Výživa na pracovisku

Každodenný pracovný život je často hektický - tlak na uzávierku a nedostatok príležitostí sťažujú zabezpečenie zdravých stravovacích návykov počas pracovnej doby. Koniec koncov, rýchlo siahnete po currywurst a hranolkách v snack bare alebo medzi tým po čokoládovej tyčinke a koláčiku. Hlavná vec je, že žalúdok a hlava majú niečo, aby mohli pokračovať v práci?

Omyl, pretože stravovanie je viac než len pridávanie energie. Vyváženou stravou môžete napriek hektickému tempu predchádzať mnohým ochoreniam a chorobám, ako sú alergie, artérioskleróza alebo dokonca kardiovaskulárne ochorenia. Preto sa rozhodnite pre správne občerstvenie na prestávky, keď budete mať čas. U nás môžete zistiť, ako to funguje!

To, čo naše telo skutočne potrebuje

Aby sme boli fit a produktívni, naše telo potrebuje rôzne látky. Poskytujte ich v dostatočnom množstve a so striedavým a pestrým menu aj počas pracovnej doby:

Vitamíny: Telo si to nedokáže samo vyrobiť, takže ho musíme prijímať spolu s jedlom. Ak to neurobíme, môžu sa narušiť životne dôležité funkcie tela, ako je imunitná obrana, ochrana buniek a metabolické procesy, a iné živiny, ako napríklad minerály, sa nemôžu správne vstrebávať. Vitamíny nájdete hlavne v čerstvom ovocí a zelenine.

Minerály: Primárne zodpovedajú za funkčnosť životne dôležitých metabolických procesov a sú dôležité pre stavbu kostí a reguláciu vodnej rovnováhy v tele. Najdôležitejšie minerály sú vápnik, horčík a železo. Potenciálnymi dodávateľmi minerálov sú celozrnné výrobky, mlieko, strukoviny, ryby a zelená zelenina.

Bielkoviny: Obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré sa používajú na tvorbu vlastných bunkových látok, enzýmov a svalov v tele. Bielkoviny tiež aktivujú imunitný systém a zvyšujú fyzickú a duševnú výkonnosť. Sójové výrobky, zemiaky a strukoviny sú obzvlášť známe ako darcovia rastlinných bielkovín. Živočíšne bielkoviny poskytujú mlieko, syry, mäso a ryby.

Vláknina: Sú zodpovedné za fungujúce trávenie a zdravú črevnú flóru. Pomáhajú tiež znižovať hladinu cholesterolu a regulujú hladinu cukru v krvi. Konzumujte najmenej 30 g vlákniny denne. Veľké množstvo vlákniny sa nachádza vo väčšine ovocia a zeleniny. Obilniny, celozrnné výrobky a sušené strukoviny, ako sú orechy, semená a podobne, sú obzvlášť bohaté na vlákninu.

Váš stravovací plán na pracovný deň

Prináša unaveného ducha: zdravé raňajky
Živý, energický deň sa začína vyváženými raňajkami. To platí aj pre ranné trnky! Pestré a zdravé jedlo sa dá ľahko zostaviť: mlieko alebo nesladený čaj, zmiešaný, celozrnný alebo chrumkavý chlieb so zeleninovými nátierkami, syr, med a musli s jogurtom alebo tvarohom. Môžete sa teda pustiť do práce čerstvý!

Vynikajúce občerstvenie medzi tým
Občerstvenie medzi jedlami pomáha proti vybitiu batérií: Jedno ráno a druhé popoludnie zvyšuje schopnosť sústrediť sa, zabraňuje poklesu výkonu a chuti do jedla. Najlepšie je jesť celozrnné výrobky: müsli tyčinky, či už domáce alebo z police, alebo celozrnné rožky, napríklad posypané nízkotučným syrom Gouda alebo varenú šunku s listom šalátu a paradajkou. Surová zelenina je ideálnym doplnkom: Nasekaná mrkva, uhorky, zeler, paradajky alebo avokádo sa dajú ľahko prepravovať v nádobe na uskladnenie potravín a sú rýchlymi darcami energie.

Zdravo cez obednú prestávku
Počas zaslúženej obednej prestávky môžete vypnúť, porozprávať sa s kolegami, zbaviť sa ranného stresu a načerpať energiu do popoludnia. Dbajte najmä na vyváženú a zdravú stravu. Neexistuje jedáleň alebo sa na vás tlačia termíny? Potom by vám mohli pomôcť tieto tipy:

Vezmite si so sebou pripravený obed do práce! Nemusí to byť vždy nudný sendvič. Pri správnom zostavení obedový balíček zaručuje vyváženú stravu a chutí skutočne dobre! Sendviče sú tvrdé, napríklad keď sú navyše obohatené o šalátové listy, uhorky alebo plátky paradajok!
Ak počas obedňajšej prestávky stále potrebujete rýchle občerstvenie, mali by ste doplniť chýbajúce vitamíny, minerály a vlákninu zdravými jedlami.
Jedzte pomaly a vedome. Nájdite si čas na žuvanie, pretože to pomôže stráviť jedlo a budete sa cítiť dlhšie sýti.
Pred jedlom a po jedle vypite pohár vody.
Šalát, ktorý si prinesiete z domu, zostane dlho čerstvý, ak ho skladujete neočakávane vo vzduchotesnej nádobe, oddelene od omáčky a zmiešate ho až tesne pred konzumáciou.

Zdravé pitie pre lepší výkon

Ak fyzicky tvrdo pracujete a veľa sa potíte, musíte podľa toho veľa piť. Dodávka dostatočného množstva tekutín je však dôležitá aj na pracovisku v kancelárii, pretože životne dôležité živiny môžu prechádzať cez bunkovú membránu iba v rozpustenej forme. Pravidlo znie: každú hodinu vypite 200 ml tekutiny. Celkovo by ste mali prijať najmenej 2 litre tekutín denne! Kto to nedosiahne, bude menej efektívny. Výsledkom sú bolesti hlavy a apatia. Mimochodom: nie je potrebné piť príliš veľa, pretože prebytočná tekutina sa vylučuje obličkami.

Uprednostňujte minerálnu vodu s nízkym obsahom sodíka.
Zeleninové šťavy sú bohaté na minerály a rastlinné látky a dodávajú novú energiu. Uistite sa, že šťavy nie sú sladké.
Bylinkový čaj detoxikuje, obsahuje vitamíny a je tiež lahodným hasičom smädu za studena.
Vyhýbajte sa limonádam alebo ovocným šťavám vyrobeným z koncentrátu. Obsahujú veľké množstvo bieleho cukru, a teda zbytočné kalórie.
Zdravé hasiče smädu sú ovocné džúsy, najlepšie čerstvo vylisované! Sú ideálnym zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka a ovocných kyselín stimulujúcich metabolizmus.

Sladké, áno - ale so zdravým rozumom

Kus čokolády na počesť, nie je na tom nič zlé. Ak to však nie je dostatok sladkých dobrôt, mali by ste svoju chuť k jedlu uspokojiť zdravými alternatívami. Pretože zdravé: sladké a chutné - to nemusí byť v rozpore!

Ideálne je sušené ovocie. Obsahujú veľa glukózy a minerálov, ale menej vitamínov ako čerstvé ovocie.
Orechy sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, vysoko kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály. Ideálne jedlo pre nervy! A výber je obrovský: pistácie, makadamové orechy, kešu orechy, lieskové orechy, mandle, pistácie a vlašské orechy zabezpečujú rozmanitosť!
Celozrnné sušienky sú na rozdiel od bežných sušienok vyrobené z celozrnných výrobkov. Obsahujú veľa vlákniny a koncentrovanú dávku minerálov.

Domáca kancelária - využite možnosti

Práca z domu znie spočiatku ako uspokojivejšia obedná prestávka. Namiesto jedálne máte na mieste vlastnú kuchyňu, a teda dostatok príležitostí na prípravu čerstvého a zdravého jedla. Realita je potom zvyčajne ešte vytriezvejšia ako v kancelárii: Namiesto toho, aby ste si stanovili čas prestávky, jednoducho niečo rýchlo schmatnite alebo pri práci na počítači odhryznite skrinku na cukrovinky. Nejde však o kultúru zdravého stravovania!

Urobte si preto čas a sadnite si za jedálenský alebo kuchynský stôl v domácej kancelárii. Ak nie je možné pripraviť čerstvé jedlá z dôvodu termínov, uvarte si ich vopred večer. Chýba vám kolegiálna spolupráca? Dohodnite sa na videotelefónii s ostatnými zamestnancami, ktorí tiež pracujú z domu. Aj takto to spolu chutí.