Výživa počas tehotenstva Budúca zdravá matka pije Šmolko

Výživa počas tehotenstva je veľmi dôležitá. To ovplyvňuje nielen zdravie matky, ale aj zdravie plodu, a to z dlhodobého hľadiska.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nezáleží na tom, koľko, ale čo jete. Keď už hovoríme o číslach, tehotná žena potrebuje v druhom a treťom trimestri tehotenstva navyše 200 - 300 kalórií za deň (ekvivalent banánu a pohára mlieka), spolu 1900 - 2100 kalórií za deň. deň.

Aj keď máte dvojčatá alebo viacpočetné tehotenstvo, neznamená to, že musíte zvýšiť množstvo jedla, ktoré konzumujete. Dbajte iba na to, aby ste sa stravovali zdravo. Týmto spôsobom dodávate výživné látky plodu a kŕmite svoje telo látkami, ktoré vám dodajú viac energie.

Nesnažte sa schudnúť, keď ste ešte tehotná, pretože tak pripravíte plod o cenné živiny a vlastné telo o životne dôležitú energiu. Prírastok hmotnosti je v skutočnosti veľmi dobrým znakom normálneho tehotenstva. Aby ste sa počas tejto doby udržali v kondícii, nezabudnite na dôležitosť pohybu počas tehotenstva, ktorý vám pomôže pri narodení aj v procese zotavenia.

N pozitívne látky N prebytok

bielkoviny sú hlavnými živinami pre zdravý vývoj embrya. Prispieva k rastu a vývoju nových tkanív vrátane placenty. K optimálnemu dennému množstvu 45 g bielkovín je potrebné pridať ďalších 6 g denne, keď ste tehotná. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria vajcia, ryby, mäso, syry a mliečne výrobky.

sacharidy je primárnym zdrojom energie a vitality pre telo tehotnej ženy, ktorý funguje ako palivo.

Minimalizujte sladké jedlá a rozhodnite sa pre tie, ktoré obsahujú vlákninu (celozrnné výrobky, fazuľa, celozrnné výrobky), pretože energia, ktorú poskytujú, sa uvoľňuje pomalšie a trvá dlhšie.

Tuky sú nevyhnutné pre zdravý vývoj centrálneho nervového systému embrya. Aj keď majú vysokú kalorickú hodnotu, nemali by byť vylúčení z jedálnička tehotnej ženy.

Tuky sa delia na nasýtené (živočíšny tuk, syry a maslo), ktoré obsahujú veľa cholesterolu a rastlinného pôvodu (slnečnicový, sezamový olej, olivový olej, avokádo), ktoré nie sú škodlivé pre srdce a sú ľahko stráviteľné. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, ktoré uvoľňujú toxické mastné kyseliny, ako aj priemyselným potravinám, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale majú veľmi nízku nutričnú hodnotu.

Vitamíny sú veľmi citlivé. Ak sa jedlo podrobuje priemyselnej príprave alebo sa varí pri veľmi vysokých teplotách, vitamíny sa ničia. Preto je vhodné zvoliť čerstvé ovocie, surovú zeleninu a nespracované potraviny. Ak chcete zeleninu variť, je lepšie ju pripraviť v pare alebo dusiť, aby nestratila svoju výživovú hodnotu.

Kyselinový folátc je vitamín B-komplexu (známy ako B9) potrebný na vernú replikáciu DNA počas delenia buniek. Ukázalo sa, že nedostatok kyseliny listovej spôsobuje vrodené vývojové chyby mozgu (anencefália) a chrbtice (spina bif ida). Ukázalo sa, že ženy, ktoré konzumujú potraviny bohaté na kyselinu listovú počas testov počatia a na začiatku tehotenstva, majú znížené riziko vzniku abnormalít pohlavných orgánov plodu asi o 50%.

Ideálne by bolo konzumovať dostatočné množstvo kyseliny listovej najmenej mesiac pred otehotnením, pretože k malformáciám dochádza v prvom mesiaci po počatí, keď mnoho žien nevie, že sú tehotné, a naďalej jesť potraviny bohaté na kyselina listová počas prvého trimestra gravidity, keď sa tvoria hlavné orgány embrya. Potravinami bohatými na kyselinu listovú sú pomaranče, mandarínky, špenát, hrášok, zelená listová zelenina, sušená zelenina, banány a orechy. Odporúčaná dávka pre tehotné ženy je 400mgc.

Oligoelemntele, rovnako ako vitamíny prispieva k vyváženému vývoju tela. Nie sú produkované telom, preto sa musia prijímať z potravy. Najdôležitejšie stopové prvky sú vápnik a železo.

Vyvážené jedlo je dôležité pre normálny vývoj plodu, ktorý musí denne dostávať živiny a vitamíny. Strava matky musí byť vyvážená bielkovinami, sacharidmi, vitamínmi, lipidmi, stopovými prvkami a vlákninou. Ďalej je uvedená tabuľka s potrebnými vitamínmi a potravinami, v ktorých sa nachádzajú.

Plnotučné mlieko, maslo, vaječný žĺtok, mastné ryby, zelenina a varená mrkva

Celozrnné výrobky, lieskové orechy, vlašské orechy, fazuľa, naklíčená pšenica, slad

Slad, naklíčená pšenica, celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, mlieko, vajcia

Slad, celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, mlieko, vajcia, tučné ryby

Vajcia, obilná vláknina, celozrnné výrobky, syr

Slad, celozrnná naklíčená pšenica, zemiaky, banány, sušená zelenina

Červené mäso, čerstvé ovocie a zelenina

Zelená listová zelenina, špenát, fazuľa, hrášok, orechy, pomaranče, banány

Citrusové ovocie, čerstvé ovocie a zelenina

Plnotučné mlieko, tučné ryby, vajcia, maslo, slnečné svetlo

Mlieko, syr, orechy, slnečnicové semiačka, zelená listová zelenina, sója, brokolica

Červené mäso, ryby, vajcia, celozrnné výrobky, chlieb zo semien, špenát, brokolica, fazuľa, hrozienka, slivky, cauise

Cereálne vlákna, vajcia, orechy, naklíčená pšenica, celozrnné výrobky

Sprievodca každodennou stravou tehotnej ženy

bielkoviny

2 porcie denne:

85 g červeného mäsa alebo kuracieho mäsa alebo 113-170 g rýb

28-57 g syra alebo vareného vajíčka, 113 g obilnín alebo fazule

Mliečne výrobky

2 - 4 porcie denne nasledujúce

200 ml polotučného mlieka alebo 28-57 g syra alebo 1 jogurt

Nepite nepasterizované mlieko a mliečne výrobky vyrobené z takéhoto mlieka. Vyhýbajte sa mäkkým syrom Brie a Camembert a plesňovým syrom, pretože by vás mohli infikovať listeriózou.

Ovocie a zelenina

Nasledujúce 4 - 5 porcií denne

85 gr zeleniny (aspoň jedna so zelenými listami) alebo 1 zmiešaný matrac

1 čerstvé alebo sušené ovocie

sacharidy

4-6 porcií z nasledujúceho:

1 plátok celozrnného chleba alebo 57-113 g cestovín, ryže alebo zemiakov alebo 57 g obilnín

Aj keď nemáte hlad, je vhodné snažiť sa jesť každé štyri hodiny. Ak trpíte nevoľnosťou, pálením alebo zápchou, v porovnaní s tromi bohatými jedlami je výhodnejšie šesť občerstvenia po celý deň.

Vyvarujte sa tiež rýchleho občerstvenia, vyprážaného mäsa, hranoliek a iného občerstvenia, masla, smotany, ťažkých omáčok a korenených jedál.

Vegetariánska strava počas tehotenstva nie je kontraindikovaná, pretože vyvážená strava vám môže poskytnúť všetky výživné látky potrebné pre matku aj plod. Denný príjem mäsových bielkovín budete musieť denne doplniť kombináciou rastlinných bielkovín, ktoré obsahujú fazuľa, orechy, tofu, lúpaná ryža a celozrnný chlieb. Ak nebudete jesť vajcia, ryby a mliečne výrobky, budete potrebovať doplnky výživy so železom, vápnikom a vitamínom B12, ktoré sa bežne vyskytujú iba v živočíšnych produktoch.

Úloha placenty

Jedná sa o filtrovanie všetkých látok, ktoré sa dostanú k plodu, aby sa zabezpečilo normálne vývojové prostredie. Tkanivá placenty vylučujú hormón, ktorý matke robí nevoľno, aby nekonzumovala niektoré nepriaznivé jedlá, najmä v prvých troch mesiacoch tehotenstva, ktoré sú dôležité pre vývoj embrya.

Obrana placenty ale nie je dokonalá. Okrem živín a kyslíka cez ňu môžu prechádzať vírusy ako rubeola, toxické látky ako alkohol, drogy a omamné látky, ťažké kovy ako ortuť a organické znečisťujúce látky ako dioxín. Ak matka konzumuje škodlivé jedlá a má zlé návyky, môže to mať negatívny vplyv na plod.

Nevhodné látky a návyky pre tehotnú ženu

alkoholu k plodu sa dostáva veľmi rýchlo cez obehový systém a placentu. Výskum dávky, ktorú môže budúca matka konzumovať každý deň, ešte nedosiahol výsledok, takže by bolo lepšie sa konzumácii vyhnúť. Každé telo sa však metabolizuje inak. Je isté, že konzumácia alkoholu matkou počas tehotenstva súvisí s psychickými problémami, nízkou hmotnosťou plodu, malformáciami a embryonálnym alkoholovým syndrómom. Z dlhodobého hľadiska existuje riziko, že dieťa bude mať problémy s učením, sústredením alebo bude rozrušené. Pred počatím, najmä v prvom trimestri tehotenstva, keď sa tvoria životne dôležité orgány embrya, sa vyhýbajte akýmkoľvek alkoholickým nápojom.

Fajčenie, aj pasívny, znižuje množstvo kyslíka a živín, ktoré sa dostávajú k plodu, a zvyšuje možnosť pôrodu dieťaťa s podváhou. Dieťa s podváhou je náchylné na zdravotné problémy, ktoré môžu viesť až k smrti. Fajčenie sa považuje za jednu z príčin rôznych komplikácií, ako je mimomaternicové tehotenstvo, potrat, predčasné prerušenie placenty, krvácanie, predčasný pôrod alebo mŕtve narodenie dieťaťa. Fajčenie môže z dlhodobého hľadiska ovplyvniť zdravie a správanie dieťaťa a spôsobiť problémy s koncentráciou a hyperkinézou. Výskum ukázal, že fajčenie zvyšuje pravdepodobnosť, že sa plod narodí s malformáciami, ako sú napríklad zajačie pery, ak existuje predispozícia. Riziká fajčenia sa zvyšujú s otehotnením.

Drogy a omamné látky sú škodlivé pre plod. Ak ste užili nejaké lieky pred tehotenstvom, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Pravdepodobne budete musieť zmeniť svoju liečbu tak, aby neovplyvňovala plod. U žien, ktoré majú epilepsiu alebo majú problémy so štítnou žľazou, je potrebné prísne lekárske sledovanie, aby sa zabránilo negatívnym dopadom na matku a plod. O podaní akéhokoľvek lieku, aj pri bolestiach hlavy, by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom.

Všetky lieky sú mimoriadne nebezpečné. Aj tie slabé, ako napríklad konope, môžu spôsobiť chromozomálne abnormality a predčasné pôrody. V prípade nadmerného užívania drog existuje okrem rizika infekcie HIV alebo hepatitídy aj riziko, že sa plod narodí ako závislý a bude mať abstinenčný syndróm, kŕče, nepretržitý plač a náhlu smrť po narodení.

Káva a ďalšie kofeínové nápoje nie sú v malom množstve kontraindikované. Môžete si naďalej vychutnať dennú kávu alebo iné nápoje s obsahom kofeínu, ako napríklad zelený čaj a kakao, pokiaľ to nepreženiete. Špecialisti odporúčajú maximálne 150 mg kávy denne, čo zodpovedá 2 šálkam. Nadmerná konzumácia kávy spôsobuje búšenie srdca, nespavosť, nervozitu a polyúriu, spôsobuje stratu tekutín a vápnika a bráni telu vstrebávať železo. Nápoje z rôznych rastlín by ste mali konzumovať s mierou, pretože veľa rastlín môže spôsobiť hnačky, zvracanie a búšenie srdca. Odporúčajú sa limetkové a harmančekové čaje, ktoré majú upokojujúce vlastnosti.

Dôležitosť pohybu počas tehotenstva

Cviky strednej intenzity sú prospešné pre matku aj plod. Poskytuje vám dobrú náladu a vitalitu počas celého tehotenstva a pomáha telu ľahšie získať pôvodný tvar po tehotenstve. Navyše, telo v dobrej fyzickej kondícii dobre znáša vyčerpanie, ktorému bude vystavené pri narodení.

Výhody pre budúcu matku sú:

posilňuje kardiovaskulárny systém a dodáva mu väčšiu odolnosť
posilňuje svaly a zlepšuje pružnosť väzov a kĺbov
zmierňuje poruchy súvisiace s tehotenstvom, ako sú bolesti chrbta, zápcha, kŕče, opuchy nôh
Cvičenia, ktoré posilňujú svaly panvového dna, vám pomôžu lepšie odolávať ťažkostiam s tehotenstvom a zvládnu potrebu močenia.
posilňuje vašu dôveru v silu vlastného tela
hormóny, ktoré sa uvoľňujú počas cvičenia, vám spôsobujú pocit eufórie a dobrý psychický stav a pretože prostredníctvom placenty spôsobujú pohodu
spánok bude oveľa pokojnejší a hlbší. Ak nie ste zvyknutí cvičiť pred tehotenstvom, môžete s ľahkým pohybom začať po predchádzajúcom súhlase s lekárom alebo špecialistom. Váš lekár dokonca zakáže ľahké cvičenie, ak ste v minulosti potratili, predčasne narodili, preeklampsiu, praskli embryonálne membrány, nedostatočnosť krčka maternice alebo krvácali. .

V prvom trimestri to nepreháňajte. Po prvom trimestri sa vyhýbajte cvičeniu, ktoré si vyžaduje dlhodobé ľahnutie alebo státie, pretože obe polohy znižujú prietok krvi do embrya. Necvičte na vysokej teplote alebo vlhkosti. Všeobecne to nepreháňajte a uistite sa, že váš srdcový rytmus nepresahuje 140 za minútu. Pite veľa, aby ste neboli dehydratovaní. Nezabudnite nosiť pohodlné bavlnené oblečenie, pohodlné športové nohavice a špeciálnu podprsenku na podporu pŕs.

Najvhodnejšou formou cvičenia, keď ste tehotná, je plávanie. Vďaka vode necítite svoju telesnú hmotnosť, vaše svaly a kĺby sa neunavujú, zlepšuje krvný obeh a udržuje vás vo forme.

Jóga tonizuje svaly a zvyšuje flexibilitu. Okrem toho vás naučí techniky relaxácie a kontroly dychu, ktoré budú užitočné pri narodení.

Kontraindikované porty sú tie, ktoré vyžadujú nepretržité úsilie, otriasajú telom alebo sú vystavené riziku poranenia. Medzi také športy patrí napríklad jazda na koni, cyklistika, lyžovanie, jogging, aerobik, tenis, volejbal a basketbal, potápanie.

Okamžite prestaňte s cvičením, ak pociťujete závraty, únavu, mdloby, kontrakcie maternice, krvácanie z pošvy alebo nepociťujete pohyb plodu, aj keď je dlhé cvičenie zvyčajne veľmi tiché.

Všeobecne buďte opatrní, aby ste každý deň robili ľahké pohyby, skôr ako jeden deň intenzívne a vôbec. Pre väčšiu rozmanitosť môžete počas týždňa svoje obľúbené činnosti striedať.

Nasledujúce cviky sú veľmi jednoduché a pokiaľ ich cvičíte každý deň, sú veľmi prospešné. Začnite tým, že urobíte 3 až 5 opakovaní pre každé cvičenie, pričom ich počet je 10. Pri sedení alebo chôdzi majte chrbát vystretý. Neohýbajte ho ani ním neotáčajte náhle, najmä ak potrebujete zdvihnúť predmet zdola. Najlepší spôsob, ako niečo zdvihnúť, je sadnúť si na päty a priniesť si to k sebe rukami a potom to zdvihnúť rovno, pričom celú váhu podopriete nohami. Ak chcete vstať z matraca na telocvični alebo z postele, otočte sa nabok a postavte sa s rukami v rukách.

Sadnite si na všetky štyri, vystretý chrbát a rovnobežne s podlahou na podložke v telocvični a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu stiahnite zadok a pohybujte panvou tak, aby chrbát tvoril oblúk. Znova sa zhlboka nadýchnite a vráťte svoje telo do pôvodnej polohy. Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, tlmí bolesti chrbta a zlepšuje polohu tela. Svaly v spodnej časti panvy sa uvoľňujú vďaka hormónu nazývanému progesterón a hmotnosti maternice. Ak sa vaše svaly príliš uvoľnia, môže vám unikať moč, a to aj pri obyčajnom kýchnutí alebo kašli. Udržujte svalový tonus oblasti napnutím a stiahnutím svalov pošvy a konečníka, akoby ste chceli zadržať moč. Zostaňte čo najdlhšie a potom relaxujte. Toto cvičenie opakujte mnohokrát denne, najmä ku koncu tehotenstva a ihneď po narodení, postupne zvyšujte počet opakovaní a ich trvanie.
Otáčanie ramien je dobrým cvičením pre tehotné ženy, pretože uvoľňuje chrbát a posilňuje svaly hrudníka. Natiahnutie hrudnej dutiny vám pomôže zhlboka sa nadýchnuť a zlepšiť držanie tela. Sedte so skríženými nohami, chrbtom vystretým, ale uvoľneným, nadýchnite sa a ľahkými pohybmi dajte plecia vpred. Potom presuňte ramená k ušiam. S výdychom otočte ramená dozadu tak, aby sa lopatka pohybovala dopredu. Sklopte ramená a vráťte telo do pôvodnej polohy.Sedzte so skríženými nohami. Podložte si bradu na hrudi a jednoduchým pohybom vykonajte polkruh, aby ste sa pozreli na jedno z vašich ramien. Chvíľu tak zostaňte a potom jemne natočte bradu na druhé rameno a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Profesionálna činnosť počas tehotenstva

Ak je tehotenstvo normálne a pracovné prostredie nepredstavuje riziko pre zdravie vašej matky, nie je dôvod prerušovať vaše profesionálne činnosti. Každodenná práca vás prinúti cítiť sa aktívnym a odvráti vás od zmien v tele. .

Prvý trimester tehotenstva je zvyčajne najťažší, ak trpíte nevoľnosťou, ale táto fáza rýchlo prejde. V druhom trimestri sa budete cítiť nepokojnejšie bez nevoľnosti a v treťom trimestri má zmysel byť ťažšia a ľahšie sa unaviť. Používanie verejnej dopravy v špičkách jednoznačne komplikuje matkinu situáciu.

Včas informujte svoje nadriadené o tehotenstve. Ak je práca vašej matky zložitá alebo ak na pracovisku sú zdraviu škodlivé látky, ako napríklad toxické látky a dym, budete si musieť nájsť vzájomne dohodnutú alternatívu, napríklad prechod na inú prácu, zmena rozvrhu alebo dokonca práca. z domu. Vybrať si, kedy chcete prestať, je osobná záležitosť. Závisí to od fyzickej kondície, povahy práce, ktorú matka vykonáva, povinností a vzdialenosti, ktorú musíte denne prekonávať.