Samozrejme by ste nemali zanedbávať ani svoju hydratáciu. Voda je najlepšia, pretože má nízky obsah kalórií. Nesladené čaje sú tiež dobrým prostriedkom na potlačenie smädu. Mali by ste sa vyhýbať alkoholickým a kofeínovým nápojom. To neznamená, že alkohol, káva a čierny čaj sú zakázané, ale mali by sa konzumovať iba s mierou.

Takto vyzerá vyvážená strava

Aby ste v rámci vyváženej stravy dostali dostatok vitamínov, odporúčame vám päť dávok ovocia alebo zeleniny denne. Konkrétne to znamená, že ku každému jedlu by ste mali jesť buď ovocie alebo zeleninu:

Na raňajky Môže to byť ovocné müsli, ale aj pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu alebo smoothie, ktoré plnia vitamínovú dávku.
V Prestávka na raňajky zjesť jablko alebo zdravú mrkvu.
Do Obedovať doprajte si buď veľkú porciu šalátu alebo výdatnú zeleninovú prílohu. Dbajte na prípravu zeleniny. Dusené je priateľské k vitamínom, vyprážané obsahuje skrytý tuk.
Tiež na Olovrant môžete si vychutnať ovocný džús, malý šalát alebo nejaké surové ovocie alebo zeleninu.
Na večera platí rovnaké pravidlo ako pri obede. Zároveň by ste si však mali dať pozor na jedlo s nízkym obsahom sacharidov, aby sa tuky dobre spaľovali aj v noci.

Pretože podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by ste mali jesť mäso a ryby iba s mierou, ako začiatočník je najlepšie pripraviť si plán, v ktorom si svoje jedlá určíte od pondelka do nedele. Napíš pokyny na samostatný kúsok papiera a začiarknite, keď ste si do jedál zabudli potrebné živiny.

Pre všetkých, ktorí sa nechcú držať pravidiel DGE, ale chcú si dať jedlo dokopy, ako uznajú za vhodné, je dôležité vedieť, že vyvážená strava by mala obsahovať niečo zo všetkého:

Pre bielkoviny je dôležité prijať najmenej 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (pozri Koľko bielkovín ľudia potrebujú?)
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, príjem tukov vás nezbaví tuku, ale je nevyhnutný pre ľudský organizmus. Dajte prednosť zdravým tukom a nerobte zo svojho jedálnička príliš vysoký obsah tukov.
Vitamíny, minerály a vláknina sa nachádzajú hlavne v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch. Sú tiež súčasťou vyváženej stravy. Nerobte zle s pravidlom jesť ovocie alebo zeleninu 5 krát denne. Existuje tiež minimálne odporúčanie týkajúce sa vlákniny, ktoré je 30 gramov denne (pozri potraviny bohaté na vlákninu).
Najzdravším nápojom je voda a nesladené čaje. Môžete tiež pripraviť ovocné džúsy s vodou, ak máte radšej túto chuť. Pri ovocných džúsoch nezabudnite, že ovocie obsahuje cukor (fruktózu a glukózu). Toto je obzvlášť dôležité, keď sledujete kalórie.

Príprava: Nie je dôležité iba to, aby ste si vybrali správne jedlá, ale aby ste si jedlo aj starostlivo pripravovali. Napríklad varené zemiaky, ktoré obsahujú vitamíny a vlákninu, sú pre zdravú výživu lepšie ako vyprážané zemiaky alebo dokonca hranolky. Varte jedlo pri nízkych teplotách a používajte hlavne čerstvé výrobky.

Vyvážená, vegetariánska strava

Aj keď mäso a ryby obsahujú veľa bielkovín, ktoré ľudský organizmus dokáže obzvlášť dobre využiť, zdravú a vyváženú stravu môžu prijímať aj vegetariáni a vegáni. Ak nechcete jesť mäso a rybie výrobky, musíte konzumovať bielkoviny, vitamín B12, železo, vápnik a jód v iných potravinách.

Bielkoviny: Na stránke s rastlinnými bielkovinami nájdete tabuľku s rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny, ktorá tiež odhalí, ktoré aminokyseliny môžu byť v príslušnej potravine zanedbávané. Rastlinnou potravinou, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a slúži tak ako vynikajúca náhrada mäsa, je sója a výrobky z nej. Prečítajte si o ňom viac na stránke Sójový proteín

Vitamín B12: „Jedlík“ tiež prijíma vitamín B12 hlavne prostredníctvom mäsa a údenín. Ako vegetarián môžete zabrániť nedostatku vitamínu B12 používaním mlieka, mliečnych výrobkov a vajec. Nervový vitamín je tiež obsiahnutý v malom množstve v kyslej kapuste a pive.

železo sa nachádza v strukovinách, celozrnných výrobkoch a zelenej listovej zelenine. Pretože je však rastlinné železo ľudským telom vstrebateľnejšie ako železo zo živočíšnych produktov, mali by ste si pomôcť súčasným príjmom vitamínu C. Je to veľmi jednoduché, ak si zeleninu dochutíte trochou citrónovej šťavy alebo k jedlu vypijete pohár pomarančového džúsu.

Vyvážená strava pre chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte byť obzvlášť opatrní, aby ste v priebehu chudnutia neskĺzli k jednostrannej a teda nezdravej strave. Pamätajte: Udržateľné chudnutie si vyžaduje čas. Nárazová diéta nemá nič spoločné s vyváženou stravou a vedie tiež k obávanému jo-jo efektu (viď chudnutie bez jo-jo efektu).

Uspokojte sa so stratou pol kilogramu až maximálne jedného kilogramu týždenne a držte sa svojej zdravej a vyváženej stravy.
Stačí znížiť obsah kalórií vo vašom dennom jedle a pravidelne cvičiť.
Snažte sa denný príjem kalórií rozložiť rovnomerne na tri hlavné jedlá.
Medzi jedlami si dajte ako občerstvenie iba jogurt alebo ovocie.

Začnite deň napríklad zdravým musli, ktoré obsahuje rôzne obilniny, ako aj jogurt s nízkym obsahom tuku a hrsť bobúľ. Ako občerstvenie sa odporúča jablko. Na obed myslite na svoj prídel mäsa alebo rýb. Jedzte nízkotučné mäso, napríklad kuracie prsia, a doprajte si výdatnú zeleninu, ktorú ste na pare pevne uvarili.

Aj vaše druhé občerstvenie by nemalo byť príliš veľkorysé a malo by sa obmedziť na dávku ovocia alebo zeleniny. Na večeru sa do značnej miery vyhýbate sacharidom, aby ste na noc podporili spaľovanie tukov. Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny a zabezpečte si večeru, pokiaľ je to možné, tri až štyri hodiny pred spaním. Na stránke chudnutie s bielkovinami sa dozviete viac o výhodách tejto formy stravovania pri chudnutí.