Výživa Marien-Apotheke - Schudnite
Ľudia s nadváhou sa často považujú za nedisciplinovaných. Sociálne nútenie k štíhlosti tiež vytvára tlak na mnohých, ktorí majú úplne normálnu postavu. Na druhej strane sa skupina ľudí s nadváhou a obezitou neustále rozrastá. Je preto dôležité správne odhadnúť svoju váhu a kalórie. V prípade potreby pomôže správna strava.
Úspešne chudnúť
Mnoho návykov v každodennom živote chudnutie veľmi sťažuje: Útulný večer na gauči pri víne a občerstvení, cesta autom do pekárne alebo rýchla večera zo stánku s rýchlym občerstvením sú jednoducho pohodlné. A potom víkendová kúra na blesk z časopisu pre ženy z dlhodobého hľadiska nepomáha. Prečítajte si tu, čo by ste mali v zásade vedieť o najobľúbenejších diétach, vašich požiadavkách na kalórie a úspešnom chudnutí.
↑ na začiatok
Prečo chudnúť?
Ľudia s nadváhou často trpia mnohými sťažnosťami, ako sú dýchavičnosť, silné potenie, ľahká únava alebo bolesti chrbtice, bedrových alebo kolenných kĺbov. Mnoho psychosociálnych problémov súvisí aj s nadváhou.
Okrem toho je obezita najväčším rizikovým faktorom v priemyselných krajinách pre rozvoj chorôb životného štýlu, ako sú kardiovaskulárne choroby, diabetes mellitus typu II, mŕtvica a poruchy metabolizmu lipidov. Tisíce ľudí ročne zomierajú na nadváhu. Nadváha navyše podporuje vznik artrózy, poškodenia medzistavcových platničiek a dny. Riziko vzniku sekundárnych chorôb stúpa so zvyšujúcou sa hodnotou BMI. Úlohu zohráva tiež distribúcia tukov: predovšetkým distribúcia tuku v žalúdku zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb
↑ na začiatok
Denná potreba kalórií - koľko kalórií potrebujem?
Potrebujeme energiu na udržanie najrôznejších metabolických procesov v tele a na reguláciu telesnej teploty. Túto energiu dodávajú hlavné výživné látky bielkoviny, tuky a sacharidy. Množstvo energie dodanej jedlom sa uvádza v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ).
Bazálny metabolizmus a metabolický výkon
Kalorická potreba závisí od fyzickej aktivity (výkonnostný metabolizmus) a spotreby energie v pokojovom stave/spánku (bazálna rýchlosť metabolizmu). Bazálny metabolizmus sa určuje okrem iného podľa veku, pohlavia a hmotnosti. Muži majú zvyčajne nižšie percento telesného tuku ako ženy, a teda viac svalovej hmoty. Väčšia svalová hmota však vyžaduje viac energie, takže bazálny metabolizmus je u mužov takmer o 10% vyšší ako u žien. S pribúdajúcim vekom klesá bazálny metabolizmus, pretože metabolizmus sa spomaľuje. V priemere sa predpokladá bazálny metabolizmus 1 500 kcal pre mužov a 1 250 kcal pre ženy stredného veku.
Tí, ktorí tvrdo pracujú, majú tiež dovolené jesť viac
Fyzicky pracovití ľudia, ako sú sťahováci a stavební robotníci, spotrebúvajú viac energie ako ľudia, ktorí majú sedavé zamestnanie, ako sú napríklad kancelárski pracovníci alebo bankári. Pre aktívnych ľudí sa v závislosti od typu športu pridáva 40–300 kcal, ktoré ich telá spaľujú viac.
Kalorická požiadavka sa preto skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti práce, ktoré zohľadňujú všetky činnosti, ako napríklad profesionálna fyzická aktivita a spotreba energie počas športovej činnosti:
Podľa tohto vzorca konzumuje prevažne sediaci muž spolu 1 900 až 2 600 kcal, zatiaľ čo žena iba 1 700 až 2 200 kcal.
S pribúdajúcim vekom potreba kalórií ustavične klesá. Ak prijmeme viac energie, ako potrebujeme, prebytočná energia sa ukladá ako tuk v tele a zvyšuje sa telesná hmotnosť.
↑ na začiatok
Osobná váha a index telesnej hmotnosti
Individuálne vhodná hmotnosť závisí od veľkosti, pohlavia a veku. Najlepšie sa určuje podľa indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Index telesnej hmotnosti sa počíta pomocou tohto vzorca:
BMI = telesná hmotnosť v kg/(telesná výška vm) ² Význam BMI *:
40: ťažká obezita
* Poznámka: Pre deti a dospievajúcich sa používajú takzvané percentilové krivky BMI (rastové krivky).
BMI predstavuje iba hrubé vodítko a nie je nespochybniteľné, pretože nezohľadňuje postavu človeka a individuálne odlišné zloženie telesnej hmotnosti od tuku a svalového tkaniva. Takže každý, kto má veľa svalovej hmoty (kulturisti, mimoriadne dobre trénovaní športovci, usilovní pracovníci), môže mať podľa BMI nadváhu, aj keď nemá príliš veľa tuku. BMI má tiež iba obmedzenú informačnú hodnotu pre obzvlášť vysokých a obzvlášť nízkych ľudí. Dôležitú úlohu zohráva aj vek: s vekom sa zvyšuje BMI pre normálnu hmotnosť, čo znamená, že starší ľudia môžu vážiť viac, aby dosiahli rovnaké BMI.
Ste jablkový alebo hruškový typ?
Ak máte nadváhu, telesný tuk sa hromadí hlavne na bruchu, nohách a zadku, a tým mení tvar tela. Ak sa tuk akumuluje prevažne v brušnej oblasti, hovorí sa tomu jablkový typ. Ak sú naopak postihnuté zadočky a stehná, ide o hruškový typ.
Jablkový typ má väčšie zdravotné riziko z dôvodu distribúcie tuku zdôraznenej v stonke alebo androidu. Prebytočný telesný tuk sa tu ukladá v brušnej dutine. Tento brušný tuk uvoľňuje voľné mastné kyseliny a ďalšie látky, ktoré podporujú inzulínovú rezistenciu a nepriaznivé hladiny tukov v krvi so zvýšeným rizikom artériosklerózy. To tiež zvyšuje riziko sekundárnych chorôb, ako je diabetes mellitus a infarkty.
Pomer pása a bokov
Distribúciu telesného tuku je zvyčajne možné zistiť voľným okom. Ako nameranú hodnotu je možné použiť pomer pása a bokov (WHR). To je pomer obvodu pása a obvodu bokov. Na určenie pomeru pásu a bedier použite zvinovací meter na meranie obvodu žalúdka a pásu. Obvod pása sa meria v stoji medzi najspodnejším rebrom a bedrovým hrebeňom (najužšia časť pása). Meranie obvodu bedra by sa malo robiť v najširšom mieste okolo zadku. Potom vydelte pás hodnotou bokov: WHR = hodnota pásu: hodnotou bokov.
Vaše riziko sa zvýši, ak dosiahnete kvocient nad 1,0 ako muž a nad 0,85 ako žena. Potom by ste mali určite začať znižovať brušný tuk.
Podľa posledných štúdií môže samotná veľkosť pása tiež vypovedať niečo o zdravotnom riziku. Pre mužov začína riziko od obvodu pása 94 cm a stane sa nebezpečným nad 102 cm, u žien je obvod nad 80 cm nepriaznivý a nad 88 cm nebezpečný.
↑ na začiatok
Zdravo chudnite bez jojo efektu
Kto nesníva o rýchlom chudnutí za tri dni? Ale bohužiaľ, také želania zostávajú iba snom. Pri radikálnych diétach s nízkym príjmom kalórií alebo dokonca pri nulových diétach stráca telo v prvých dňoch veľa vody. Na váhe môžete vidieť úbytok hmotnosti, ale na nadmerne veľké množstvo tuku zatiaľ bohužiaľ nedošlo.
Aby ste stratili jeden kilogram telesného tukového tkaniva, je potrebné ušetriť 7 000 kcal. Zdravé chudnutie znamená pomalé chudnutie. Tí, ktorí ušetria 1 000 kcal denne, znížili telesný tuk o 1 kilogram za jeden týždeň. Na váhe je to o 2 - 3 kg menej v dôsledku dodatočnej straty vody.
Vďaka jojo efektu kolíše váha
Ak sa prísun energie drasticky zníži po dlhšiu dobu, telo sa prispôsobí zmeneným podmienkam. Mnoho metabolických procesov sa ukladá na vedľajšiu koľaj a bazálny metabolizmus klesá. To má za následok, že energetická potreba sa zníži aj po diéte. Ak jeme opäť viac, každá príliš veľká kalória má priamy vplyv. Kilá, ktoré ste práve zhodili, sa rýchlo obnovia - povestný jo-jo efekt.
Počítanie kalórií alebo cvičenie?
Zdravo môžete chudnúť iba pomaly. Spočiatku je irelevantné, či znižujete kalórie šetrením tukov (s nízkym obsahom tuku) alebo sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov), alebo či zjete iba polovicu všetkého. Každý má určité preferencie a podľa toho je pre neho jednoduchšie vyhnúť sa niektorým potravinám počas diéty. Jednostranné formy výživy sa odporúčajú iba krátkodobo.
Z dlhodobého hľadiska by sa však mala strava presunúť na zdravú zmiešanú stravu v súlade s požiadavkou na kalórie a odporúčaniami pre potraviny uvedenými v potravinovej pyramíde. Ak tiež cvičíte, môžete ľahko zvýšiť svoju spotrebu kalórií. Chôdza po dobu 1 hodiny trikrát týždenne spotrebuje ďalších 1 000 kcal týždenne.
↑ na začiatok
Najobľúbenejšie diéty v skratke
Schudnúť môže iba ten, kto prijíma menej kalórií ako spotrebuje. Obmedzenie príjmu kalórií sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi: niekto sa väčšinou vyhýba sacharidom, iný tukom, iný len menej zje. Celkom určite existujú stovky rôznych diét. Tu sú najznámejšie:
↑ na začiatok
Princípom diéty Glyx je použitie potravín nízky glykemický index (GI), ktoré sa majú spotrebovať, a tým zostať dlhšie sýty. Tento princíp pozitívne vplýva nielen na obezitu, ale aj na diabetes mellitus. Glykemický index označuje trvanie a úroveň zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín bohatých na sacharidy.
Jedlá vyrobené z jedla s jedným vysoký glykemický index spôsobiť vyššie uvoľňovanie inzulínu. To má za následok, že odbúravanie telesného tuku sa spomaľuje, ale zároveň sa podporuje tvorba nového telesného tuku. Zvýšená tvorba inzulínu tiež zvyšuje chuť do jedla a sťažuje chudnutie.
Potraviny s vysokým GI sú napríklad kukuričné vločky, biela múka a výrobky z nej, leštená ryža, zemiaky, cukor, med, čokoládové tyčinky, zmrzlina, džem, pivo, tučné mäso, sladké limonády. Do tejto skupiny však patrí aj niektoré ovocie, napríklad ananás, vodný melón, hrozienka a zrelé banány. Obsah cukru sa líši v závislosti od ovocia a stupňa zrelosti.
Diéty s nízkym glykemickým indexom spôsobia, že hladina cukru v krvi bude pomaly stúpať. To spôsobuje rýchlejšie a dlhšie trvajúce sýtosti a lepšie odbúravanie telesného tuku. Glyxova diéta to využíva. Potraviny s nízkym GI sú napr. B. Celozrnný chlieb, celozrnné müsli bez pridania cukru, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, hrášok, všetky strukoviny, surová mrkva, artičoky, baklažány, cuketa, paradajky, špenát, špargľa, mango, kiwi, hrozno, čerstvé marhule, všetky orechy.
Montignacká diéta
Diéta podľa Montignacovej metódy súvisí aj s glykemickým indexom. Odporúčajú sa potraviny s nízkym glykemickým indexom a potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Celkový príjem tukov je obmedzený na 30%, pričom je potrebné sa vyhnúť nasýteným tukom. Zároveň sa tuky a sacharidy oddeľujú od bielkovín (podobne ako pri kombinovaní potravín).
Všetky spomenuté formy diéty s nízkym obsahom sacharidov majú výhodu v tom, že zmizne pocit hladu a rýchlejšie dôjde k sýtosti. Je dôležité zabezpečiť, aby sa aj napriek obmedzeniu sacharidov vyberali obzvlášť cenné potraviny bohaté na sacharidy, ako sú obilie a výrobky z obilia, strukoviny a ovocie s vysokým obsahom vlákniny. V zásade nie je možné prijať žiadne odporúčania týkajúce sa diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo proti nej.
Nízkotučné diéty
Pozorovatelia nadváhy
Táto diéta mení stravu z dlhodobého hľadiska a je možné ju tiež dlhodobo udržiavať. Čerstvé ovocie a zeleninu môžete jesť päťkrát denne bez toho, aby ste im to pripisovali. Ostatné potraviny sú obmedzené z dôvodu ich obsahu kalórií, vlákniny a tukov. Každý účastník môže - v závislosti od veku, pohlavia a hmotnosti - konzumovať určitý počet bodov týždenne za jedlo. Ďalšie body sa potom udeľujú za ďalší pohyb.
Brigitte diéta
Denne sa pripravuje päť nízkokalorických jedál s dostatkom ovocia a zeleniny. Diéta Brigitte obsahuje všetky potrebné životne dôležité látky a je možné ju udržiavať aj po fáze chudnutia. Recepty sú jednoduché, rýchle na prípravu a veľmi chutné.