Výživa na mieru (I)
Článok z T-Nation.com
z Signatár John Berardi, PhD.
Schneiderove kontinuum: od jedna veľkosť pre každého na prispôsobenie.
Počas cesty do Európy som mal možnosť navštíviť krajčíra v malom meste v Taliansku. Vzdialený môj bratranec hľadal nový oblek a túžil mi ukázať starodávne talianske remeslo. Z tohto dôvodu ma vzal do obchodu signora Carusa.
Signor Caruso strávil celý svoj život výrobou oblekov na mieru. Jeho podnikanie bolo malé a preplnené zásobami a nástrojmi. Nechýbali vzorky a gule z najkvalitnejších látok, z ktorých sa ručne vyrábajú najlepšie obleky na svete, pričom každý centimeter bol dokonale šitý na mieru zákazníkovi, každý strih bol vyrobený dokonale a každý šev bol dokonale šitý. Carusove obleky sú na pohľad úchvatné, zdá sa, že dokážu premeniť priemer na elegantný.
Priznám sa, že som nikdy nebol naozaj oblek. V skutočnosti som po väčšinu svojho dospelého života najhoršou nočnou morou každého krajčíra: študentka vzpierania - príliš zvláštne tvarovaná na to, aby sa zmestila, a príliš zlá na zaplatenie. Okrem toho, až na pár svadieb sem a tam, som nikdy nemal veľké využitie pre oblek. Ale sledovať Carusa v práci bolo takmer niečo inšpiratívne.
Caruso vyrába obleky na mieru. Obleky na mieru sú tie najlepšie peniaze, aké si môžete kúpiť. Je úplne šitý na mieru zákazníka podľa jeho želania. Materiál, štýl a strih si vyberá zákazník. Aj tvar vreciek a typ švov sú špecifické pre zákazníka. Medzi fajnšmekrami majú tieto obleky vyššiu reputáciu ako off-the-rack resp Vyrobené na mieru Varianty dizajnérskych oblekov, ktoré sú výrobcom prepracované podľa požiadaviek zákazníka.
Cena dobrého obleku na mieru je vyššia ako 4 000 dolárov a výroba trvá tri až päť stretnutí a výroba trvá niekoľko mesiacov. Keď som sledoval majstra v práci, uvedomil som si, prečo to tak je: remeselné spracovanie a pozornosť venovaná každému detailu, ktorý do tohto jedného kusu odevu spadá, sú naozaj úžasné. Vtipkoval, že s takým oblekom by ste nepotrebovali špeciálnu udalosť na nosenie - s takým oblekom si udalosti nájdu nositeľa.
Výživa na mieru
Ak chcete dokonalé telo a chcete ho dosiahnuť bez chemickej podpory, malo by to byť Výživa lepšie byť šité na mieru namiesto z police.
Svoj stravovací plán musíte prispôsobiť presne vašim individuálnym potrebám. Potrebujete viac ako stravovací plán, ktorý nájdete na webových stránkach alebo v časopise - alebo aspoň potrebujete presne vedieť, ako tento stravovací plán upraviť tak, aby vyhovoval vašim potrebám a pomohol vám dosiahnuť vaše ciele. dosiahnuť. (Predpokladám, že máte ciele.)
Cieľom tejto série článkov je naučiť čitateľa práve toto: Ako zostaviť stravu viac ako Caruso a menej ako JC Penny. Ak to chcete urobiť, musíte najskôr upraviť svoje očakávania: nejde o výživový článok, ale o to, ako kto som Článok o pokroku by naznačoval.
V tomto článku nenájdete žiadne tipy a triky. Rovnako nenájdete žiadne recepty ani stravovacie plány. Ďalej v tomto článku nenájdeme nijakú biochémiu. Nájde sa metóda, na ktorej je založená optimalizácia a individualizácia stravy a ktorá je metódou na vyhľadanie osobnej dokonalej stravy.
Varovanie, táto metóda je celkom jednoduchá, vyžaduje však veľa disciplíny. Väčšina čitateľov ich nikdy nepoužije v celom rozsahu. Avšak tí, ktorí to urobia, sa dostanú k dokonalej výžive tak blízko, ako si môžu sami. Pred výberom častí, ktoré chcete použiť alebo vynechať, by som vám najskôr odporučil oboznámiť sa s celým procesom.
Ako som už povedal predtým, tento článok nie je pre každého. Väčšina z nich nikdy nebude mať dokonale prispôsobený plán, rovnako ako málokto v skutočnom živote bude mať oblek šitý na mieru.
Teraz, keď je toto všetko objasnené, môžeme ísť ďalej.
Kde je tvoja vlastná šablóna?
Zaujalo ma najmä niečo o Carusovej metóde. Niet pochýb o tom, že výroba obleku na mieru je nesmierne zložitá a vyžaduje si kvalifikovaného a skúseného krajčíra, opakovateľnú metódu a dôkladnú pozornosť. Napriek tomu všetkému sa Carusova metóda zdala takmer jednoduchá.
Každá jeho oblek na mieru v skutočnosti začína rovnakou šablónou. Táto šablóna alebo vzor je potom u mnohých zákazníkov na mieru zákazníkovi, až sa z neho nakoniec stane vynikajúci oblek na mieru, za ktorý sa platí 4 000 dolárov a viac. Inými slovami, oblek na mieru - dokonalý kúsok oblečenia - začína ako nič iné ako jeden jedna veľkosť pre každého-šablóna.
Správne, povedal by som. Výživová dokonalosť, rovnako ako odroda odevov, je iteračný proces. To znamená, že kým sa dostanete tam, kam chcete, trvá to veľa iterácií alebo opakovaní procesu návrhu. Majster krajčír neočakáva, že bude schopný vyrobiť dokonalý oblek chiromantiou od svojich zákazníkov alebo božským vkladom.
Namiesto toho musia jeho zákazníci prísť do jeho predajne prispôsobiť, zmerať a upraviť, aby lepšie vyhovovali. Je to potrebné znova a znova. Prinúti svojich zákazníkov, aby sa vracali tak často, ako je potrebné, a oblek upravuje a upravuje, kým nie je dokonalý.
To isté musíme urobiť aj so svojou stravou. Najprv si vezmete jednoduchú šablónu plánu výživy, otestujete ju a upravíte na základe výsledkov, ktoré prinesie. Iba tak dorazíte do cieľa - dokonalý plán.
V súčasnej podobe neexistuje žiadny predpísaný magický jesť správne na základe POTOM Pomoc. Najlepšie, čo momentálne môžeme urobiť, je použitie inteligentného postupu Pokus a omyl v kombinácii s vedeckou metodológiou. Začíname hypotézou (tj. Našim základným výživovým plánom), ktorá je založená na najlepších informáciách, ktoré máme k dispozícii (súčasné vedecké poznatky, anekdotické dôkazy, predchádzajúce skúsenosti), túto hypotézu otestujeme (tj. Určité časové obdobie prijímame potravu). tento plán) a túto hypotézu upravujeme na základe výsledkov nášho testu (naberanie svalovej hmoty, strata tuku atď.).
Inými slovami, dosiahnutie dokonalého plánu si vyžaduje čas, úsilie, disciplínu a cit pre detail. Najprv však potrebujete východiskový bod, z ktorého sa môžete presunúť, základnú šablónu, s ktorou musíte začať, otestovať ju a prípadne upraviť.
V tejto časti série článkov vám ukážem, ako takúto šablónu vytvoriť. V častiach 2 a 3 série článkov predstavím proces prispôsobenia, uvediem niekoľko vzorových prípadov a ukážem čitateľovi niekoľko dobrých nástrojov a zdrojov, ktoré môžu byť v tomto procese užitočné.
V prvom rade má každý rovnaké potreby
Poďme si teda najskôr predstaviť túto šablónu - plán výživy - s ktorou treba začať. Aj keď je pravda, že nakoniec budete potrebovať špeciálny plán, ktorý je špeciálne šitý na mieru individuálnym potrebám (fyziologickým aj logistickým), teraz ho už nepotrebujete. Na začiatku našej cesty za výživou budú osobné potreby pravdepodobne rovnaké ako akékoľvek iné osoby v rovnakej situácii.
Potrebujete: jednoduchý a priamy stravovací plán, ktorý obsahuje správny výber jedla a stravovacie návyky.
Tento plán musíte byť schopní uskutočniť dnes - nie zajtra, ani budúci týždeň, ani budúci rok. Plán musí byť taký jednoduchý a úplný, aby bolo možné začať s ďalším jedlom, a potom pokračovať s každým ďalším jedlom, až kým nebudú pevne stanovené návyky, ktoré umožňujú pokrok.
Komplexné vzorce, doplnky, pomery makronutrientov, obsah mikroživín alebo dokonca kalórie sú veci, ktoré na začiatku nemusíte riešiť. Nechápte ma v tomto okamihu zle, nakoniec bude treba zvážiť všetky tieto veci. Stávajú sa premennými, ktoré je možné neskôr upraviť. Zatiaľ však akceptujte, že najlepšie sú pravidlá, ktoré sa chystám vytvoriť.
Ak chcete začať s inou šablónou, môžete tak urobiť - proces uvedený v tejto sérii článkov pomôže opraviť počiatočné chyby.
Sedem jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu začať
Pomoc s Kompilácia kto potrebuje jedlo, potom si môžete prečítať články o výživovej hodnote alebo získať návrhy na fórach.
Poďme si v tejto chvíli vyjasniť jednu vec. Prvý krok seniora Carusa pri výrobe obleku na mieru začína jedným jedna veľkosť pre každého Plán. Dobre, dve veľkosti - musíme brať do úvahy mužov a ženy. Mužom a ženám nie je potrebné hovoriť, aby jedli viac alebo menej podľa pohlavia - zvyčajne nimi už je. Všetci jedna veľkosť pre každého Plán je rovnako vhodný pre 150-kilového hardgainera so 7% telesného tuku a 250-kilovú ťažkú váhu, ktorá má na začiatku 22% nadváhu.
Tu je teda moja rada pre čitateľa: Ak v súčasnosti nie ste spokojní so stavbou tela, svojim zdravím, úrovňou energie alebo s denným/športovým výkonom, mali by ste byť bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý (my to čoskoro určíme) ), s 7 vyššie Návyky začať. Z tohto dôvodu zostavíte plán výživy, ktorý je založený výlučne na týchto 7 návykoch, a budete sa podľa tohto vlastného plánu bez úprav riadiť tri až päť týždňov.
Detaily. a tak ďalej
Viem, že bude pre mňa ťažké presvedčiť čitateľa. Je to hlavne preto, lebo sme boli presvedčení, že potrebujete niečo iné ako všetci ostatní. To je v zásade tiež správne! Najlepší spôsob, ako vytvoriť diétu na mieru, však začína elementárnou základnou líniou, ktorá je upravená na základe osobných fyziologických reakcií. Dokonalejšie prispôsobenie je ťažko možné.
Ľudia majú spočiatku príliš veľké starosti s kalóriami, pomermi makroživín a ďalšími podrobnosťami, čo je z môjho pohľadu iba zbytočná zbytočná duševná energia. Starosť s kalóriami alebo pomermi makroživín pri vynechávaní jedál a hrubých chybách pri výbere jedla a načasovaní živín je rovnako užitočné ako položenie lehátok na Titanic.
Počas krátkeho časového obdobia - v našom prípade tri až päť týždňov, pri dodržaní základného plánu - takmer akýkoľvek rozumný kalorický príjem, pokiaľ je výber jedál vynikajúci (a bude, ak budete postupovať podľa vyššie uvedených pravidiel), môže mať iba zanedbateľné negatívne účinky na zloženie tela. Zjednodušene povedané, v tejto fáze je dôležitá okamžitá implementácia a dôslednosť, zatiaľ čo kalorický príjem nie.
Takýto plán samozrejme môže od začiatku spôsobiť veľké fyzické zmeny, ale nemusí to tak byť. Môže sa rovnako dobre stať, že sa telo počas prvých týždňov vôbec nezmení. Pretože predpokladám, že fyzická zmena je presne to, čo väčšina ľudí chce dosiahnuť stravou, rád by som sa v tejto chvíli podelil so svojimi čitateľmi o základný princíp:
Na dlhodobé zlepšenie zloženia tela je potrebné na krátku dobu zabudnúť na zloženie tela.
Vždy by ste mali mať na pamäti, že hovoríme o dlhodobom procese optimalizácie príjmu potravy a s tým spojeného optimálneho zloženia tela, zdravia a výkonu. Aby to fungovalo, musí si človek osvojiť zmýšľanie dlhodobého mysliteľa, ktorý chápe, že k úspechu nevedú krátkodobé problémy alebo schémy, ale skôr neustále uplatňovanie jednoduchých, správnych zásad.
Pokiaľ teda nedodržiavate sedem výživových návykov viac ako 90% času, mali by ste mierku, posuvné meradlo a kalorickú tabuľku odložiť. Namiesto toho vezmite pero a papier a naplánujte si svojich 6 jedál. Ak nemáte v domácnosti to správne jedlo pre tieto jedlá, musíte si urobiť nákupný zoznam a ísť nakupovať.
Och, už počujem krik ...
Som pokročilý, sakra!
Doteraz som hovoril o tom, čo je potrebné a užitočné pre úvodnú fázu alebo prvý krok, ale vlastne som nedefinoval, čo mám na mysli pri úvodnej fáze.
V zásade je to celkom jednoduché. Ak je cieľom zlepšiť zloženie a vzhľad tela, potom mám po ruke jednoduchý test, aby som zistil, kde ste vo svojej nutričnej kariére. Ste stále v úvodnej fáze, ak na nasledujúce dve otázky odpoviete a Nie odpovedal:
- Ak sa pozriete do zrkadla, ste spokojní so súčasnou úrovňou svalovej sily a štíhlosti? Inými slovami, dosiahli ste svoj cieľ zloženia tela?
- Ak je odpoveď na otázku 1 a Nie dodržiaval stravovací plán najmenej päť týždňov, ktorý zohľadňoval vyššie spomenutých 7 stravovacích návykov, pričom tieto kritériá porušovalo najviac 10% jedál?
Prvá otázka je príkladom rozhodovania založeného na výsledkoch. Ak ste uspeli v úsilí, musíte byť schopní zmerať pokrok a výsledky svojho úsilia. V našom prípade sa jeho vzhľad hodnotí subjektívne. Ak si prajete, môžete tiež objektívne zmerať váhu, chudú telesnú hmotu a tukovú hmotu.
Záverom je, že ak nemeriate pokrok, zbytočne strácate čas. Ak meriate výsledky, ale nepáči sa vám, čo tieto výsledky hovoria - napr. Ak nie ste takí svalnatí a štíhli, ako by ste chceli byť, napriek dodržiavaniu aktuálneho tréningového a výživového programu, musíte niečo zmeniť.
Druhá otázka skúma úsilie (alebo nedostatok úsilia) človeka. Ak chcete zlepšiť svoju stavbu tela, ale dôsledne nedodržiavate výživový program, ktorý spĺňa 7 pravidiel, mali by ste buď začať okamžite, alebo sa naučiť akceptovať svoje fyzické nedostatky, pretože s nimi budete musieť žiť dlho. Hej, niektoré ženy majú rady kypré telo a bocianie nohy. Dúfam, že to pomôže.
Väčšina ľudí, ak sú čestní, odpovie na obe otázky jednou Nie odpoveď - to platí aj pre niektorých pokročilých používateľov. Na tomto mieste by som chcel objasniť jednu vec: Neexistuje priame spojenie medzi mnohoročnými skúsenosťami s výcvikom a Výživový zážitok, ktorý sa začína výživnými narodeninami: dňom, v ktorý strávite svoje tri až päť týždňov jedna veľkosť pre všetkých Výživový program bol zavŕšený dodržiavaním 7 stravovacích návykov na 90%. Do tej doby ste bez ohľadu na to, čo stlačíte na lavičke, nutrične začiatočník.
V prípade, že máte prvú otázku Nie odpovedal (t.j. zatiaľ ste nedosiahli svoje ciele v oblasti zloženia tela), ale druhá otázka s Áno odpovedal (t. j. prešiel ste statusom začiatočníka v oblasti výživy), ste na dobrej ceste a môžete pokračovať časťou 2 tejto série článkov. Druhá a tretia časť tejto série článkov popisujú ďalšie kroky na tejto ceste.
Keď kladiete otázku 1 s a Áno Odpovedali, potom už bolo urobené všetko preto, aby ste sa dostali k svojej línii, a nie je na mojom mieste kritizovať metódy použité na tento účel. Pracujú pre vás osobne a to je to, na čom záleží. Nie som tu, aby som učil Picassa maľovať.
Zvyšok čitateľov by si mal prečítať kontrolný zoznam uvedený nižšie a pred pokračovaním v časti 2 a časti 3 tejto série článkov sa ubezpečiť, že robí všetko potrebné.
Zhrnutie a kontrolný zoznam
Čo teraz?
Nič z toho nehovorí nič o tom, ako to bude teraz pokračovať. Niektorí čitatelia budú z úvodnej fázy a dúfajme, že iní budú nasledovať po prečítaní tohto článku. Stále je o čom hovoriť a v časti 2 tejto série článkov sa budem zaoberať konceptom prispôsobenia, ktorý vedie k tomu, čo možno označiť ako výživa na mieru.
Ak sa chcete stať pánom svojho jedálnička, tak čítajte ďalej!
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !