Výživa a doplnky pred tréningom majú nevýhody

Niekedy je to viac ako samotný tréning, keď si myslíte, že musíte trénovať a prebúdzať sa z otupenia (najmä v zime), čo je prekážkou športových ambícií.

výživa

Užívanie určitých potravín alebo doplnkov pred tréningom (čas pred tréningom) určite pomôže zmierniť počiatočnú únavu a dodá energiu na zvládnutie cvičenia.

Čo sa myslí predškolením

Ak vykonávate určitý druh fyzickej činnosti, musíte sa správne stravovať, aby ste mohli vykonávať určité cviky, inak sa pocit únavy dostaví skôr, ako sa očakávalo.

Dôležitosť predškolenia spočíva práve v tom, aby sa zabránilo tomuto problému, a spočíva v užívaní potravín alebo doplnkov v rôznych formách (jedlo, koktaily, pilulky, prášok atď.) Na zvýšenie energetickej hladiny a pozornosti.

Vhodné doplnky na predtréningovku

Bezpečné a efektívne predtréningovka zahŕňa použitie potravín a doplnkov, ktoré okrem stimulácie energetických procesov nepredstavujú pre organizmus riziko. Tie, ktoré uvidíme nižšie, sú najpoužívanejšie a najvhodnejšie .

Kreatín monohydrát: veľmi obľúbený medzi tými, ktorí sa venujú aktivitám súvisiacim s fitnes, sa kreatín nachádza v mnohých riešeniach pred tréningom, vďaka svojej schopnosti zvýšiť svalovú vytrvalosť a fyzický výkon počas tréningu.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): tieto aminokyseliny, ktoré uchovávajú bunkovú energiu a podporujú syntézu bielkovín, sú schopné zlepšiť vytrvalosť počas cvičenia a zároveň zvýšiť vytrvalosť.

TAURÍN: je to kyslá chemikália prítomná v mnohých živočíšnych tkanivách, tak bohatá na mäso; jeho úlohou je prispievať k metabolizmu tukov a bojovať proti oxidačnému stresu počas cvičenia.

Vitamíny B: Vitamíny B1, B2, B5 a B6 sú nevyhnutné na výrobu energie, zatiaľ čo vitamín B12 podporuje tvorbu červených krviniek a B3 urýchľuje mechanizmy opravy DNA.

arginín: aminokyselina, ktorá funguje ako vazodilatátor, rozširuje objem žíl a tepien, uľahčuje cirkuláciu krvi v tele a následne podporuje rýchlejší a efektívnejší transport živín.

Výživa pred tréningom: čo jesť pred tréningom

Svaly využívajú glukózu prítomnú v uhľohydrátoch ako zdroj energie uložený v tele, hlavne v pečeni a svaloch, vo forme glykogénu. Odtiaľto svaly čerpajú energiu, keď sa zúčastňujú na vysoko intenzívnych krátkodobých cvičeniach.

Pri dlhšom tréningu ovplyvňuje príjem sacharidov niekoľko faktorov, ako napríklad intenzita, druh tréningu a výživa. Zásoby glykogénu sú obmedzené, takže keď im dôjde, znižujú sa ich intenzita a sila.

bielkoviny

Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú potenciál proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu. Konzumácia bielkovín, v kombinácii alebo nie so sacharidmi, pred tréningom umožňuje zvýšiť syntézu bielkovín.

Príjem bielkovín pred fyzickou aktivitou má veľa výhod:

  • - Lepšia anabolická reakcia a nárast svalovej hmoty.
  • - Rýchlejšie zotavenie svalov.
  • - Vyššia sila a lepší svalový výkon.
  • - Zvyšovanie čistej hmotnosti.

tuky

Zatiaľ čo sa glykogén používa ako záložný zdroj energie pre krátkodobé vysoko intenzívne cvičenie, tuky sú riešením pre činnosti s nízkou a strednou intenzitou, ktoré trvajú dlho.

Táto štúdia ukázala, ako diéta založená na príjme tukov, ktorý sa rovná 40% celkových makroživín, podporuje zvýšenú vytrvalosť u pripravených a zdravých bežcov.

Správny čas na predtréningovku

Načasovanie jedla pred tréningom je rozhodujúcim faktorom pre správne vykonávanie cvikov. Najlepším spôsobom, ako maximalizovať výsledky tréningu, je konzumujte jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky, dve alebo tri hodiny predtým od začiatku školenia.

Ak nie je možné v očakávanom čase zjesť očakávané množstvo výživných látok, vždy je možné nájsť alternatívne riešenie, stačí si spomenúť že čím menej času je pred tréningom k dispozícii, tým ľahší a ľahší by mal byť pokrm.

Napríklad v období od 60 do 45 minút pred tréningom sa odporúča uprednostniť jedlá, ktoré obsahujú hlavne sacharidy a bielkoviny, čím sa vyhnete tukom.

Niekoľko príkladov jedál pred tréningom

Druh a množstvo jedla, ktoré sa má skonzumovať, závisí od dĺžky a intenzity cvičení, ktoré sa má vykonať. Bielkoviny a sacharidy sú ideálnym mixom pred tréningom, zatiaľ čo konzumácia tukov je povolená minimálne niekoľko hodín predtým.

Ak sa školenie začne 3 hodiny:

  • Celozrnný sendvič s náplňou s nízkym obsahom bielkovín (typ bresaola) a šalátom
  • Omeleta s celozrnným chlebom, avokádom a ovocím (tiež ovocný šalát)
  • Hnedá ryža s bielkovinami a chudou zeleninou.

Ak sa tréning začne o dve hodiny

  • Proteínové koktaily vyrobené z mlieka, banánov, bobúľ a bielkovinového prášku
  • Celozrnné mlieko
  • Šálka ​​ovsených vločiek s banánmi a mandľami.

Ak sa tréning začne do hodiny alebo menej:

  • Grécky jogurt a ovocie
  • energetická tyčinka s obsahom celých bielkovín
  • Banán alebo jablko.

Dôležitosť hydratácie pred tréningom

Poznáme axiómu, že telo potrebuje vodu nielen na prežitie, ale aj na optimalizáciu všetkých svojich životných funkcií. Ukázalo sa, že dobrá hydratácia pred fyzickou aktivitou podporuje lepší výkon, zatiaľ čo dehydratácia je spojená s výrazným poklesom výkonnosti. Voda a soli sú dôležité pred fyzickou aktivitou aj počas nej. Prítomnosť sodíka v nápojoch slúži na prevenciu zadržiavania tekutín.

Výhody a nevýhody jedál pred tréningom

Užívanie jedla a doplnkov pred tréningom môže mať veľa pozitívnych účinkov na telo, musíte však venovať pozornosť aj možným vedľajším účinkom.