Výživa počas cvičenia! Lekárske fórum ROmedic
Gratulujeme k ambícii byť aktívny! Správnou stravou, dostatočnou na podporu fyzickej aktivity, môžete zabrániť chudnutiu. Existujú však určité podmienky na to, aby sa vyvíjali harmonicky a aby nemali negatívny vplyv na procesy rastu a vývoja charakteristické pre dospievanie. A hlavným cieľom musí byť udržiavanie aktívneho a zdravého životného štýlu. Prírastok svalovej hmoty sa odporúča po puberte, existuje stanovenie priorít procesov.
V prvom rade musia byť vykonané správne a musia byť naplánované: prvé prechodné štádium, v ktorom sa telo prispôsobuje novej fyzickej aktivite, druhé charakterizované zlepšením fyzickej kondície postupným zvyšovaním trvania a intenzity cvičení a následnou údržbou. Ďalším aspektom, ktorý musíte vziať do úvahy, je zníženie intenzity a/alebo trvania tréningov alebo dokonca zastavenie, ktoré umožní zotavenie, keď sa objavia nežiaduce prejavy: bolesti, zápal, zvýšená únava, ale najmä keď sa zraníte.
Oddych je rovnako dôležité štádium ako samotná fyzická aktivita a výživa.
Z hľadiska výživy je hlavným cieľom zabezpečenie dostatočného energetického príjmu na podporu úsilia a udržanie hmotnosti. Z toho, čo ste opísali vyššie, som nebol schopný určiť, aký by mal byť kalorický príjem (záleží na tom, ako často to robíte, v akej intenzite, v akom trvaní), ale 2300 - 2400 kalórií sa javí ako rozumný rozsah.
Dôležitejšie ako počet kalórií je z kvalitných a rozmanitých zdrojov. Navrhli ste mimoriadne monotónne menu. Pre správny príjem vlákniny vyskúšajte celozrnné pečivo, ktoré počas dňa striedajte aspoň s bielym. Alternatívne zdroje mlieka: nízkotučné syry, jogurty, fermentované mliečne nápoje (sana, kefír, šľahané mlieko). Zahŕňa šošovicu, cícer, struky, fazuľu, struky - zeleninu bohatú na vlákninu a bielkoviny, viac ako 2 - 3 krát týždenne, orechy rovnaké, najmä na raňajky alebo desiatu po tréningu. Nezdržujte sa pri počítaní kalórií a vyberajte si jedlá inteligentne.
S vajcami to nepreháňajte. Vaječný bielok je zdrojom bielkovín, ale 3 vajcia pri jedle sú príliš veľa. Vyberte si konzumáciu 1 alebo maximálne 2 vajec vo forme omelety, nie vyprážanej, so zeleninou, chlebom.
Zamerať by sa nemal na príjem bielkovín, nepotrebujete viac ako 60 - 75 g bielkovín (1,2 - 1,5 g bielkovín na kg). Je dôležité konzumovať 10-20 g bielkovín počas prvých 30 minút po tréningu, časť regeneračného občerstvenia z koncentrovaných zdrojov bielkovín a sacharidov (pitie jogurtu s 1 banánom a 10-20 g tmavej čokolády).