Výživa Doplňte glykogén skladom ihneď po cvičení

Čo robíte, keď prídete domov po behu alebo po futbale? Pite vodu, naťahujte sa, sprchujte sa, kontrolujte e-maily a potom možno niečo zjete? Ak váš program vyzerá po cvičení takto alebo podobne, možno by ste mali prehodnotiť poradie svojich akcií do budúcnosti. Pretože čím skôr začnete po cvičení doplňovať svoje zásoby glykogénu, tým rýchlejšie a lepšie sa zregenerujete.

Glykogénové okno sa zatvára každú minútu

Musíte si to predstaviť ako okno. Po celý deň je otvorené malé okno, ktoré umožňuje príjem glykogénu. Ak ste intenzívne cvičili, otvorí sa druhé okno. Toto je ihneď po naložení otvorené dokorán a každú minútu sa trochu zatvorí. Najneskôr po dvoch hodinách je opäť zatvorená a telu môžete dodať glykogén iba cez malé okienko. Odporúčaním pre každého športovca je preto mať pri cvičení, či už doma alebo vonku, vždy poruke sacharidy, aby ste čo najlepšie využili otvorené okno s glykogénom.

Jedzte, aj keď ešte nemáte hlad

Bežné odporúčanie pre príjem sacharidov v prvých dvoch hodinách po cvičení je 1 až 1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak vážite 80 kilogramov, museli by ste skonzumovať 80 až 120 g sacharidov. To zodpovedá asi 150 až 200 g celozrnných cestovín, takže je to poriadna porcia, že nie každý sa po cvičení tak ľahko dostane dole (okrem toho, že samotná príprava trvá pár minút).

Niekoľko gramov sacharidov však môžete „odhryznúť“ tak, že si pri cvičení vezmete vždy niekoľko nápojov alebo tyčiniek s vysokým obsahom sacharidov. Sacharidovo-proteínové tyčinky sú ešte lepšie, pretože proteín tiež urýchľuje ukladanie sacharidov a zároveň podporuje opravu svalov poškodených pri cvičení. Ak chcete doma konzumovať „prírodnú“ zmes sacharidov a bielkovín, môžete zemiaky kombinovať s vajcami alebo konzumovať celozrnné müsli s nízkotučným mliekom.

---