Vyvážená výživa - Ľahšie, ako si myslíte (časť II) - Tvar sveta

Kategórie

Chudnutie (263)
Akčné (10)
Všetko (7)
Výživa (179)
Fitnes (49)
Zdravie (62)
Bezlepkové (1)
Životný štýl (4)
Koktaily (1)
Nezaradené (2)
Pre vegánov (1)
Vegetariánske (1)

Najneskôr pri chudnutí už nemôžete uniknúť odporúčaniam pre „vyváženú stravu“. Čo však znamená mať vyváženú stravu? Čo treba brať do úvahy a čo je v ponuke povolené? Posvietime si na to, čo je potrebné zvážiť, aby bola vaša strava jednoducho vyvážená.

V časti „Vyvážená strava - ľahšie, ako si myslíte (časť I)“ ste sa už naučili päť základných odporúčaní, ako ľahko jesť vyváženú stravu. Teraz by sme vám chceli dať ďalších päť bodov, ktoré obohatia vaše stravovacie návyky.

Pred priemyselným, samozrejme

Ovocie a zelenina, ktoré boli po zbere čerstvé zmrazené bez akýchkoľvek prísad, obsahujú viac vitamínov ako tie, ktoré boli dlho prepravované alebo skladované.

V opačnom prípade by ste mali vždy uprednostniť čerstvé nespracované potraviny pred priemyselne spracovanými. Pretože tieto väčšinou obsahujú konzervačné látky, látky zvyšujúce chuť a trans tuky, bez ktorých by sa vaše telo chcelo zaobísť.

Nahliadnite do svojej kuchyne a porozmýšľajte, ako môžete nahradiť priemyselné výrobky. Pokúste sa zmraziť sušené ovocie namiesto vašich predchádzajúcich sladkostí, čerstvo vylisované džúsy a čaje namiesto sladkých nápojov zo supermarketu a namiesto mrazených hotových jedál si zmrazte svoje vlastné jedlá.

Živočíšne produkty na mieru

Živočíšne produkty ako mäso, ryby, mlieko, vajcia atď. Poskytujú dostatok bielkovín, vitamínu B12 a vápnika. Ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos a makrela, sú tiež skvelými dodávateľmi omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Mäso vám prináša železo, selén a zinok. Kvalita a pôvod by samozrejme mali hrať úlohu.

Ale množstvo je rovnako dôležité! Pretože pri živočíšnych produktoch sa „príliš veľa“ rýchlo zmení na „nezdravé“. Nemalo by to byť preto viac ako 300 - 600 gramov týždenne, najmä z červeného mäsa, ako je hovädzie, bravčové alebo jahňacie mäso.

Pozorujte, koľko z toho každý týždeň zjete, a skúste v prípade potreby nahradiť niektoré živočíšne jedlá z vašej stravy rastlinnými. Napríklad kravské mlieko môžete nahradiť ovseným, mandľovým alebo sójovým mliekom. Medzi dobré alternatívne zdroje bielkovín patria orechy, semená a strukoviny. Aj keď sa nechcete zaobísť úplne bez živočíšnych potravín, môžete sa jednoducho nechať inšpirovať vegánskymi receptami.

Vyberte si správne tuky a oleje

Aj keď sa tuky a oleje dlho považovali za potraviny na výkrm, už dávno sa dokázalo, že nie sú samy o sebe zlé, ale sú dôležitým základom výživy.

Nenasýtené mastné kyseliny vám dodajú dôležité omega-3 mastné kyseliny a vitamíny a znížia hladinu vášho cholesterolu. Zrná, zemiaky, ryby, rastlinné oleje, orechy a avokádo sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.

Pre rastlinné oleje sa zvlášť odporúča ľanový olej, repkový olej, olivový olej, orechový a sójový olej. Okrem olivového oleja (160 ° - 180 ° C) a repkového oleja (180 ° - 230 ° C) uvedené oleje neznášajú horúčavy. Dôležitým ukazovateľom je bod dymu. Hneď ako olej vyfajčí, nemali by ste ho už konzumovať, pretože tu vznikajú škodlivé transmastné kyseliny. Tieto transmastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú čipsy, margarín, klobása, šišky atď.

Ak teda chcete použiť teplo, držte sa tepelne odolných olejov na vyprážanie, ako je kokosový tuk, arašidový olej, repkový olej alebo vyčerené maslo. Užívajte ich však s mierou, pretože majú vysoký obsah nasýtených tukov.

Pri kúpe olejov dbajte hlavne na kvalitu.

Chcete sa dozvedieť viac o zdravom chudnutí?

Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu a nič vám neunikne!

Redukujte soľ a cukor

Asi zarovnaná čajová lyžička (približne 5 g) soli je nielen povolená, ale aj povzbudená. Pretože zaisťuje, že voda a živiny sú vo vašom tele správne viazané a distribuované. Nemalo by to byť však viac, pretože to potom spôsobuje viac škody ako úžitku.

Teoreticky by sme sa zaobišli aj bez cukru. Avšak v závislosti od priemernej potreby kalórií u ženy je legitímnych až 5 hladinových lyžičiek denne.

Naše chuťové poháriky sú, bohužiaľ, do istej miery otupené v dôsledku rokov konzumácie priemyselne spracovaných potravín. Skrýva sa tam nielen veľa zvýrazňovačov chuti, ale aj soľ a cukor. Preto ho zvyčajne prijímame viac, ako si vôbec uvedomujeme.

Aby ste znížili svoju spotrebu soli a cukru, mali by ste sa buď úplne vyhnúť priemyselne spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu, alebo sa aspoň kriticky pozrieť na zoznam prísad. Ak si varíte sami, pomôže vám najskôr ochutiť bylinky a korenie a až potom pridať soľ. Vaše chuťové poháriky sa postupne obnovia a všimnete si, koľko jedál sa vám potom bude javiť ako príliš slané alebo príliš sladké.

Ak sa nechcete zaobísť bez sladkostí, môžete použiť zdravšie alternatívy, ako je agávový sirup a med. Nemajú taký vplyv na hladinu inzulínu ako priemyselný cukor.

Všímavosť

V neposlednom rade: Vyvážená strava znamená aj opatrné stravovanie. Vedome jedzte jedlo za stolom, v pevne stanovenom čase a bez rušivých faktorov (napr. Mobilný telefón).

Dbajte na to, aby ste mali dostatok času na pomalé jedlo a veľa žuvali (30 - 40-krát). Takže pocítite nielen pocit sýtosti (asi po 10 - 15 minútach), ale urobíte aj dôležité prípravné práce pre trávenie.