Výživa na viacdenných pretekoch - beh na lyžiach
Od 11. do 13. januára 2019 sa v Ramsau am Dachstein uskutočnia Tour de Ramsau, veľmi energeticky náročné bežecké etapové preteky. To znamená pre telo tri dni maximálneho výkonu, aby bolo možné v závodnom tempe prekonať celkovú vzdialenosť 73 kilometrov. Začína sa to v piatok šprintom, v sobotu ide klasickým spôsobom cez 30 kilometrov a končí sa v nedeľu trasou cez 42 kilometrov korčuľovania. Ak to chcete urobiť najlepším možným spôsobom, musíte byť dobre pripravení, najmä pokiaľ ide o výživu. Na čo si musíte dať pozor a ako to môže fungovať čo najlepšie, vás chcem trochu priblížiť tu.
Začnime od začiatku. Celoročne jedzte veľa vlákniny, veľa dobrých bielkovín a mierne množstvo tukov. Ale veľa sa zmenilo vo fáze súťaže. Telo potrebuje energiu rýchlejšie, veľa základných potravín, aby sa nestalo nadmerne kyslou, menej tukov a ľahších bielkovín. To znamená, že znižujeme obsah vlákniny, zvyšujeme obsah solí a zaisťujeme dobrú znášanlivosť jedla. Plánovanie je všetko, to znamená, že musíme byť dobre pripravení, od jedla po celý rok, týždeň pred súťažou, od cesty na miesto konania súťaže až po samotný súťažný deň, pretože tu môžete urobiť niekoľko chýb.
V týždni pred súťažou je okrem bežnej výživy dôležité zaistiť, aby náš imunitný systém fungoval dobre a bránil sa proti všetkému, aby krátko predtým neochorel. Pozri: Výživa: Ako na zimu posilniť imunitný systém Je rozšírené, že ako vytrvalostný športovec si týždeň pred súťažou urobíte „sacharidovú záťaž“. Množstvo sacharidov sa zvyšuje zo štyroch na desať gramov na kilogram hmotnosti. Zároveň znižujete tréning a intenzitu, aby ste si úplne doplnili pamäť. Tento prístup však so sebou prináša veľa nebezpečenstiev. U ľudí s problémami s cukrom, vysokou hladinou lipidov v krvi alebo gastrointestinálnymi problémami to môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Určite sú niektoré, kde táto forma výživy funguje dobre, ale väčšine z nich by som poradil nasledovné: Jedzte normálne, zvyšujte množstvo sacharidov len mierne, zároveň používajte ľahšie bielkoviny a menej tukov.
Ako by také jedlá mohli vyzerať týždeň pred súťažou?
Raňajky: Napríklad vločky: Pohánkové, proso alebo ovsené vločky namočte na noc do vody a na druhý deň ráno ich zmiešajte s brusnicami alebo iným sušeným ovocím alebo čerstvým ovocím a škoricou a krátko ich zohrejte mliekom alebo náhradou mlieka alebo vodou.
Obedovať: Pohánka so zeleninou a vajcom (celú pohánku namočíme do vody a dobre opláchneme, aby zmizla červená kyselina).
Večera: Morčací steak so zemiakmi a mrkvou a cuketou
Občerstvenie: Vafle s lekvárom
To všetko sú príklady dobrej zmiešanej stravy pripravenej z bielkovín s nízkym obsahom tuku, komplexných sacharidov a zeleniny alebo ovocia. V tejto fáze sa zvyšujú prílohy a zelenina a bielkoviny, ako sú ryby alebo mäso, sa podávajú v menších množstvách.
V deň súťaže, v tomto prípade piatok, sa preteky nezačnú skôr ako o 19.00 h. Je to krátka súťaž, takže do poludnia sa stravujete zvyčajnou zmiešanou stravou a krátko pred závodom zvyčajne dve až tri hodiny vopred malé energeticky výdatné jedlo. Pitie tiež hrá dôležitú úlohu deň pred súťažou a v deň konania súťaže. Zároveň by som odporučil vyhnúť sa strukovinám a príliš veľkému množstvu potravín obsahujúcich lepok v deň konania súťaže. Viažu nielen veľa vody, ktorá je potrebná pre súťaž, ale môžu tiež veľa napučať a viesť tak k nepohodliu. Odporučil by som preto jesť dobre stráviteľné jedlo medzi 16. a 17. hodinou. Je samozrejme veľmi individuálne, ako citlivo reagujete.
Príklady 2-3 hodiny pred súťažou:
Jesť:
- Ovsené vločky varené s vodou a trochou medu alebo džemu (pre veľmi citlivé žalúdky)
- Vymiešaný chlieb s trochou masla a džemom
- Ryža s malým kúskom kuracieho mäsa a zeleniny ako cuketa a mrkva
- Zemiaky so zeleninou a vajcom
Nápoje:
- 1/2-1 l Karbodrinky, ktoré sú dobre znášané (najlepšie bez fruktózy, pretože to neznesie každý žalúdok)
- 1/2-1 l vody alebo bylinkových čajov (vlažné)
Krátko pred súťažou potrebuje jeden alebo druhý ďalšie občerstvenie - mnohí však už nepotrebujú nič, stačí pitie čajov a karbodrinkov. Alebo niektorí ľudia zjedia opäť tyčinku alebo gél. Ale pretože u každého je to tak odlišné, musí sa to testovať individuálne.
Súťaž v piatok je veľmi krátka, takže nepotrebujete žiadne ďalšie jedlo ani pitie. Je však dôležité ihneď po skončení súťaže okamžite začať regeneráciu tým, že budete dobre jesť a piť, aby ste boli v sobotu pripravení na súťaž. Preto by som odporúčal jesť nasledujúce, v závislosti od vašej tolerancie a možností:
Pre rýchlu regeneráciu po súťaži
- Proteínový kokteil v pomere 3: 1, t. J. 3 diely sacharidov, najlepšie maltodextrín a 1 diel proteínu zo srvátkovej alebo ryžovej bielkoviny (pre tých, ktorí neznášajú srvátku alebo sú vegáni)
- alebo len banán bezprostredne po súťaži
- granolový bar
V rámci prípravy na súťaž v sobotu
- Pite dostatok vody a čaju
- Wok s kuracím mäsom, zeleninou a ryžou alebo
- Zemiaky, biele ryby alebo filé so zeleninou
Súťaž v sobotu má 30 km a začína sa o 10. hodine. To znamená, že by som raňajkoval medzi 7. a 8. hodinou. Príklady:
Jesť:
- Palacinky s jablkovou omáčkou
- Kaša s banánom a škoricou
- Vajce s bielym chlebom bez zŕn, trochou masla a zeleniny
- chlieb s maslom a džemom
Nápoje:
- 1/2-1 l Karbodrinky, ktoré sú dobre znášané (najlepšie bez fruktózy, pretože nie každý žalúdok to znesie)
- 1/2-1 l vody alebo bylinkových čajov (vlažné)
Ako už bolo spomenuté, jedlo a pitie krátko pred súťažou je veľmi individuálne.
Stravovanie a pitie počas súťaže
Naše spomienky trvajú asi 90 minút v súťaži, keď sú úplne zaplnené. Inými slovami, v súťaži na 30 kilometrov potrebujeme niečo medzi a dostatočne skoro. Pretože to opäť závisí od vopred pripravenej potravy a od trávenia, je to individuálne. Tu by som vám poradil, aby ste si namiešali svoje vlastné karbodrinky, zobrali si gély so sebou alebo na občerstvovacej stanici v dostatočnom časovom predstihu, t. J. Najneskôr po 60 minútach súťaže, aby ste načerpali energiu a dostatočne sa napili. Lepšie je vziať si niekoľko dúškov častejšie ako príliš veľa naraz. Mnohí tiež používajú kofeínové nápoje na dlhé súťaže. Podľa štúdií je to ideálny čas, približne 40 minút až 1 hodinu pred požadovaným vysokým výkonom, v závislosti od túžby po výkonnostnom vrchole. Ihneď po súťaži je dôležité okamžite začať s regeneráciou a najlepšie sa to deje so sacharidmi a ľahkými bielkovinami. Ako je popísané vyššie pre šprinty cez šejky, bary, banány, ...
Keďže v nedeľu ešte stále prebieha súťaž, musíte si počas nasledujúcich dvoch hodín opäť dobre zaplniť pamäť. Často sa tu ponúkajú cestovinové párty a v tomto prípade sú dôležité sacharidy. Netreba to však preháňať, pretože, ako už bolo spomenuté, hrozí tým aj nebezpečenstvo. Takže dobrá, teplá zmiešaná strava, aby ste boli dostatočne sýti a nepociťovali prejedanie, úplne postačujú. Pretože sa toto jedáva od poludnia do popoludnia (podľa toho, kedy prídete do cieľa), večer si určite dáte malé teplé jedlo. Opäť, ako je popísané vyššie pre deň šprintu.
Nedeľa vyzerá opäť úplne rovnako, aj keď je o niečo dlhšia, to znamená, že stravovanie počas súťaže je trochu rozšírené, inak zostane všetko po starom. Pretože by poskytnutie veľmi presných informácií išlo nad rámec, pokúsil som sa tu opísať hrubé usmernenie pre omšu. Je to samozrejme veľmi rozdielne, pokiaľ ide o úroveň, pohlavie, trávenie alebo metabolický typ, a aby bolo možné nájsť optimálnu variantu pre jednotlivca, je na školení potrebné vopred veľa praxe. Stále dúfam, že sa vám to podarí trochu lepšie popracovať a nájsť najlepšiu cestu pre seba. Veľa šťastia!
recept
za osobu
100 - 130 g morčacieho steaku
1 lyžička sójovej omáčky
300-400 g cukety a mrkvy
150-200g zemiakov
1 lyžička masla
2 lyžice kyslej smotany, 1 strúčik cesnaku, bylinky
Soľ korenie
Mäso marinujeme so sójovou omáčkou a opečieme na troche masla. Zemiaky a zeleninu umyte, ošúpte a nakrájajte na veľké kúsky. Krátko povaríme v troche osolenej vody, prepasírujeme, prepasírujeme a okoreníme. Zmiešajte trochu kyslej smotany s prelisovaným cesnakom (ak to dokážete), bylinkami, soľou a korením a jedzte ju ako dip.