Výživa a doplnky výživy pre vaše kĺby Výživové doplnky, športová výživa, športová medicína,
Práve mechanické obmedzenia rozdrvia najlepšie plány najodhodlanejších majstrov športovcov (t. J. Starších športovcov)! Existujú však výživové stratégie, ktoré pomôžu vyrovnať zhoršenie pohyblivosti a urýchliť hojenie po zraneniach.
Pre starších športovcov sú dobré správy aj zlé správy. Dobrá správa je, že ak si dokážete udržať intenzitu cvičenia, pokles výkonu súvisiaci s vekom je v skutočnosti minimálny. Zlá správa: Z ťažkých tréningov sa zotavujú dlhšie a čoraz viac zápasia s opotrebovaním a následkami zranení. V priebehu času sa vaše kĺby stanú menej pružnými, všetky pohyby sa sťažia a zvýši sa bolesť a stuhnutosť.
Práve tieto mechanické obmedzenia viac ako čokoľvek iné rozbíja najlepšie plány najodhodlanejších majstrov športovcov (t. J. Starších športovcov).!
Existuje však niekoľko výživových stratégií, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať nezastaviteľné zhoršenie pohyblivosti a urýchliť hojenie zo zranení.
Fyziologické základy
1. Akútne poranenia sa vyskytujú náhle a sú zvyčajne spojené s traumou.
- roztrhané alebo poranené väzy z dôvodu neobvyklého alebo nadmerného pohybu kĺbu;
- Poranenia pri náraze, pri ktorých je jedna alebo viac kĺbových štruktúr poškodených vonkajším úderom;
- vyčnievajúce alebo herniované medzistavcové platničky, pri ktorých neobvyklé medzistavcové sily vedú k deformácii medzistavcovej platničky, čím sa dostávajú do tesnej blízkosti nervov.
2. Chronické zranenia majú tendenciu sa postupne rozvíjať, čo sťažuje ich diagnostiku a liečbu.
- Nadmerné zranenia, pri ktorých objem dlhodobého cvičenia presahuje obnovovaciu a zotavovaciu kapacitu použitých kĺbov;
- Zranenia spôsobené svalovou nerovnováhou. Ak sa to stane, kĺb nemôže vykonávať správny rozsah pohybov kvôli nerovnomerným alebo nevyváženým svalovým silám. K takýmto zraneniam môže viesť nedostatočná stabilizácia kĺbu (najmä v oblasti chrbtice) hlbokými posturálnymi svalmi.
3. Degeneratívne podmienky sú dysfunkcie kĺbov, ktoré sa vytvárajú dlhodobo a sú menej ľahko reverzibilné a vyskytujú sa oveľa častejšie u starších športovcov. Je známe, že minulé akútne alebo chronické poranenia zvyšujú riziko dlhodobej degenerácie, ale svoju úlohu zohrávajú aj jednoduché faktory starnutia.
- Artritické opotrebovanie, pri ktorom je chrupavka opotrebovaná, čo vedie k zúženiu kĺbových medzier. Toto sa niekedy označuje ako osteoartróza;
- reumatoidná artritída, zápalový stav kĺbov spôsobený autoimunitnou reakciou;
- Príliš málo synoviálnej sekrécie, ktorá vedie k zníženiu kĺzavej schopnosti kĺbového puzdra.
Všetky tieto spúšťacie faktory majú spoločný proces zápalu, ktorý, hoci je súčasťou normálneho procesu hojenia, môže doň zasahovať, ak sa zápal stane chronickým.
Úloha stravy v boji proti degeneratívnym alebo zápalovým ochoreniam kĺbov sa hodnotila kriticky. Výskum z posledných rokov však naznačuje, že vyvážená strava môže hrať dôležitú úlohu pri napomáhaní zotavenia z akútnych a chronických poranení, ako aj pri zmierňovaní niektorých účinkov degeneratívnych stavov, ako sú opísané vyššie.
Súčasná strava
Rovnako ako u všetkých športovcov, aj u starších športovcov je dôležité maximalizovať zdravie kĺbov konzumáciou plnohodnotnej, prirodzenej a nekonzervovanej stravy. Mal by mať vysoký obsah ovocia, zeleniny, komplexných sacharidov (napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, škrobovej zelenine, fazuli, hrášku a šošovici) a kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Konzervované, rafinované, mastné a sladké jedlá by sa mali obmedziť na minimum. Existuje tiež množstvo výživných látok, ktoré sú obzvlášť dôležité pre starších športovcov a ktoré by mali byť v strave bohato zastúpené. Tieto živiny a ich účinky sú opísané nižšie.
Vitamín C je okrem iného nevyhnutný pre tvorbu kolagénu. Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základ spojivového tkaniva, ako sú šľachy a medzistavcové platničky. Vitamín C aktivuje enzýmy, ktoré premieňajú prolín a lyzín na hydroxyprolín a hydroxylyzín. Oba sú potrebné na vytvorenie trojrozmernej štruktúry kolagénu.
Omega-3 mastné kyseliny
Prostaglandíny (PG) sú krátkodobé hormonálne chemikálie, ktoré sa syntetizujú z mastných kyselín v potravinách na reguláciu bunkovej aktivity. Existujú 3 typy prostaglandínov - séria 1, 2 a 3. PG 1. série hrajú v tele rôzne úlohy, okrem iného sú protizápalové. Naopak, série 2 PG majú zápalový účinok (pretože zápal hrá v tele dôležitú úlohu).
Zatiaľ čo série 1 a 2 PG sa syntetizujú z esenciálnej omega-6 mastnej kyseliny linolénovej kyseliny, séria 3 PG sa syntetizuje z inej esenciálnej mastnej kyseliny, omega-3 alfa-linolénovej kyseliny. Jeden z medzistupňov premeny kyseliny alfa-linolénovej na sériu 3 PG zahŕňa tvorbu ďalšej kyseliny, kyseliny eikosapentaénovej (EPA).
EPA inhibuje tvorbu prozápalového PG série 2 a tu je zrejmé, prečo majú omega-3 mastné kyseliny protizápalový účinok na telo a prečo môže byť rybí olej (ktorý obsahuje hotový EPA) taký zdravý.
Aminokyseliny s obsahom síry (SAA)
Bioflavanoidy
Bioflavanoidy sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v ovocí a zelenine. Zdá sa, že okrem antioxidantov majú aj protizápalové účinky. Štúdie na zvieratách s 2 z týchto zlúčenín, rutínom a kvercetínom, preukázali významné protizápalové účinky na akútne aj chronické zápaly. (3) Existujú tiež dôkazy, že tieto zlúčeniny zlepšujú lokálny krvný obeh a podporujú silnú kolagénovú matrix v kĺboch )
Antioxidanty
Ak dôjde k poškodeniu voľnými radikálmi v tkanive kĺbu, môže sa zvýšiť zápal. Existuje množstvo antioxidačných živín, ktoré poskytujú ochranu pred poškodením voľnými radikálmi v tele. Selén a vitamín E sa zdajú byť obzvlášť dôležité. Ukázalo sa, že vitamín E pomáha v boji proti účinkom oxidačného stresu vyvolaného cvičením (ktorý zvyšuje produkciu voľných radikálov), zatiaľ čo selén je nevyhnutnou súčasťou mimoriadne dôležitého antioxidačného enzýmu glutatiónperoxidázy. Selén sa tiež podieľa na produkcii prostaglandínov a látok nazývaných leukotriény (látky nachádzajúce sa v bielych krvinkách), ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii zápalových procesov. (5) (Prečítajte si tiež: Antioxidačná ochrana pre športovcov)
Zinok a meď
Zinok je dôležitý minerál, ktorý aktivuje početné enzýmové systémy v tele. Patria sem enzýmy, ktoré spracúvajú aminokyseliny v tele (vrátane ASA). Zinok tiež pôsobí ako antioxidant a je schopný chrániť biomolekuly obsahujúce síru pred oxidáciou. Je tiež známe, že nedostatok zinku môže brániť tvorbe kolagénu. (6) Rovnako ako zinok, aj meď je potrebná pre dôležité antioxidačné enzýmy (napr. Superoxiddismutáza) a pre tvorbu kolagénu.
Hlavné zdroje týchto živín sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.
Glukozamín sulfát
Chondroitín sulfát
Metylsulfonylmetán (MSM)
S-adenozín metionín (SAMe)
Telo sa vytvára v tele, keď sa metabolizuje SAAMetionín, a podobne ako metionín sa aj SAMe používa v mnohých metabolických procesoch, ktoré si vyžadujú síru. Telo zvyčajne dokáže syntetizovať všetko, čo potrebuje. Nízky príjem metionínu alebo iných potrebných kofaktorov (cholín, kyselina listová), ako aj dedičná porucha schopnosti uskutočňovať určitý biochemický proces (známa ako metylácia) sú podozrivé zo zníženia schopnosti tela vytvárať SAMe.
Ukázalo sa, že orálne doplnený SAMe stimuluje syntézu proteoglykánov chrupavky a je rovnako účinný ako prostriedok na tlmenie bolesti ako bežne predpísané NSAID (napr. Ibuprofén). (21)
Veľká metaanalýza randomizovaných štúdií SAMe zistila, že SAMe je rovnako účinný ako NSAID ako prostriedok proti bolesti a na zlepšenie funkčných obmedzení u pacientov s artritídou bez vedľajších účinkov NSAID. (22) Liečba SAMe proti bolesti kĺbov môže mať oproti glukosamínu tiež výhodu, pretože sa zdá, že úľava od bolesti nastáva rýchlejšie ako pri liečbe glukozamínom - do 2 týždňov. (23)
Nakoniec
Referencie
1. Progress in Food and Nutrition Science, 1986, zv. 10, s. 133-178
2. Nutrition, 1998, zv. 14, str. 605-610
3. Farmaco, 2001, Sep, zv. 56 (9), str. 683-687
4. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2002, zväzok 32 (7), s. 357-363
5. Nutrition (2001), október, zv. 17 (10), str. 809-814
6. Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 1993, roč. 122, str. 549-556
7. American Journal of Physiology, 1988, zv. 255, s. 322-331
8. American Journal of Clinic Nutrition, 1991, zv. 54, str. 377-385
9. Sports Medicine, 1993, roč. 15, str. 196-209
10. Journal of Applied Physiology, 1988, zv. 64, str. 115-119
11. Journal of Orthpaedic Research, 1990, roč. 8, s. 565-571
12. Archives of Internal Medicine, 2003, zväzok 163 (13), s. 1514-1522
13. Archives of Internal Medicine, 2002, roč. 162, s. 2113-2123
14. British Journal of Community Nursing, 2002, zväzok 7 (3), s. 148-152
15. The Journal of Rheumatology, 1982, zv. 9, s. 3-5
16. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 2001, zv. 31, s. 58-68
17. Osteoarthritis Cartilage, 1998, zv. 6, s. 39-46
18. Archives of Biochemistry and Biophysics, 1966, zv. 113, s. 251-252
19. Life Sciences, 1986, zv. 39, str. 263-268
20. Lawrence RM (2001), Lignisul MSM; Dvojito zaslepená štúdia jeho použitia pri degeneratívnej artritíde. www.msn.com/PDF/SportsInjury/Study.pdf
22. American Journal of Medicine, 1987, zv. 8, s. 60-65
23. The Journal of Family Practice, 2002, zv. 51 (5), s. 425-430
24. The Journal of Rheumatology, 1994, zv. 21 (5), str. 905-911
25. Toxicology of Drugs and Chemicals, 1969, zv. 4, New York, s. 656-657