Výživa a práca Základy zdravého stravovania Kancelárske priestory a práca na zmeny - PDF Zadarmo
Výživa a práca Základy zdravej výživy Kancelárska oblasť a práca na zmeny Program Celý seminár Ú Základy zdravej výživy Ú Merania, energetická bilancia Ú Výživové hodnoty (sacharidy, bielkoviny, tuky), voda, vitamíny a podobne Ú Zdravé občerstvenie, tipy a triky SBB BGM júl 2012 2 nutri chez ni 1
Podrobný program 1. deň dopoludnia Ú Privítanie/úvod Ú Úvod do témy, študijné ciele Ú Základy zdravej výživy Ú Zadanie do fázy transferu popoludní Ú Pracovná skupina špecifická «Práca na zmeny a kancelárske práce» SBB BGM júl 2012 3 Podrobný program 2. deň Ú Vyhodnotenie skúseností z prevodu -Fáza Ú Tipy pre udržateľnosť/prekonanie slabšieho ja Ú Vykonanie komparatívneho merania (index zdravia) SBB BGM júl 2012 4 nutri chez ni 2
Ciele vzdelávania Ú Poznať a rozumieť základom zdravého stravovania Ú Pochopiť a aplikovať parametre merania Ú Vedieť zhruba analyzovať svoje vlastné stravovacie správanie (stravovací denník) Ú Poznať, ako pripraviť zdravé jedlá Ú Poznať stravu v práci na zmeny a v kancelárii Ú Pomoc pri zavádzaní zdravej výživy získajte SBB BGM júl 2012 5 Potravinová pyramída Švajčiarskej spoločnosti pre výživu (SGE) SBB BGM júl 2012 6 nutri chez ni 3
Vysvetlenie potravinovej pyramídy SBB BGM júl 2012 7 nameraných premenných Ú BMI Ú celková energetická potreba Ú percento telesného tuku Ú Obvod bruška SBB BGM júl 2012 8 nutri chez ni 4
Index zdravia SBB BGM júl 2012 9 Energetická náročnosť = spotreba energie = rovnováha Kcal/KJ príjem stravou Sacharidy tuky bielkoviny bazálny metabolizmus (spotreba energie pre základné funkcie tela) fluktuácia pracovnej sily fluktuácia voľného času spotreba energie metabolizmus čím viac svalov, tým vyššia je bazálna metabolická rýchlosť SBB BGM júl 2012 10 nutri chez ni 5
Rozloženie energie v jedle Závisí od denného cvičenia SBB BGM 11 Sacharidy rýchle palivové drevo Ú najrýchlejší dodávateľ energie - obmedzené ukladanie do svalov a pečene Ú jednoduché (napr. Glukóza) a komplexné sacharidy (napr. Celozrnný chlieb) Ú glykemický index/glykemická záťaž Ú podľa WHO max. 10% vo forme cukru/sladidiel Ú 45 55% z celkového energetického príjmu pri dostatočnom cvičení SBB BGM júl 2012 12 nutri chez ni 6
Hladina cukru v krvi a jej krivky. Inzulín, cukor v krvi, glukagón, horná hodnota alarmu stredná hodnota = OK dolná hodnota alarmu hlad ! 7 h 9 h 11 h 13 h 15 h Časová os SBB HR-AGS-BGM 11.02.2014 13 Hormónový inzulín Ú sa uvoľňuje pri konzumácii sacharidov Ú slúži ako otvárač dverí a prepúšťa cukor do bunky Ú vedľajší efekt: podporuje ukladanie prebytočný tuk v potrave a brzdí odbúravanie tukových zásob Ú nízka hladina inzulínu (nočný odpočinok) podporuje odbúravanie tukových zásob Ú strava bohatá na vlákninu reguluje nadmerné uvoľňovanie inzulínu a tiež vás udrží dlhšie plnými. SBB BGM júl 2012 14 nutri chez ni 7.
Bielkoviny Ú dôležité stavebné materiály pre svaly, pokožku, hormóny, protilátky, enzýmy. Ú 10 15% z celkového príjmu energie, dospelí = 0,8 g/kg telesnej hmotnosti Ú živočíšneho a rastlinného pôvodu Ú 9 bielkovinových štruktúr (aminokyselín) je nevyhnutných a musia sa dodávať spolu s potravinami Ú Biologická hodnota: dômyselne kombinujte bielkoviny s inými potravinami SBB BGM júl 2012 15 bielkoviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu Ú Živočíšne bielkovinové nosiče sú väčšinou tiež nosiče tukov Ú Biologická hodnota: Chytro kombinujte živiny bez ďalších kalórií + + + + SBB BGM júl 2012 16 nutri chez ni 8
Tuky, kvalita nad kvantitu Ú až 30% z celkového prísunu energie Ú živočíšneho a rastlinného pôvodu Ú Omega 3 a Omega 6, v pomere 1: 5 Ú Viditeľné a neviditeľné Ú Izolácia vnútorných orgánov Ú Dlhodobé skladovanie Ú Vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K SBB BGM Júl 2012 17 A samozrejme voda Ú Pite 1,5 2 litre tekutín denne, najlepšie vo forme nesladených nápojov Ú Účel: Poskytujú telu tekutinu, t. J. Vodu, a slúžia na uhasenie smädu Ú Pite kofeínové nápoje s mierou. SBB BGM júl 2012 18 nutri chez ni 9.
Občerstvenie Ú Aké občerstvenie ste jedli v minulých pracovných dňoch? Ú Výmena za dve/tri SBB BGM júl 2012 19 Príklad zdravého občerstvenia, aj keď ste vonku? SBB BGM júl 2012 20 nutri chez ni 10.
Pozor na sladké občerstvenie SBB BGM Júl 2012 21 Denník potravín Čas popisu jedla Jedenie + pitie Koľko hodín/min raňajky v gramoch/dl Kde som jedol? Prečo som jedol? Občerstvenie na obed Občerstvenie na večeru SBB BGM júl 2012 22 nutri chez ni 11
Potravinový denník - objednávka Ú 4 po sebe nasledujúce dni Ú vrátane jedného dňa voľna (= piatok) Ú Jedlo a pitie Ú Zältli, Schöggeli, žuvačky. Ú Čo, kedy, kde, koľko a prečo ? Ú Čím presnejšie, tým informatívnejšie hodnotenie SBB BGM júl 2012 23 Hunger sat - Übersatt Übersatt sat Hunger SBB BGM júl 2012 24 nutri chez ni 12
Cesta potešením Ú pozrite sa na balenie, všimnite si praskanie papiera a až potom ho otvorte (oči, uši) Ú voňajte čokoládu (nos) Ú prvé sústo čokoládových tyčiniek držte za nos (vyberte si dostatočne veľké porcie na 5 kusov) Ú druhé sústo; nech sa ti rozplýva na jazyku Ú tretie sústo; Žonglujte s kúskom v ústach a potom ho stlačte na hornú časť úst Ú štvrtý zhryz; miesto na vonkajšej strane zubov Ú piaty diel: pouvažujte, či ešte chcete jesť čokoládu oddelenie SBB alebo oddelenie DD.MM.YY 25 Čo bráni Švajčiarsku v zdravej výžive? Ú veľké preferencie dobrého jedla Ú návyky/každodenné obmedzenia Ú cena Ú príliš málo ponúk na stravovanie Ú časové výdavky Ú nedostatok vôle/viera v úspech Ú preferencia dostatku jedla Zdroj: Swiss Health Survey 2002 SBB BGM júl 2012 26 nutri chez ni 13
Raňajky. Ú Zásoby (sacharidy) sú prázdne. Možný nízky výkon Ú Začnite s vyváženými raňajkami Ú. alebo odložiť raňajky na dopoludňajšie občerstvenie Ú Vyvážené raňajky zahŕňajú: 1 cereálny výrobok (napr. chlieb, vločky.) 1 mliečny produkt (mlieko, jogurt, syr.) 1 ovocie alebo podľa želania dokonca ovocný džús, málo tuku (maslo, orechy v müsli málo Cukrovinky (džemy, med, čokoládový prášok) SBB BGM júl 2012 27 Obed Ú Mimo kancelárie a na čerstvý vzduch Ú Stravovanie pred počítačom je tabu Ú Poskytnite dostatok času na jedlo (najmenej 30 minút) Ú Nadmerne mastné jedlo je stresujúce zbytočné trávenie po obede Ú pomalé žuvanie vás rýchlejšie nasýti a pomôže pri trávení Ú všetkými zmyslami pri jedle SBB BGM júl 2012 28 nutri chez ni 14
Stravovanie v jedálni Ú vyvážený obed zahŕňa: 1 škrobový výrobok (napr. Chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny, kukurica, proso.) 1 bielkovinový výrobok (mliečne výrobky, max. 1 x denne mäso, ryby alebo vajcia), dostatok zeleniny a/alebo ovocia (surové alebo varené) 1 - 2 čajové lyžičky kvalitného oleja (olivový olej, repkový olej do šalátových dresingov, maslo na varenie a vyprážanie) Buďte opatrní pri vyprážaných a mastných prípravkoch (vrátane omáčok .) SBB BGM júl 2012 29 Domáce Ú Varte deň pre dvoch pre dvoch Zdravé sendviče pripravené sami Ú Surová zelenina na zahryznutie Ú Tipy z kuchárskej knihy Mladá zelenina Čerstvé ovocie SBB BGM júl 2012 30 nutri chez ni 15
Espresso po obede Ú Kofeín po obede Ú Nízka sa ignoruje Ú Sploštenie rytmu SBB BGM júl 2012 31 Večera Ú V závislosti od obeda (jedzte aspoň raz denne teplý) Ú Množstvo závisí od fyzickej aktivity (energetická bilancia) Ú Podobné odporúčanie ako obed stredná porcia škrobových príloh veľká porcia zeleniny a/alebo ovocia menšia porcia bielkovín (mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik) striedavo si doprajte mäso, ryby, vajcia, tofu a strukoviny SBB BGM júl 2012 32 nutri chez ni 16
Výživa v posunoch Stravovanie v posunoch Ú Energetická potreba sa nemení Ú Rozvod dodávky energie sa musí prispôsobiť časom práce a prestávok Ú Dostatočný príjem tekutín (voda a nesladený čaj/bujón) udržuje obeh v chode a myseľ bdie Ú Pravidelné časy stravovania počas práce na zmeny zabezpečiť lepší pocit pohody a zabrániť poklesu hladiny cukru v krvi SBB BGM júl 2012 34 nutri chez ni 17
Výkonová krivka počas 24 hodín ovplyvňuje vnútorné hodiny: Telesná teplota Dýchanie/srdcová činnosť Trávenie Svalová výkonnosť Individuálny rytmus SBB BGM júl 2012 35 Rytmus jedla 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Pracovníci bez zmeny Denná skorá zmena neskorá nočná zmena 36 nutri chez ni 18
Odporúčané rozdelenie jedla pre pracovníkov v noci SBB BGM júl 2012 37 Spanie, keď pracujú iní Čo treba brať do úvahy? Ú Zaistite ochranu pred hlukom a svetlom Ú Nechoďte spať bezprostredne po práci Ú Káva/čierny čaj: pick-up/zlodej spánku Ú Pohár medového mlieka vám pomôže zaspať Ú Vo všetkých odporúčaniach je potrebné zohľadniť osobné preferencie a nelásky SBB BGM júl 2012 38 nutri chez ni 19
Potraviny a sociálne prostredie. Ú Pravidelné stravovanie s rodinou, partnermi a kolegami - tiež ako jedlo pre dušu Ú Plánovanie pracovných a voľnočasových aktivít (plánovanie zmien) Ú Cvičenie na čerstvom vzduchu Ú Každodenné fitnes SBB BGM Júl 2012 39 Vitamín D a jeho funkcie. Ú sa môže prijímať iba v malom množstve prostredníctvom potravy (maslo, syry, lososy, vajcia.) Ú organizmus dokáže produkovať vitamín D z cholesterolu pomocou UV lúčov slnečného žiarenia Ú je nevyhnutný pre absorpciu vápnika v kostiach Ú a tým podporuje zdravú hustotu kostí (prevencia osteoporózy) Ú Preto, ak je dostatok vitamínu D: dostatok pohybu na čerstvom vzduchu! SBB BGM júl 2012 40 nutri chez ni 20
Kocková pyramída a jej alternatívy (1) Ú 1 ovocný jogurt, 180 g alternatíva Ú 1 cereálna tyčinka (farmár) s čokoládou + jablká alternatíva Ú 3 dl Eisthé alternatíva SBB BGM júl 2012 41 Kocková pyramída a jej alternatívy (2) Ú 1 plechovka Červená Bull Alternative Ú 1 Magnum (120 g) Alternative Ú 1 porcia chrumkavého müsli (60 g) Alternative SBB BGM July 2012 42 nutri chez ni 21
Riešenie Kocková pyramída a jej alternatívy (1) Ú 1 ovocný jogurt, 180 g alternatívny prírodný jogurt s ovocím Ú 1 cereálna tyčinka (farmár) s čokoládou + jablká Vyrobte si alternatívne tyčinky sami Ú 3 dl Eisthé Alternatíva Thé nalejte sami a ochlaďte citrónom SBB BGM júl 2012 43 Riešenie Kocková pyramída a jej alternatívy (2) Ú 1 plechovka alternatívneho espressa Red Bull s cukrom Ú 1 magnum (120 g) alternatívna zmrzlina sorbet Ú 1 porcia chrumkavého müsli (60 g) alternatívne ovsené vločky s 1 lyžičkou medu SBB BGM júl 2012 44 nutri chez ni 22