Vyvážená strava - Tellerova metóda
Ak ak sa budete venovať zdravej výžive trochu hlbšie, môže to byť dosť mätúce. Takže niet divu, že veda o výžive je študijný program trvajúci niekoľko rokov ... Zdravá, vyvážená výživa však nemusí byť namáhavá. Našťastie existuje pomoc, ktorá uľahčuje každodenný život. Jedným z nich je „tanierová metóda“. Dnes by som vám ich chcel podrobnejšie predstaviť.
Asi ich poznáte Odporúčanie „5 dní“ Nemeckej spoločnosti pre výživu, že? To znamená, že z dôvodu zachovania zdravia by sa malo konzumovať 5 porcií zeleniny a ovocia denne (3 x zelenina, 2 x ovocie). Inými slovami: 400 g zeleniny a 250 g ovocia denne by nám malo pomôcť znížiť riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Existujú samozrejme aj ďalšie odporúčania pre ďalšie podskupiny potravín, ako sú obilniny, mlieko a mäso. Pravdepodobne ste sa už s výživovou pyramídou stretli. Aj keď tento typ informácií môže byť dôležitý, nie sú skutočne praktické a popisné. Kto si každý deň váži ich porcie jedla alebo meria veľkosť porcií na rukách? Najmä pri varení pre viac ľudí?
Vizuálnou a oveľa jednoduchšou metódou je metóda „Plate Plate“. Využite teda tanier, na ktorom vaše jedlo aj tak skončí: Môže vám poskytnúť veľa informácií o tom, ako vyvážené je vaše jedlo.
Tellerova metóda nie je nijako zvlášť inovatívny a priekopnícky nový „vynález“. Mnoho poradenských centier a odborníkov na výživu ich už dlho používa na to, aby ľuďom jasne vysvetlili, ako presne by mali jednotlivé zložky vyváženej stravy vyzerať. Vizualizované sú aj veľkosti porcií. Existujú rôzne verzie Plate Plate: Špecializované pre deti, (mužských a ženských) diabetikov, alergikov, vegetariánov atď. V tomto príspevku uvádzam Plate Plate pre rastlinnú stravu, pretože osobne mám špecifikáciu pre tento typ stravovania dlho absentoval.
Poďme teda konečne k veci!:)
Takto funguje Plate Plate
1. Ovocie a zelenina: ½ taniera
Výhody ovocia a zeleniny sú (takmer) nekonečné: Vitamíny, minerály, antioxidanty, vláknina... Bez ohľadu na to, či je surová, varená, dusená alebo vyprážaná: Na váš tanier je možné doniesť veľa rôznych druhov zeleniny. Túto polovicu svojho taniera môžete zdieľať so všetkými miestna, sezónna zelenina a ovocie vyplňte, ktoré nájdete. Najdôležitejšie je, samozrejme, vyberať si jedlá, ktoré vám chutia!
Ako sprievodca môžete použiť aj farby ovocia a zeleniny: Zelená zelenina ako je brokolica, listová zelenina a druhy kapusty sa vždy odporúčajú! Tiež oranžová zelenina a ovocie (na čo sa často zabúda), by malo hojne pristáť na vašom tanieri. Patria sem pomaranče, mrkva, oranžová paprika a tekvice. Nezabudnite, že tu môžete použiť aj mrazené ovocie a zeleninu! Toto je niekedy rýchly a ľahký doplnok alebo alternatíva k čerstvým výrobkom.
2. Zrno: ¼ taniera
Zrná sú veľkým zdrojom komplexov Sacharidy a vláknina. Špeciálne plné zrno zaisťuje zvýšený príjem vlákniny. Tu môžete použiť napríklad zdroje Ovsené vločky, ryža, celozrnný chlieb, cestoviny, bulgur, quinoa, proso, jačmeň, amarant a pohánka.
Do tejto kategórie často patria jedlá ako zemiaky, šošovica, fazuľa a iné strukoviny. V tomto variante tanierovej metódy patria do ďalšej kategórie najmä strukoviny, ktoré sú pre vegánov predovšetkým dôležitým zdrojom bielkovín. Nakoniec by ste si mali len uvedomiť, že niektoré z týchto potravín majú tiež vysoký obsah sacharidov.
3. Rastlinné bielkoviny: ¼ taniera
Posledná štvrtina taniera by mala byť naplnená bielkovinami. Pomáhajú nám okrem iného aj bielkoviny, zostať dlho nasýtený a zabezpečiť, aby naše Hladina cukru v krvi nestúpa príliš rýchlo. V tomto okamihu sú Nazývajú sa sójové výrobky ako tofu, tempeh a edamame, ale tiež seitan, hrášok, šošovica, fazuľa, cícer a väčšina náhrad mäsa..
Ale to nie je ono: Príjemný spôsob, ako do stravy zahrnúť viac zdravých tukov a bielkovín, je tiež Semená a orechy. Slnečnicové semená, konopné semená, tekvicové semiačka, mandle, vlašské orechy, arašidy a široká škála orieškových orechov sú len niekoľkými príkladmi. Sú obzvlášť vhodné ako poleva pre vaše jedlo. Nielenže zabezpečujú ešte vyváženejšiu stravu, ale poskytujú aj mimoriadnu krízu!
Tanier je plný: to je všetko?
Nie tak celkom. Pretože pre skutočne vyváženú stravu sú dôležité ďalšie tri kategórie: Tuky, vápnik a v prípade potreby doplnky výživy. Tieto kategórie potravín môžete začleniť priamo do svojho jedla, ale nemusíte. Môžete napríklad brať vápnik ako nápoj a tuky sa dajú často zabudovať do občerstvenia. Chcel by som ísť trochu podrobnejšie o týchto troch skupinách:
Vápnik
Vápnik je dôležitý pre Zachovanie a rast našich kostí, a nielen s deťmi, ale aj počas celého nášho života. Prírodné zdroje vápnika sú vždy vhodnejšie ako doplnky. sójové mlieko Obsahuje podobné množstvo vápniku ako kravské mlieko a dá sa ľahko zabudovať do smoothies, kaší alebo chai lattes. Tiež Mandľové kešu alebo kokosové mlieko a jogurty sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Vápnik sa nachádza aj v listovej zelenine, fazuli a tahini, aj keď v menšom množstve.
Tuky
Tuky sú tiež nevyhnutné vo vyváženej strave. Sú veľmi zložité a dôležité pre mnoho funkcií tela. Mnoho z nás stále verí, že tuky sú zlé a robia vás tučnými. To nie je pravda, pretože špeciálne esenciálne omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravé stravovanie. Chceme sa teda ubezpečiť, že najmä jeho máme dostatok. Všeobecne by sme sa mali uistiť, že tuky prijímame z bohatých potravín, ktoré okrem tukov obsahujú aj vlákninu, vitamíny a minerály. Môžeme tiež použiť oleje, tu by sme si však mali dávať pozor na dávkovanie.
Medzi inými sú aj vegánske zdroje (zdravých) tukov Avokádo, vlašské orechy, mandle a kešu orechy, semená a jadrá ako slnečnicové semená, tekvicové semená, ľanové semiačko, konopné semienko a chia semienka. Tiež Orechy, olivy a kokos (napr. kokosové mlieko), ktoré môžeme do jedál zahrnúť ako zdroj tuku.
Doplnky výživy
Téma, o ktorej sa nechcem príliš opierať z okna, pretože to je tiež veľmi zložitá záležitosť a je zo začiatku ťažké ju vidieť. Doplnky výživy môžu byť pre vegánov dôležitejšie ako pre ľudí so všežravou stravou. Špeciálne Vitamín B12 je často obsiahnutý v živočíšnych produktoch, a preto ho vegáni často dopĺňajú. Možno bude tiež potrebné (okrem iného v závislosti od toho, kde žijete), Vitamín D doplniť. Podrobné vyšetrenie krvi môže poskytnúť informácie o tom, či alebo ktoré vitamíny a živiny nám chýbajú. Okrem toho si môžem prečítať knihu od Nico Rittenau „Veganské klišé!“ odporučiť. Zahŕňa témy ako doplnky výživy, ale tiež sa zameriava na všetky ďalšie dôležité živiny vo vegánskej strave.
Platňová metóda by vám mala pomôcť získať prehľad o vašej strave a veľkosti vašich porcií jednotlivých zložiek. Nejde však o to, aby ste si odteraz svoje jedlá na tanieri tlačili tam a späť, až kým nedosiahnete presne odporúčané množstvá. Tiež zavedením tejto metódy nechcem dosiahnuť, aby ste nikdy nemohli relaxovať a znovu sa pozrieť na svoj tanier. Metóda by nám mala poskytnúť a orientácia ponuka a naša vedomá konzumácia jedla podpora. Niekedy nie je možné veľmi presne použiť Tellerovu metódu. Najlepší príklad: Kaša môže byť veľmi zdravou a vyváženou raňajkou, ale zvyčajne obsahuje viac zŕn ako ovocie a zelenina;) .
Ak ste sa téme trochu venovali, všimnete si, že časom automaticky získate lepší cit pre vyvážené zloženie. Vaša strava nemusí byť vždy „dokonalá“ (čí je to strava?), Je oveľa dôležitejšie, aby ste sa stravovali vedome.:)
Ak sa chcete dozvedieť viac o zdravom stravovaní, všímavosti alebo trvalej udržateľnosti, pozrite sa na ne tu minulosť.