Výživa a cvičenie; Stredná škola Berthy von Suttnerovej

Všeobecná výživa a výživa v športe
Diéta na chudnutie
Správna výživa pre budovanie svalov

Všeobecná výživa a výživa v športe

Jedlo sa skladá z rôznych látok a je základom pre metabolizmus a budovanie metabolizmu. Jedlo je v zásade rozdelené do troch rôznych oblastí. V takzvanej vláknine (nestráviteľné zložky potravy, väčšinou rastlinné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú napríklad v ovocí a zelenine), vo vôňach a príchutiach (chemické látky) a vo výživných látkach, ktoré sú podrobnejšie skúmané nižšie.

Definícia (podľa Weinecka): Živiny sú živiny, ktoré sa dajú použiť v metabolizme na vybudovanie a udržanie tela a na dodanie energie. Sacharidy, tuky a bielkoviny sa nazývajú základné živiny - sú to jediné zdroje energie - zatiaľ čo vitamíny, minerály a voda sa nazývajú základné doplnkové živiny.

-Vysoká spotreba pri intenzívnom cvičení = príjem sacharidov veľmi dôležitý po cvičení

-Podieľa sa na regulácii metabolizmu bielkovín a tukov

-Polovica dennej potreby energie by mala byť pokrytá KH

-Budovanie nových bunkových látok

-dôležité pre rast svalov

-Skladá sa z aminokyselín

-Nedostatok vedie k nižšej fyzickej a duševnej výkonnosti

-asi 1 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

-Dôležité pre výrobu energie

-Diferenciácia na nasýtené, nenasýtené a vysoko nenasýtené mastné kyseliny (esenciálne mastné kyseliny)

-živočíšne tuky ako napr B. Ryba

-približne 30–35% dennej potreby energie

-Diferenciácia na vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné vo vode (všetky vitamíny skupiny B a vitamín C)

-sú potrebné pre metabolizmus

-napr. vitamín A: karotén v mrkve; Vitamín D: vaječný žĺtok, mlieko; Vitamín K: zelenina, ryby

-Anorganické a základné látky

-Základné pre udržanie metabolizmu

-Väčšina sa prijíma automaticky prostredníctvom vyváženej a zdravej výživy

-Nedostatok sa väčšinou vyskytuje v železe, jóde a fluóre

-Štrukturálna zložka všetkých buniek a tkanív

-Dopravné prostriedky v tele

-Dôležité pre reguláciu teploty

Nosič energie:

Energetickými zdrojmi sú sacharidy, bielkoviny a tuky. V najlepšom prípade je tu rozdelenie živín 60% sacharidov, 15% bielkovín a 25% tukov.

Energetická náročnosť:

Je odhalená potreba energie Základný obrat a obrat služieb spolu.

Bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus = celková energetická potreba

Bazálny metabolizmus: Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorú človek potrebuje priemerne za 24 hodín v úplnom odpočinku a v ľahu na udržanie telesnej teploty a na základný metabolizmus (činnosť srdca, dýchanie).

Výpočet bazálneho metabolizmu človeka: 1 kilokalória (alebo 4,2 kilojoulov) na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu

Obrat služieb: Všetky namáhanie tela nad rámec bazálnych metabolických podmienok vedie k zvýšenej spotrebe energie. Dodatočná spotreba energie vyplýva napríklad z ďalších opatrení na ochranu pred chladom a teplom, zvýšenou činnosťou orgánov, ale predovšetkým zvýšenou činnosťou svalov. Pre množstvo výkonu je rozhodujúca hmotnosť, ako aj intenzita a trvanie svalovej práce. Napríklad pri rýchlosti 9 km/h je spotreba energie 10 kcal/min.

Energetické požiadavky športovca:

Definovanie energetickej potreby športovca je komplikované, pretože energetickú potrebu ovplyvňuje veľké množstvo faktorov. Napríklad vekom, pohlavím, svalovou hmotou atď.

Smerné hodnoty pre dodávku energie:

Všeobecné výživové poradenstvo:

Vyhýbajte sa nealkoholickým nápojom a sladkostiam
Alkohol používajte s rozumom
Malé rýchle občerstvenie
Nie je možné sa vzdať cukru, pretože ho telo potrebuje
Všestranný, ale nie príliš
Menej tučná strava
Veľa celozrnných výrobkov
Veľa zeleniny a ovocia

Zásady pre stravu založenú na potrebách: Niekoľko malých jedál je lepších ako niekoľko veľkých

Výslovne pre športovcov:

V čase cvičenia by žalúdok nemal byť plný alebo prázdny
Posledné veľké jedlo by malo byť aspoň 3 hodiny pred športovým výkonom
Pre silových športovcov zvýšený príjem bielkovín pred, počas a po cvičení
U vytrvalostných športovcov zvýšený príjem sacharidov pred cvičením
Po intenzívnom cvičení je príjem potravy v tekutej forme, pretože často chýba chuť do jedla

Návrh stravovacieho plánu pre rýchlostných silových športovcov (4 000 kcal):

Raňajky: 250 g šťavy z čiernych ríbezlí, hrozienkový tvaroh (100 g chudého tvarohu, 50 g jogurtu 1,5%, 25 g hrozienok, voda, 50 g mandarínok

Obedovať: 200 g grilovaného halibuta (2 g oleja), citróny, 300 g zemiakov (5 g oleja), 200 g zeleného hrášku (10 g margarínu), 200 g paradajok ako šalát (10 g cibule, 3 g oleja), 100 g ananásu čerstvé, 50 g jahôd na dezert, 250 g vylisovaného pomarančového džúsu

Popoludnie: 2 kusy müsli tyčiniek, 2 porcie izotonického nápoja

Večera: 40 g surovej údenej šunky, 60 g syra z kyslého mlieka (10 g cibule), 20 g margarínu alebo masla, 150 g reďkovky, 40 g celozrnného ražného chleba, 40 g celozrnného pšeničného chleba, 25 g pumpernickelu, 1 l jablkového džúsu (natreté večerou)

Dodatočne: V prípade potreby minerálna voda

Diéta na chudnutie

Pre úspešné chudnutie je veľmi dôležitá zmena stravovania, pretože iba tak je možné tento cieľ z dlhodobého hľadiska dosiahnuť a predovšetkým si ho dlhodobo udržať. Pretože iba šport a diéta môžu viesť k úspechu, ale pravdepodobnosť, že upadnete do starých zvykov alebo sa objavia vedľajšie účinky, ako je takzvaný „jo-jo efekt“, je veľmi vysoká. To hovorí, že napríklad po chudnutí pomocou diéty výrazne priberiete, často dokonca viac, ako už bolo prítomné vo východiskovej polohe. Tí, ktorí sa musia zaobísť bez množstva toho, čo radi jedia, alebo dokonca hladom držať diéty, sa ich držia oveľa ťažšie ako niekto, kto je so svojou stravou spokojný a dokáže sa dosýta najesť. Toto by sa teda určite malo dodržiavať.

Mali by ste sa preto snažiť jesť jedlo s čo najmenšou energetickou hustotou (t.j. s nízkym obsahom kalórií). Treba si uvedomiť, že kalórií je večer podstatne viac ako ráno alebo napoludnie. Odporúča sa konzumovať o niečo viac kalórií ráno napríklad chlebom a večer sa vyhýbať produktom obsahujúcim kalórie úplne.

V každom prípade by sa mala dosiahnuť odporúčaná hodnota minimálne 1 500 kalórií denne. Pretože nedostatok potravy spomaľuje metabolizmus, čo je zase prekážkou v jedle.

Je tiež užitočné variť si sami a bez vopred pripravených výrobkov, pretože to znamená, že sa do vašich vlastných jedál nedostane žiadny skrytý obsah.

Existujú aj alternatívy mnohých vecí, ktoré obsahujú menej kalórií.

Viac kalórií	Menej kalórií
maslo	Nízkotučný tvaroh, krémový syr
zaváranina	Znížený kalorický džem
rožok	drdol
saláma	Šunka z chudej trstiny

Hlavné jedlo:

Viac kalórií	Menej kalórií
hranolky	Pečené zemiaky, šalát
Obaľovaný rezeň	Prírodný rezeň (bez chleba)
Mozzarella	Mozzarella so zníženým obsahom kalórií
Leberkäse/klobása s rožkom	Fašírka s rohlíkom
Vyprážané ryby	Sushi, ryby bez chleba
Doner	Polovica kuracieho mäsa

Viac kalórií	Menej kalórií
Čokoláda, gumené medvedíky	(Čokoládový puding
Torta	Jablkový závin, jablkové krúžky
Čipsy, arašidy	Zeleninové chipsy, praclíky (lepšie, ale tiež skôr s vyššou hustotou energie)

Správna výživa pre budovanie svalov

Samotné cvičenie v posilňovni alebo doma nie je najefektívnejším spôsobom budovania svalov. Samotné cvičenie je o 70% menej úspešné ako cvičenie so správnou výživou. Najdôležitejšia je vysoko bielkovinová strava, pretože svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami.

Niektoré potraviny, ktoré majú relatívne vysoký obsah bielkovín, sú:

Mliečne výrobky ako tvaroh, mlieko atď.
Kuracie vajce
Zemiaky
sója
tuniak
hovädzie mäso
ryža
Fazuľa
Kukurica

Pre správnu výživu by sa mala zvoliť zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín.

6 dôležitých pravidiel pre správnu výživu:

Dostatočný prírastok tekutín
Pravidlo: Všetky jedlá a občerstvenie by mali obsahovať vysoko kvalitné bielkoviny, ako je srvátkový proteín alebo kazeín (každý okolo 30 až 40 gramov).
Pravidlo: vždy raňajkujte.
Pravidlo: Počas dňa by sa občerstvenie a jedlo mali jesť každé dve až tri hodiny.
Pravidlo: Občerstvenie bohaté na bielkoviny by sa malo jesť vždy bezprostredne pred a po tréningu - a najbohatšie jedlo dňa asi hodinu po tréningu.
Pravidlo: Nezabudnite sa občerstviť večer - pretože telo potrebuje energiu pred spánkom, aby sa zabránilo procesu rozpadu svalov počas fázy nočného odpočinku.