Výživa futbalistov v deň hry a na tréningu

Ako by ste sa mali živiť ako futbalista, aby ste dosiahli špičkový výkon?

So správnou stravou si môžu prísť na svoje nielen profesionálni futbalisti Zlepšite výkon v deň zápasu alebo na tréningu. V zásade platí zdravé a vyvážené vyživovať.
Futbalisti by sa mali v prvom rade zamerať na adekvátne Príjem sacharidov rešpekt, vysoko si to váž. Poskytujú energiu potrebnú na celú dobu futbalového zápasu.

Pokiaľ ide o výživu, mali by ste venovať pozornosť aj svojim vlastným potrebám. V závislosti od vašej postavy a intenzity tréningu potrebujete zodpovedajúci počet kalórií.
Kto zje príliš veľa, pri tréningoch a hrách často pôsobí spomalene.
A Nedostatočná ponuka vedie však k únave a svalovým kŕčom.

Všeobecná výživa pre futbalistov

Ak vám záleží na dobrom výkone, mali by ste vysoko kvalitné jedlo dať. Okrem spomínaného Sacharidy, je tiež dostatočný bielkoviny pre rozvoj svalov a prísun vysokej kvality Tuky, ako je ľanový olej alebo repkový olej. Jedlá by mali byť vždy čerstvé buďte pripravení a vždy zahrňte šalát alebo zeleninu. Mali by ste sa čo najviac vyhýbať sladkostiam.

Ako futbalista sa môžete zúčastniť aj populárnych Výživová pyramída orientovať sa. Hovor veľa farebného ovocia, zeleniny a šalátov, päť porcií z nich by sa malo konzumovať denne, aby sa zabezpečil dostatočný prísun vitamínov a minerálov. Výrobky s vysokým obsahom tuku by sa mali naopak konzumovať menej často, hoci poskytujú veľa energie.
S Soľ a cukor by sa mali používať striedmo, neprispievať k zdravej výžive.

Jedlo by malo vždy jemne pripravené a nesmie byť prepečený.
Do raňajky pokiaľ je to možné, vyvarujte sa cukrovinkám a výrobkom z bielej múky. Ak sa bez chleba nezaobídete, mali by ste si vždy zvoliť celozrnné pečivo. Povolené sú aj müsli, mliečne výrobky a jedlá z vajec. Uvedené mliečne výrobky poskytujú vhodné množstvo bielkovín pre naše svaly a tiež dostatok vápniku pre stabilné kosti.
Je tiež dôležité rozložiť si ho na deň 3 l vypiť, najlepšie minerálna voda alebo voda z vodovodu, rovnako ako čaj bez cukru. Povolené sú aj striekadlá na džúsy, mali by ste sa však vyhnúť sladkým nápojom, ako je cola alebo limonáda. Naše bunky potrebujú tekutinu, aby zostali účinné.

Výživa pre futbalový tréning

V tréningové dni jeden by mal byť hlavným zameraním potraviny s vysokým obsahom sacharidov ležať. To zaisťuje dostatok energie a zodpovedajúcu zábavu. Mali by ste sa však tiež ubezpečiť, že telo prijíma dostatok minerálov a vitamínov. Mäsové výrobky sú povolené, pretože dodávajú svalom dôležitý proteín. Ryby tiež obsahujú cenné prísady, preto by sa mali podávať raz alebo dvakrát týždenne.

Diéta v deň hry

Od profesionálnych futbalistov sa môžeme dozvedieť, že to má napríklad zmysel Ľahké jedlo 4 hodiny pred zápasom konzumovať. Zamerať by sa malo na skutočnosť, že strava je na jednej strane ľahká, na druhej strane dostatočná sacharidy obsahuje. Týmto spôsobom sa dobíja systém akumulácie energie, aby bol schopný poskytovať optimálny výkon počas 90 minút bez toho, aby bol preplnený. Sú ideálne Pokrmy z cestovín napríklad s paradajkovou alebo bolonskou omáčkou. Tiež Ryžové a zemiakové jedlá sú skvelým spôsobom, ako získať dostatok energie. Trochu chudého mäsa alebo rýb a zeleniny je samozrejme tiež povolené, ale príliš silné korenie by sa malo používať až po hre.

Tiež noc predtým je vhodné jesť trochu ľahšie, ale podľa toho zaplniť zásoby sacharidov.

Tiež počas hry, Cez prestávku môžete úroveň výkonu pre druhú polovicu udržiavať pomocou primeraného prísunu energie. Športové nápoje a energetické tyčinky sú obzvlášť dobré.

Diéta po futbalovom zápase

Profesionálni futbalisti údajne počas futbalového zápasu spália až 2 000 kcal. The prázdny zásobník energie musia byť zodpovedajúcim spôsobom doplnené. Opäť sa odporúča strava s vysokým obsahom sacharidov.

Diéta na rýchle doplnenie energetických zásob

Ideálne je pripraviť sušené ovocie rýchlo pridať energiu. Podobný účinok majú aj energetické tyčinky a orechy. V tekutej forme existujú aj nápoje pre športovcov a samozrejme energetické nápoje.

Strava bohatá na sacharidy

Viackrát sme spomínali, že jedlo futbalistov musí vždy obsahovať dostatok sacharidov, aby bolo možné dosiahnuť plný výkon. Obilné výrobky sú vo všeobecnosti ideálnym zdrojom energie, ale rovnako tak sú to aj zemiaky. Na zabezpečenie energie sa odporúčajú predovšetkým cestoviny, ryža a zemiakové výrobky. Najlepšie je staviť na celozrnné výrobky, to znamená, že namiesto bežných rezancov sa používajú celozrnné rezance.

Ktorým potravinám by sa mali futbalisti absolútne vyhýbať, aby podali dobrý výkon?

Sladké Nealkoholické nápoje na uhasenie smädu: Cola, Fanta a Co. by sa nemali používať na každodennú potrebu tekutín. Ich vysoký obsah cukru z nich robí celkovo zlú voľbu pre športovcov. Po tréningu je lepšie smäd uhasiť vodou z vodovodu a minerálkou alebo jablkovým rozprašovačom.
Hamburgery a hranolky: Rýchle jedlá, ako sú hamburgery a hranolky, nie sú v žiadnom prípade vhodné na budovanie svalov a zotavenie po náročnom tréningu. Je to spôsobené ich nedostatkom vitamínov a minerálov, ako aj vysokým podielom nezdravých tukov.
Exkluzívne svetlé cestoviny a biele pečivo: V ponuke by ste nemali mať iba biele pečivo a ľahké cestoviny, pretože majú oveľa menej vlákniny ako ich celozrnní súrodenci. Ale aj viac kalórií. Pred tréningom je preto vhodné zjesť biele pečivo a cestoviny. Naopak po tréningu.
Energetické nápoje: Nielenže obsahujú veľa cukru, rovnako ako nealkoholické nápoje, ale tiež odstraňujú vodu z tela kvôli vysokému obsahu kofeínu a bránia tak vyváženej vodnej bilancii, ktorá je pre športovcov taká dôležitá.
Príliš veľa mäso: Mäso odporúčame jesť najviac trikrát týždenne. Vysoký podiel kyseliny arachidónovej v mäse podporuje rozvoj zápalových procesov v tele, ktoré v konečnom dôsledku zhoršujú schopnosť zotavenia sa, a tým zvyšujú riziko zranení a nadmerného používania problémov (napr. Kŕčov).
chrumky: Slané občerstvenie čerpá vodu z tela kvôli vysokému obsahu sodíka a je tiež veľmi kalorické. Takže sa to neodporúča ani pred, ani po tréningu.
alkoholu: Je vhodné vyhýbať sa pokiaľ možno alkoholickým nápojom. Pretože princíp je: Keď konzumujeme alkohol, dodávame telu energiu, ale žiadne výživné látky. Vysoký obsah sacharidov tiež spôsobuje rýchle uvoľňovanie inzulínu, čo zase stimuluje hlad po nenasýtených tukoch, teda rýchlom občerstvení.

Ktoré vitamíny a minerály by mali futbalisti brať navyše?

Podľa odporúčania DFB (z júna 2019) obsahuje zdravá a vyvážená strava všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Môže však dôjsť k nedostatočnému zásobovaniu, napríklad z dôvodu choroby alebo núteného tréningu, aby mal doplnkový príjem zmysel.

V súhrne dá sa povedať, že tréning je najdôležitejšou súčasťou toho, ako sa stať dobrým futbalistom. Avšak Strava zohráva rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní produktivity a tým sa tiež môže stať úspešnejším. Na a vyvážená a vysoko kvalitná výživa mala by sa venovať veľká pozornosť. Obilné výrobky sú pre futbalistov mimoriadne dôležité, ale v ponuke sú aj mliečne výrobky, ovocie a zelenina. Mastné jedlá by sa mali konzumovať iba v obmedzenej miere.
Stravovanie by malo byť vždy potešením, a preto by ste si mali dopriať dostatok času na jedlo.