Vyvážený tanier, zdravo sa stravujte a chudnite z časopisu ULoop
Iris Lange-Fricke
S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!
Z dlhodobého hľadiska chudnete zmenou stravovacích návykov a môžete si udržať udržateľnosť. Dôležitým bodom je výber jedla a plánovanie jedla. S dostatkom tekutín, množstvom zeleniny, mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín sa stravujete vyvážene a zdravo.
Strava by mala obsahovať dostatok zeleniny a vlákniny, dostatok bielkovín a znížené množstvo sacharidov. Odporúča sa, aby jedlo vždy obsahovalo všetky tri živiny. Sacharidy, tuky a bielkoviny a vždy sladká, kyslá, slaná a horká zložka by mali byť vždy zahrnuté. To zabraňuje silnej chuti do jedla a je vynikajúce na plnenie. To dáva telu dostatok výživných látok a energie a dojem každej chuti. Hlad už nie je problémom. Ak jete dostatok, metabolizmus zostáva aktívny a bazálny metabolizmus sa neznižuje. Ak tiež športujete, svalová hmota sa udrží alebo dokonca vybuduje, čo má za následok, že veľa energie sa spotrebuje, aj keď odpočívate. Je dôležité, aby ste sa cítili plní a jedli tri jedlá denne. Občerstvenie medzi nimi nie je potrebné a má iba negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Dôsledky sú znížené spaľovanie tukov a zvýšená chuť do jedla.
Zdravo chudnite s poličkami na taniere
Vďaka dobre vyváženému tanieru môžete ľahko zjesť všetky výživné látky bez toho, aby ste museli počítať kalórie. Ako vyzerá vyvážený tanier? Polovica taniera by mala byť vždy naplnená zeleninou. Na štvrtine vyváženého taniera je priestor pre niečo bohaté na bielkoviny, zvyšok je príloha bohatá na uhľohydráty, najlepšie z celozrnných výrobkov, a časť z toho by mali byť dobré tuky.
Vyvážený tanier je do polovice plný zeleniny a ovocia
Vyvážený tanier naplňte zeleninou vždy aspoň do polovice! To zodpovedá asi 300 g zeleniny alebo 150 g ovocia na sladké jedlá. Zelenina a ovocie s nízkym obsahom cukru majú veľa objemu, málo energie a málo sacharidov. Obsiahnutá vláknina má dobrú schopnosť napučiavať, a preto môže zvyšovať objem potravy. Keď je žalúdok plný, dáva mozgu signál „Som plný“. Najmä zelenina bohatá na bazy, ako je uhorka, fenikel, zeler, brokolica a špenát, neutralizujú kyseliny v tele a dodávajú nám novú energiu. Pôsobia detoxikačne a aktivujú metabolizmus. Mimochodom: horčičné oleje, ktoré dodávajú póru, reďkovke alebo reďkovke jemnú korenistosť, stimulujú trávenie a pôsobia odvodňujúco. Súčasne sa zahrieva spaľovanie tukov a znižuje sa hladina cukru v krvi.
Štvrtinu vyváženého taniera tvorí vaječný bielok
Diéta bohatá na bielkoviny vám môže pomôcť schudnúť zdravo a udržať si pohodlnú váhu. Uprednostňujte vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Môžete si vybrať nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, tvaroh, jogurt a cmar, ako aj ryby, mäso a vajcia. Mali by ste tiež použiť rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, sójové výrobky a orechy. Pretože dobrá zmes rôznych bielkovín, najlepšie živočíšnych a rastlinných, je prospešná z hľadiska biologickej hodnoty, a teda dostupná aj pre naše telo. Tu má správnu veľkosť porcie približne 100 až 150 gramov.
Ďalšia štvrtina na vyváženom tanieri obsahuje komplexné sacharidy
Štvrtinu položte na vyvážený tanier s komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnné výrobky, škrob, zelenina, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné cestoviny, ryža a strukoviny. To zodpovedá asi 80 až 100 g surovej alebo 150 g varenej ingrediencie. Tieto sacharidy sa postupne dostávajú do krvi, inzulín sa uvoľňuje len pomaly a pomaly sa odbúrava cukor v krvi. Sýtosť trvá dlhšie a chute ani nevzniknú.
Existujú aj dobré tuky
Varte alebo smažte s dobrými tukmi. Na vyváženom tanieri je miesto pre jednu až dve polievkové lyžice tukov a olejov. Uprednostňujte vysoko kvalitné rastlinné oleje s množstvom nenasýtených mastných kyselín, ako je olivový olej, repkový olej, arašidový olej a sezamový olej. Na jemné dusenie v pare alebo na vyprážanie (do cca 170 ° C) je možné použiť olivový olej alebo repkový olej. Na vyprážanie sa dá použiť aj kokosový olej, ktorý je ľahko stráviteľný vďaka triglyceridom so stredne dlhým reťazcom (MCT) a dodáva energiu prostredníctvom týchto mastných kyselín bez toho, aby vás brzdil. Do šalátov je vhodný olej z pšeničných klíčkov, orechový olej alebo ľanový olej. Súčasťou je aj avokádo, olivy a orechy, ktoré dopĺňajú dokonalý tanier. Odporúčame asi 25–30 g na tanier avokáda, olív a orechov.