Výživa a chudnutie GetFIT, kultúra wellness od roku 2001
Posledné štúdie majú tendenciu čoraz viac obviňovať genetické dedičstvo z problémov s nadváhou, avšak nie vždy sú gény, ktoré sa dajú viniť za desiatky kilogramov tuku navyše. Ak vás matka rozmaznávala - alebo vám dovolila rozmaznávať sa - keď ste boli dieťa, ak bola vystrašená matka, ktorá si myslela, že všetky problémy sa dajú vyriešiť jedlom, ak vás utešovala sladkosťami, pomohla vám do tela inštalovať niekoľko miliárd adipocytov (tukových buniek). Tieto bunky sa rýchlo množia v prvom roku života a potom v dospievaní, najmä pod vplyvom vysokokalorickej diéty s vysokým obsahom sacharidov.
Zároveň vám dala „otrávený“ dar vtlačiť zlé stravovacie návyky. Ak bola moja mama dokonalá, ale miluje varenie, ak ste sa narodili v rodine, kde „výdatné jedlo“ bolo niečím každodenným, je to, bohužiaľ, to isté.
Nemôžete sa zbaviť adipocytov: úplne sa zbavia vplyvu vašej vôle. So zlými návykmi sa nestáva to isté.
Vo väčšine prípadov sa pôvod trápnych kilogramov zistí bezchybne v strave. Aj keď máte pocit, že toho veľa nejete.
Tu je povzbudivé zistenie: chudnutie je oveľa jednoduchšie, keď si uvedomíte chyby v jedle. Je tiež oveľa jednoduchšie udržiavať si postavu, keď ste mali čas zmeniť svoje stravovacie návyky. Našťastie dedičná osudovosť nezasahuje do vývoja tohto dlhotrvajúceho dobrodružstva, ktorým je oslabenie.
Diéta a doplnky výživy
V prvom rade zabudnite na „kapustnicu“, diéty meniace metabolizmus, ovocné diéty, zázračné tabletky atď. Nielen, že sú neúčinné, ale sú potenciálne nebezpečné pre vrecko, ale najmä pre zdravie.
Diéta vám musí poskytnúť potrebné makroživiny (bielkoviny, sacharidy, lipidy) a veľmi potrebné mikroživiny a stopové prvky (vitamíny, minerály, enzýmy, bioflavonoidy atď.). Prísna alebo hladujúca strava vám nemôže priniesť všetkých.
Jeden príklad: bez dostatočného príjmu antioxidantov (hlavne C a E) môžu byť voľné radikály z rôznych metabolických procesov prebiehajúcich pri vyššej intenzite pre telo veľmi škodlivé.
Musíte znížiť svoje kalórie. Všetko však treba robiť progresívne. Istou cestou k neúspechu je pokúsiť sa náhle znížiť počet spotrebovaných kalórií.
Čoho sa však vzdať?
Nezdravé tuky. Dajte si pozor na tuky skryté v klobásach a iných mäsových alebo cukrárskych pokrmoch, plnotučné mlieko, margarín (ak je to potrebné, použite namiesto margarínu maslo, margarín je neprirodzený produkt, toxický pre telo), výrobky rýchleho občerstvenia (kuracie mäso) majú enormné množstvo tukov a sacharidov, nie sú to vlastne mäso, ale zmes, ktorá obsahuje nejaké mäso, sóju, prísady a veľa tukov) atď. Tuky by sa mali konzumovať čo najviac z prírodného zdroja (napríklad olivy namiesto olivového oleja) a nie varené (surové, nepražené).
Dbajte tiež na prebytok elánu a CELKOVÉ zníženie tukov v strave, čo je opäť nelogický a nebezpečný postup. Musíte si však vedieť zvoliť zdravé tuky. Existujú tuky, ako je konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktoré dokonca pomáhajú spaľovať tuky. Tuky tiež pomáhajú pri vstrebávaní a transporte vitamínov rozpustných v tukoch, A, D, E, K.
Nadmerná konzumácia tukov môže dokonca viesť k vyššiemu cholesterolu a oveľa zníženej sekrécii testosterónu u mužov.
Niektoré doplnky ako chitosan (alebo Xenical alebo Alli lieky) znižujú vstrebávanie tukov, a teda aj niektorých vitamínov, vyvarujte sa užívania tohto typu „blokátorov tukov“ spolu s vitamínmi a minerálmi.
Sacharidy s vysokým glykemickým indexom- cukrovinky, cukrovinky, koláče, cukríky, nealkoholické nápoje, biele pečivo, ryža, zemiaky, dokonca ani prírodné ovocné šťavy (pretože neobsahujú rastlinné vlákna, ktoré spomaľujú vstrebávanie sacharidov, ich hladina v krvi sa zvyšuje príliš rýchlo a je veľmi pravdepodobné, že sa ukladá vo forme tuku).
Dávajte pozor na umelo sladené výrobky. Niekedy môžu byť umelé sladidlá škodlivejšie ako samotný cukor.
Naopak, bielkoviny v strave musia byť udržiavané na strednej úrovni, aby sa zabránilo ich nedostatku aj nadbytku. Prečo?
- pomáha zvyšovať svalovú hmotu,
- spaľujú viac kalórií v procese trávenia,
- ponúka dlhší pocit z dediny,
- je menej pravdepodobné, že sa bude ukladať vo forme tuku.
Musia sa však brať z „čistých“ zdrojov (prirodzene chovaných zvierat) a vyvážene: zo živočíšnych zdrojov aj z rastlinných zdrojov.
Nie sú to nebezpečné bielkoviny?
Bielkoviny sú bezpečné, ak ste zdraví, pre chorých ľudí nebezpečné. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek tréningového alebo výživového programu poradili so svojím lekárom o režime, ktorý chcete dodržiavať, a aby bola vaša analýza čo najkomplexnejšia.
Koľkokrát denne jesť?
Na udržanie vysokého metabolizmu a na potlačenie pocitu hladu a ukladania tukov sú nevyhnutné minimálne 4 jedlá denne.
Telo má veľa regulačných mechanizmov, zistí, že v krvi je nadbytok výživných látok, ktoré sa nedajú použiť (po veľkom jedle), a premení ich na tuk. Tuky ho ukladajú na najnevzhľadnejších miestach. Ale ak má stály prísun výživných látok (získaných malými a častými jedlami), použije ich na opravu tkanív a na výrobu energie.
Posledné jedlo dňa by nemalo byť príliš ďaleko od času pred spaním, ako niektorí odporúčajú, len sa vyhýbajte prebytočným sacharidom pri tomto jedle a rýchlom občerstvení.
Naučte sa počítať kalórie z potravín a doplnkov a viesť si denník, pomôže vám to sledovať vaše stravovacie návyky a v prípade potreby ich upraviť.
Pokiaľ ide o jedlo, jednoducho kupujte iba potraviny, o ktorých viete, že sú zdravé a užitočné pre vašu stravu (naučte sa čítať etikety.), Vyvarujte sa nevhodným potravinám, pretože ak ich nemáte poruke, pokušenie bude menšie.
Vyberte si potraviny v najprirodzenejších formách, nespracované alebo inak. Vyhýbajte sa konzervovanej zelenine, bielej múke, pečivu, vyprážanému mäsu. Snažte sa jesť čo najviac surovej zeleniny, strukovín (hrášok, fazuľa, cícer, šošovica), orechov, semien (zdroje základných tukov a vlákniny).
Pred jedlom, o ktorom viete, že bude príliš veľké, vypite niekoľko pohárov vody, vďaka čomu budete jesť menej jedla. Voda je veľmi dôležitá, zoznam dôvodov je dlhý ...
špeciálne pre ženy: hydratácia sa vykonáva z INTERIÉRU, nie zvonku. Udržiavanie neustále vysokej hydratácie a pokožka bude hydratovanejšia a zabráni zadržiavaniu vody a predčasnému starnutiu.
Doplnky stravy
Doplnky sa získavajú zo živočíšnych alebo rastlinných produktov určených špeciálne pre zdravú výživu; ak sa užíva podľa príbalovej informácie, nemajú žiadne vedľajšie účinky. Nezamieňajte ich s liekmi.
Aké doplnky sa odporúčajú počas režimov chudnutia?
1. Vitamíny a minerálne doplnky sú veľmi dôležité. Vnášajú do tela tieto stopové prvky, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou neposkytuje jedlo, a sú zároveň veľmi potrebné. Vitamíny netučnia! Majú nulovú kalorickú hodnotu.
2. Náhrady stravy (MRP) a bielkovinové prášky - prinášajú prísun bielkovín a sacharidov, čistý a presne v požadovanom množstve. Medzi najpokročilejšie patrilo aj väčšie množstvo vlákniny.
3. Lipotropiká - l-karnitín, lecitín, cholín, inozitol, metionín - pomáhajú transportovať a spracovávať tuky - bez cvičenia nemajú žiadny účinok.
4. Termogénny - založený najmä na termogénnom koktaile (efedrín/kofeín/aspirín), ktorý zvyšuje metabolizmus aj spotrebu kalórií počas tréningu. Môžu pôsobiť aj pri absencii tréningu, ale režim je nevyhnutný.
5. Doplnky alebo lieky, ktoré bránia vstrebávaniu určitých živín - najmä tukov - chitosan alebo chitosan HCA, ktoré sa môžu používať v situáciách, keď je nevyhnutná konzumácia nevhodných potravín alebo príliš veľa kalórií (udalosti, recepcie, sviatky atď.).
6. Zdravé tuky - najmä Omega 3, CLA, MCT olej.
Pozor na niektoré takzvané tyčinky na chudnutie, ktoré obsahujú značné množstvo nasýtených tukov (margarín) a sacharidov s vysokým glykemickým indexom!