Výživa a doplnky špecifické pre cyklistiku

cyklistiku

Sacharidy (a voda) z glykogénu uloženého vo svaloch sa používajú na energiu počas intenzívneho tréningu. Keď sa zásoby glykogénu znižujú, energia športovca klesá, a preto sa musia neustále udržiavať na optimálnej úrovni. Sacharidy sú preto pre vytrvalostného športovca jednou z najdôležitejších makroživín. Aj keď sú sacharidy kvôli rastúcej obezite v modernej populácii klasifikované ako „zlé“, sú potrebné pre každého, najmä však pre silových a vytrvalostných športovcov. Sacharidy spadajú do dvoch kategórií: nízky glykemický index A s vysoký glykemický index. Tí, ktorí majú vysoký glykemický index, sa rýchlo premenia na cukry, čo poskytne náhly nárast energie, a sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa trávia pomalšie, čo im dodáva energiu po dlhšiu dobu. Príklady

  • Sacharidy s vysokým glykemickým indexom - cukor (glukóza, dextróza), sladkosti, biela múka, zemiaky atď.
  • Sacharidy s nízkym glykemickým indexom - ovos, zelenina a ovocie s vysokým obsahom vlákniny, obilné otruby.

Aká suma je potrebná pre cyklistu?

Množstvo sacharidov, ktoré cyklista potrebuje, závisí od niekoľkých faktorov:

  • Váha
  • Náročnosť tréningu
  • Stanovené ciele

Je veľmi dôležité konzumovať potrebné množstvo sacharidov denne. Nízko sacharidové diéty sa cyklistom neodporúčajú. Sacharidy by mali tvoriť 55-65% vášho denného kalorického príjmu. Musí sa stanoviť podľa spotreby energie počas tréningu, ale aj po činnostiach počas dňa.

Kedy jesť sacharidy?

Existujú štyri kľúčové obdobia, keď sú sacharidy dôležité.

Na raňajky

Kvôli náročnému vytrvalostnému tréningu potrebujete 6 - 10 jedál denne, pričom sacharidy sú prítomné v každom jedle, okrem toho pred spaním. Ak máte vysoké percento tuku, vyhýbajte sa sacharidom pred spaním alebo ich konzumujte neskoro večer, pretože ak máte napríklad 5 kg tuku navyše, váš výkon utrpí. Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň. Snažte sa pri tomto jedle zjesť 100 g sacharidov a zvyšok rozdeľte medzi ostatné jedlá.

Pred tréningom alebo súťažou

Výživa pred tréningom alebo súťažou je veľmi dôležitá. Skúste trénovať nalačno a uvidíte prečo. Naplánovanie posledného dôležitého jedla sa robí podľa toho, ako reaguje telo každého, najskôr však tri hodiny pred začiatkom udalosti. Väčšina cyklistov zje posledné jedlo pred súťažou 90 minút pred jej začiatkom. Toto jedlo by malo byť zložené z komplexných sacharidov, ako je ovos alebo ryža, a z malého množstva bielkovín, aby sa zabránilo katabolizmu svalov (stačí 20 g). Ak plánujete jesť 90 minút pred udalosťou, zjedzte jedlo so zložitými sacharidmi dve hodiny predtým. Celkový obsah sacharidov počas tohto obdobia by mal dosiahnuť medzi 200 - 400 g plus primerané množstvo vody. Bezprostredne pred pretekmi konzumujte sacharidy s vysokým glykemickým indexom, okolo 40g. Môžu byť v pevnej forme (sladkosti) alebo v tekutej forme. Vzhľadom na dlhý čas súťaže (medzi 3 a 7 hodinami) nezabudnite, že si počas závodu dáte občerstvenie, ale toto jedlo pred tréningom je dôležité pre vašu energetickú hladinu (trávenie nastáva časom)

Po tréningu alebo súťaži

Načítanie sacharidov pred udalosťou

Je to technika, ktorú používajú vytrvalostní športovci na maximalizáciu zásob glykogénu. Cvičenie dodáva športovcovi viac energie počas tréningu. Náplň sa vykonáva počas 3 - 4 dní, počas ktorých sa spotrebuje veľké množstvo sacharidov, 9 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, a fyzická aktivita musí byť minimálna.