Výživa po tréningu - Ro Club Marathon

POSLAŤ PRIATEĽOVI

Tvoje detaily

Podrobnosti o priateľovi

Jedlo po tréningu je základným prvkom v procese regenerácie, spolu s odpočinkom a spánkom, strečingom, masážou a optimálnou hydratáciou. Bez správneho zotavenia bude pokrok pomalý alebo vôbec. Navyše budete oveľa náchylnejší na zranenia, chronickú únavu, pretrénovanie a choroby.

Z určitého pohľadu môžete jedlo po tréningu považovať za najdôležitejšie jedlo dňa. V tomto období po cvičení je vaše telo zbavené energetických zdrojov. "Glykogénové zásoby sú vyčerpané a kortizol podporuje odbúravanie svalového tkaniva, ktoré sa má použiť ako energetický substrát. Účinným pôsobením môžete týmto činom zabrániť. To najlepšie na Teraz môžete jesť jedlo bohaté na ľahko stráviteľné uhľohydráty a aminokyseliny, ktoré podporuje opravu svalového tkaniva. Počas námahy došlo k určitej deštrukcii a doplneniu zásob glykogénu., pretože lipidy sa ťažko vstrebávajú a oneskorujú proces opravy buniek.

V zásade by jedlo po tréningu malo priniesť okolo 300-500 kcal počas prvej hodiny po ukončení námahy, v závislosti od telesnej hmotnosti, intenzity tréningu a príjmu energie stanovenej počas celého dňa. Čo sa týka zloženia, odporúča sa pomer sacharidov/bielkovín 3: 1, čo znamená, že vytrvalostný športovec by mal skonzumovať približne 0,8 - 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a 0,2-0,4 gramu bielkovín./kgC (osoba s hmotnosťou 75 kg bude potrebovať 60 - 90 g sacharidov a 15 - 30 g bielkovín ihneď po tréningu).

Pokiaľ ide o výber potravín, z ktorých pochádzajú sacharidy, odporúčajú sa jedlá so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože sa rýchlo dostanú do krvi a potom do svalov. Aby som diskutoval prakticky, poviem vám, že po tréningu je lepšie konzumovať ovocie, ovocné džúsy, izotonické nápoje pre športovcov, sacharidové gély, cereálne tyčinky alebo špeciality pre športovcov, pečené zemiaky; Vyhýbajte sa celozrnným výrobkom, müsli a zelenine (jedná sa o veľmi výživné jedlá, ktoré by mali byť súčasťou vášho denného jedálnička, nie však hneď po tréningu). Ak chcete nejaké kombinácie, ktoré obsahujú sacharidy a trochu bielkovín, navrhujem jogurt, v ktorom ste zmiešali ovocie, raňajkové cereálne vločky a mlieko, žemle s nízkotučným krémovým syrom.

Jedným z nápadov, ktoré by ste mali zvážiť, je použitie výživového doplnku, ktorý obsahuje koncentrát sacharidov a bielkovín. Ak sme už spomenuli sacharidy ako zdroj bielkovín, bolo by dobré mať srvátku, ktorá obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom „leucín, izoleucín a valín, ktoré podľa niektorých štúdií majú anabolický účinok“. v tom zmysle, že znižujú rýchlosť štrukturálnej degradácie proteínov a stimulujú syntézu proteínov.

Musíte tiež pamätať na to, že pri intenzívnej námahe je vaše telo vystavené dôležitejšiemu oxidačnému stresu ako v prípade človeka, ktorý nešportuje. Preto je dôležité nájsť vo svojej strave potraviny bohaté na antioxidanty alebo si vziať doplnky, ktoré obsahujú antioxidanty, ako je vitamín C, vitamín E a selén. Nachádzajú sa tiež v multiminerálnych a multivitamínových komplexoch. Ovocie a zelenina bohaté na karotenoidy sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Odporúčam: brokolica, špenát a iná zelená listová zelenina, cuketa, mrkva, mango, papája, marhule, pomaranče, maliny, černice a zelený čaj.

A nakoniec, ďalším dôležitým aspektom vašej stratégie obnovy po cvičení je optimálna hydratácia. Ako základný princíp by sa vaša váha po cvičení nemala znížiť o viac ako 2%.