Výživa plán strava; Strata tukov - bezplatné stravovacie plány
Výživové plány Diéta a chudnutie
Najobľúbenejšie a najefektívnejšie stravovacie a stravovacie plány na chudnutie pre fitness a kulturistiku v súvislosti s chudnutím a diétnym tréningom!
Naše plány výživy online sú navrhnuté tak, aby podporovali stravu s cieľom odbúravania tukov, definície a redukcie hmotnosti, ktorá sa týka rovnako mužov aj žien. Poznámka: Pre úspech diéty je rozhodujúce poznať typ vlastného tela! Iba tak je možné dosiahnuť najlepšie možné výsledky. Efektívny plán výživy a výživy musí vyhovovať vášmu telu a vašim osobným požiadavkám, a nie požiadavkám atraktívneho fitnescentra alebo kulturistu.
Pomocou nášho sprievodcu diétou vás krok za krokom podporíme pri hľadaní správneho stravovacieho a výživového plánu pre váš typ tela a požiadavky.
Ktorý diétny výživový plán je najlepší a ktorá strava mi vyhovuje?
Tak často inzerovaná „najlepšia strava“ bohužiaľ neexistuje, pretože každý človek má iné požiadavky. Cieľom našich stravovacích plánov výživy je, aby ste sa zaoberali témou výživy a stravovania, spoznávali svoj vlastný typ tela a s našou pomocou si krok za krokom zostavovali vlastnú „najlepšiu stravu“ podľa hesla „učenie sa činnosťou“.
Iba 2 kroky k úspechu s naším sprievodcom stravovaním podľa typu tela!
Krok 1 - určite si typ tela!
Určte svoj metabolizmus a typ tela pomocou nášho bezplatného testu typu tela. To bude základ pre to, ktorý typ stravovania bude pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou úspešný.
Krok 2 - Vyberte si stravu, ktorá vám vyhovuje
V našom článku Stručný prehľad typov stravy teraz môžete zistiť, ktorá strava je pre vás a váš typ tela najlepšia.
Prehľad vzorových výživových plánov Strava a odbúravanie tukov - vhodné pre váš typ postavy!
Ak máte inú telesnú hmotnosť alebo pohlavie, celkové množstvo kalórií (vrátane bielkovín, sacharidov a tukov) by sa malo upraviť smerom nahor alebo nadol. Na rozdiel od typického výživového plánu budovania svalovej hmoty, diétny výživový plán mení v závislosti od typu stravy hlavne podiel dodaných sacharidov a tukov, ako aj čas príjmu živín.
Hardgainerove diétne výživové plány
Tu nájdete naše stravovacie výživové plány pre ľudí, ktorí ťažko získavajú (ektomorfné a mezomorfné typy tela):
Nízkotučné diéty
Diétny výživový plán s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov, veľmi malým obsahom tuku. Klasický plán výživy mnohých konkurenčných kulturistov a fitness modelov - veľmi obľúbený u hardgainerov.
Metabolická strava
Metabolická strava má veľmi vysoký obsah bielkovín, stredný obsah tuku a cielené načasovanie príjmu sacharidov - ideálny stravovací plán výživy pre mezomorfné typy tela a zmiešané typy.
Dojazdova dieta
Denne sa meniace rozdelenie celkového množstva kalórií - ideálne pre mezomorfné typy tela a zmiešané typy.
Plány výživy pre výživu Softgainer
Tu nájdete naše stravovacie výživové plány pre mäkké gainery (endomorfný typ tela):
Softgainer plán výživy redukcia tukov
Ako softgainer je redukcia tukov zvyčajne pomalá, vytvorili sme ideálny výživový plán pre softgainer pre maximálnu redukciu tukov.
Bielkovinová strava
Bielkovinová diéta je jednou z najobľúbenejších foriem stravovania. Veľmi vysoký obsah bielkovín, extrémne nízky obsah sacharidov a tukov - obľúbený u fitness športovcov a kulturistov.
Nízkosacharidová diéta
Nízkosacharidová strava je pravdepodobne najznámejšou formou stravovania, pokiaľ ide o odbúravanie tukov a redukciu hmotnosti. Podobne ako bielkovinová strava s množstvom bielkovín a málo sacharidov - obľúbená aj u nešportovcov.
Rýchlostná diéta
Tento plán výživy je druhom radikálnej stravy a je založený hlavne na tekutých potravinách. Velocity Diet sa používa hlavne na rýchle chudnutie alebo u ľudí s extrémnou nadváhou.
Diéta na chudnutie
Plán výživy na chudnutie je podobný diéte Velocity Diet založenej na tekutej výžive prostredníctvom výrobkov na náhradu jedla, ale nie je taký radikálny. Tuhé jedlá sa postupne začleňujú do stravy.
Anabolická strava
Anabolická strava je založená na vysokom obsahu bielkovín a tukov s nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy sa môžu používať v refeed dňoch. Okrem bielkovinovej diéty je anabolická strava najobľúbenejším výživovým plánom medzi nízkosacharidovými diétami.
Ketogénna diéta
Pomocou ketogénnej stravy sa v tele dosiahne stav ketózy. Vďaka tomu sa váš metabolizmus prepne a na výrobu energie využíva hlavne iba tuky.
Prerušovaný pôst
Získajte tipy a triky, ako aj správny výživový plán na tému prerušovaného pôstu. Ukážeme vám, ako optimálne využiť jedlo a pôstne okná na kondičný tréning.
Plány výživy nezávislé od typu tela
Definícia výživového plánu v kulturistických súťažiach
Náš plán výživy pre viac definície svalov v príprave na súťaž v kulturistike s mnohými tipmi a radami pre fitness športovcov a kulturistov.
Definujte svaly
5 krokov k dokonalej definícii svalov. Kompletný sprievodca vrátane výživových plánov s cieľom zlepšiť tvrdosť svalov a ich definíciu. Ideálne pre fitnes modelky a súťažiacich športovcov na hodinách telesnej stavby alebo pre definovanú a svalnatú letnú postavu.
Sacharidová cyklistická diéta
Plán výživy na bicykli so sacharidmi sa stal jednou z najpopulárnejších foriem stravovania pre odbúravanie tukov a budovanie svalov súčasne v sektore fitnes a kulturistiky. Cyklický príjem sacharidov v závislosti na tréningu, s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku - odporúča sa pre skúsených športovcov.
IIFYM - Flexibilná strava
Hľadáte flexibilnú formu výživy bez zákazov? Potom je diétna forma IIFYM pre vás to pravé, pretože sa do nej musia zmestiť iba makroživiny na konci dňa.
Špičková forma za 6 týždňov
Náš športovec Edgar vám ukáže, ako dosiahol svoju špičkovú formu vo veľmi krátkom čase. Aj vy môžete zo svojho tela dostať maximum už za 6 týždňov, ukážeme vám, ako je to možné!
Výživový plán Carbbackloading
Systém carbbackloading kombinuje maximálne spaľovanie tukov s optimálnym budovaním svalov. Výživový plán carbbackloadingu je vhodný najmä pre mäkké gainery a mezomorfné typy tela.
Glyxová diéta so chudnutím s nízkym glykemickým indexom
Známa diéta Glyx je veľmi známa forma výživy na chudnutie, pri ktorej sa konzumujú iba potraviny s nízkym glykemickým indexom. Náš sprievodca vrátane bezplatného výživového plánu zobrazuje presný postup pre najlepší úspech.
HCG diéta - metabolická kúra
Diéta s obsahom HCG je metabolická kúra, ktorá je rozdelená do troch fáz, často s veľkým úspechom. Náš sprievodca ukazuje výhody a nevýhody, poskytuje cenné tipy na výživu a integroval bezplatný výživový plán.
Fitness a kulturistická výživa plánuje našich športovcov pripraviť na súťaže
Rozdelenie typov tela vo fitness a kulturistike
Bez ohľadu na to, či sa jedná o budovanie svalov alebo stravu a výživový plán, či už v tréningu alebo vo výžive, pre dosiahnutie stanovených cieľov je rozhodujúci typ vášho vlastného tela. Iba ten, kto pozná svoj typ tela, môže optimálne prispôsobiť svoj tréningový a výživový plán svojim vlastným potrebám a dosiahnuť tak najlepšie možné výsledky.
Základné vedomosti o strave - výživa je úplná a konečná súčasť stravy!
S asi 70% má výživa najdôležitejšiu úlohu v úspechu vašej stravy. Tu nájdete súhrn najdôležitejších bodov, ktoré by ste mali pre úspešnú stravu vedieť.
Cieľ stravy:
Cieľom stravy je vždy zrýchliť metabolizmus, udržiavať silu a zabrániť odbúravaniu cenného svalového tkaniva. Z tohto dôvodu by ste mali jedlo rozdeľovať rovnomerne po celý deň, s približne 2-3 hodinovým odstupom. Výživa pred tréningom, t. J. Správne jedlo podporujúce vašu stravu, sa užíva asi 30 - 45 minút pred tréningom. Výživa po tréningu, na druhej strane, by sa mala užívať ihneď po tréningu.
Potreba vody počas diéty je 4 - 5 litrov denne. Ak neradi pijete vodu, môžete namiesto nej použiť nesladený zelený čaj. Káva a mlieko sa naopak do príjmu tekutín nezapočítavajú.
Zloženie živín (bielkoviny/bielkoviny/sacharidy/tuky):
Zloženie živín v strave veľmi závisí od typu stravy a typu tela a metabolizmu a môže vyzerať takto v klasickej nízkosacharidovej strave:
- približne 2 - 3 g bielkovín/deň na kg telesnej hmotnosti
- približne 1 - 1,5 g sacharidov/deň na kg telesnej hmotnosti
- približne 0,5 g tuku/deň/na kg telesnej hmotnosti
Vaječný bielok/bielkoviny:
Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť vysoko kvalitné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso/ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielky a bielkovinový prášok. Pri každom jedle konzumujte približne rovnaké množstvo bielkovín, aby ste ich na konci dňa skonzumovali v odporúčanom množstve. Ak sa vám nepodarí splniť dennú potrebu bielkovín, môžete podľa potreby vylepšiť stravu kvalitnými proteínovými koktailmi, ako sú napr. Proteín Body Attack 90 kompletný. Bielkoviny tiež pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu! Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna metabolická rýchlosť (spaľovanie kalórií v pokoji). Naše svaly sú považované za najlepšie prírodné spaľovače tukov v tele!
Sacharidy:
Sacharidy sú energiou pre naše telo! Ak jeme príliš veľa sacharidov (energie), naše telo si ich ukladá vo forme tuku na žalúdok a boky pre zlé časy. Prečo by malo naše ekonomicky zmýšľajúce telo ísť do svojich vlastných energetických zásob (uloženého tuku), ak stále každý deň dodávate dostatok energie (sacharidy) prostredníctvom stravy? Musíte zastaviť prísun energie, to znamená, že prijímať výrazne menej sacharidov jedlom! Až potom bude vaše telo pripravené na spálenie uloženej energie (tuku).
V stravovacom režime konzumujte iba zložité, pomaly stráviteľné sacharidy, t. J. Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu, hotovým jedlám a výrobkom z bielej múky, ak chcete schudnúť a znížiť telesný tuk. Vo svojom stravovacom výživovom pláne uprednostnite celozrnné zdroje sacharidov, ako sú napr Ovsené vločky, hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny. Jedzte jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, na raňajky, pred a po tréningu. Všetky ostatné jedlá by nemali obsahovať sacharidy, iba bielkoviny a tuky. Všeobecne by ste mali jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Tuk:
Vo svojej strave sa vyhýbajte živočíšnym skrytým tukom, ako sú napríklad klobásy, hotové jedlá, syry a rýchle občerstvenie. Namiesto toho uprednostnite nenasýtené a polynenasýtené tuky z olejov lisovaných za studena, ako je ľanový olej, rybí olej, svetlicový olej alebo orechový olej. Nikdy nekombinujte skryté tuky (nasýtené mastné kyseliny) a sacharidy s krátkym reťazcom (napr. Biele pečivo) v jednom jedle.
Populárne doplnky výživy v strave:
Medzi najobľúbenejšie doplnky výživy z nášho online obchodu Sportnahrung-Engel.de počas fázy diéty a odbúravania tukov patria:
Ráno:
- Omega-3 mastné kyseliny/CLA
- Vitamín/minerálny výrobok
- Kapsule na spaľovanie tukov
- Kapsule na spaľovanie tukov
- BCAA aminokyseliny
- Kapsuly alebo tekutina L-karnitínu
- Prášok izolovať srvátkový proteín
- Prášok z kazeínového proteínu
- Omega-3 mastné kyseliny/CLA
Informácie o tréningu počas diéty:
Okrem stravy by ste sa mali venovať silovému tréningu asi 3-4 dni v týždni. Ďalej odporúčame minimálne 3 tréningové jednotky na aeróbne spaľovanie tukov (intervalový vytrvalostný tréning) na kardiotréningovom stroji podľa vášho výberu, ako je bežecký pás, bicyklový ergometer alebo crossový trenažér. Ak dáte silový tréning a vytrvalostný tréning do jedného tréningu, nezabudnite venovať pozornosť postupnosti, to znamená najskôr silový tréning, potom vytrvalostný tréning. Najlepší čas na kardio je však najlepšie ráno pred raňajkami.
V závislosti na vašej výdrži začnite s 20 minútami kardio tréningu a zvyšujte ho o 5 minút každé 2 týždne. Celková dĺžka tréningu (silový tréning + kardio tréning) by nemala presiahnuť 90-100 minút.
Ak ešte nemáte vhodný tréningový plán sprevádzajúci vaše stravovacie návyky, určite nájdete vhodné návrhy v našej veľkej databáze tréningových plánov: Tréningové plány pre budovanie svalov a odbúravanie tukov.