Výživa počas tehotenstva - spoločníci výživy, tipy; Tabuľky
Zdravá a vyvážená strava je samozrejme dôležitá. Ale zdravá strava počas tehotenstva je o to dôležitejšia. Koniec koncov, odteraz nesiete zodpovednosť nielen za seba, ale musíte aj nakŕmiť svoje nenarodené dieťa. Z tohto dôvodu sa veľa tehotných žien obáva: Čo je dovolené a bez čoho sa musím zaobísť a čo obzvlášť potrebuje moje dieťa?
To závisí vo veľkej miere od vývojového štádia dieťaťa. Totiž, nie všetky orgány a časti tela sa vyvíjajú súčasne, ale v rôznom čase a rozdielnou rýchlosťou. Striedajú sa. Niekedy sú na rade kosti, ktoré potrebujú vápnik, niekedy mozog, ktorý má radosť z omega-3 mastných kyselín, alebo je to potreba bielkovín, ktoré sa zvyšujú a ktorým by ste mali v tehotenstve prispôsobiť stravu.
Nič z toho samozrejme neznamená, že počas týchto fáz by ste mali konzumovať iba potraviny s týmito živinami. Správna výživa počas tehotenstva je ako vždy najlepšie vyvážená. Ale aby ste sa už nemuseli trápiť a vždy si mohli sadnúť k stolu s dobrým pocitom k jedlu, máme pre vás spoločníka výživy, ktorý by vás mal spolu s tabuľkami sprevádzať tehotenstvom.
Výživa počas tehotenstva - čo je povolené a čo zakázané?
Môžete to jesť a odporúča sa to
Všetko, čo je zdravé, je dovolené. Pokiaľ je to možné, používajte ekologický tovar a najmä zdravé ovocie a zeleninu. Rovnako dôležité sú aj celé zrná a zemiaky. Pre mliečne výrobky platí to isté, čo sú dôležité zdroje vápniku. Inak by ste si mali dopriať mierne množstvo živočíšnych produktov. Chudé mäso a vajcia sa môžu konzumovať dvakrát až trikrát týždenne. Ryby, presnejšie morské ryby, sa odporúčajú dvakrát týždenne.
Zvýšte tiež príjem hydratácie. Ideálne sú 2 až 3 litre denne. Minerálnu vodu (alebo nemeckú vodu z vodovodu) môžete striedať s nesladenými čajmi. Ovocné šťavy sú tiež dobrým zdrojom vitamínov, ale najlepšie sa zriedia (1 diel šťavy, dva diely vody).
Môžete konzumovať menej často:
- Sladkosti
- Občerstvenie ako čipsy
- káva
- čierny čaj
- Zelený čaj
Pri jedle počas tehotenstva je zakázané nasledovné:
- alkoholu
- sýtené nápoje
- Energetické nápoje
Mimochodom: Často počujete, že tehotné ženy musia odteraz jesť za dve osoby, ale nie je to pravda. Energetická potreba tehotných žien s dvojčatami sa zvyšuje iba o 255 až 350 kilokalórií, a to až od 16. týždňa tehotenstva. To je na ilustráciu asi 150 g jogurtu s ovocím a 3 lyžice musli. Namiesto 2 900 kalórií pred tehotenstvom sa počas tehotenstva odporúča okolo 2 400 kalórií.
Dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky
Všeobecne je počas tehotenstva veľmi dôležitá strava bohatá na bielkoviny, ale takisto aj sacharidy, tuky a živiny, ako sú vitamíny A a B, horčík, zinok, kyselina listová, vápnik, vitamín D, železo a jód. Zatiaľ čo niektoré z nich je možné ľahko prijať v požadovanom množstve prostredníctvom bežnej stravy, posledných 5 spomenutých mimoriadne dôležitých látok často chýba, a preto by im tehotné ženy mali venovať osobitnú pozornosť.
Výber dôležitých živín, ktoré musíte v tehotenstve konzumovať, nájdete v nasledujúcej tabuľke s porovnaním s bežnou dennou potrebou.
| Vitamín A | 0,8 mg | 1,1 mg |
| Vitamín B1 | 1,0 mg | 1,2 - 1,3 mg |
| Vitamín B2 | 1,1 mg | 1,3 - 1,4 mg |
| Vitamín B6 | 1,2 mg | 1,9 mg |
| Vitamín B12 | 3,0 ug | 3,5 ug |
| vitamín C | 95 mg | 105 mg (od 4. mesiaca) |
| Vitamín D | 20 ug | 20 ug |
| Vitamín E. | 12 mg | 13 mg |
| niacín | 12 mg | 14-16 mg |
| Kyselina listová | 300 ug | 550-600 ug |
| vápnik | 1 000 mg | 1 000 mg (1 200 pre ženy do 19 rokov) |
| horčík | 300 mg | 310 mg |
| železo | 15 mg | 30 mg |
| jód | 200 ug | 230 ug |
Diéta počas tehotenstva v závislosti od vývojovej fázy dieťaťa
Počas celého tehotenstva by ste sa samozrejme mali zdravo a vyvážene stravovať, mať dostatok pohybu a piť. Na základe vývojových fáz plodu sa však môžete sústrediť na konkrétne živiny, aby ste svojmu dieťaťu poskytli presne to, čo najviac potrebuje. Zhrnuli sme, ktoré živiny sú dôležité a kedy.
Tehotenská diéta od 4. do 8. týždňa tehotenstva
Aj keď plánujete otehotnieť, odborníci odporúčajú zvýšiť o Kyselina listová zvýšiť. Toto odporúčanie zostáva rovnaké počas prvých dvoch mesiacov po prijatí. Tento vo vode rozpustný vitamín B môže zabrániť poruchám neurálnej trubice u detí alebo znížiť riziko, pretože je dôležitý pre vývoj centrálneho nervového systému. Kyselina listová je tiež zodpovedná za tvorbu červených a bielych krviniek.
Plných 600 mikrogramov za deň je normou pre tehotné ženy, čo je o 200 mikrogramov viac ako u netehotných žien. Na uspokojenie potreby lekári predpisujú prípravky, ktoré sú určené na doplnenie stravy. Medzi potraviny bohaté na kyselinu listovú patria listové šaláty (napr. Špenát), brokolica, vajcia a strukoviny.
Výživa počas tehotenstva od 9. do 12. týždňa tehotenstva
Vitamíny skupiny B. sú kľúčové slová pre výživu v tomto mesiaci tehotenstva. Pomocou B6 posilňujete imunitný systém a metabolizmus bielkovín. Je to dôležité aj pre nervový systém. Vitamín B12 zase spolu s kyselinou listovou (ktorá by mala byť do 12. týždňa okolo 600 mikrogramov denne) prispieva k tvorbe červených krviniek a zabraňuje anémii. Uistite sa, že máte dostatok vitamínov B1 a B2. Celozrnné výrobky, šalát, brokolica, mäso a ryby sú dôležitými zdrojmi tohto vitamínu.
Počas tehotenstva by vám nemala chýbať ani výživa železo. V kombinácii s vitamínom C môže byť tento minerál lepšie absorbovaný v tele, a preto je vhodné kombinovať potraviny bohaté na železo napríklad s pomarančovým džúsom bohatým na vitamín C. Čaj a káva majú zase opačný účinok a mali by ste sa im vyhnúť minimálne pri jedle. Železo sa nachádza v morských rybách a morských plodoch, vajciach, mäse a mliečnych výrobkoch.
Na konci prvého trimestra sa tiež začína rýchlejšie rozvíjať mozog dieťaťa. Preto Omega-3 mastné kyseliny obzvlášť dôležité teraz. Vyskytujú sa hlavne v morských rybách (napr. Makrela a sardinka). Ak s tým lekár súhlasí, môžu sa tiež použiť doplnky výživy.
Čo jesť medzi 13. a 16. týždňom tehotenstva
Dôraz je kladený na kostru a stále chrupavkové kosti postupne osifikujú. Nechty sa tiež vyvíjajú. vápnik Teraz je obzvlášť dôležité, keď ho nájdete okrem iného v mliečnych výrobkoch. To sa dá kombinovať s Vitamín B12 byť lepšie absorbovaný telom. Na tento vitamín sú bohaté najmä huby. Tiež železo zostáva dôležité (30 g denne), aby bolo možné dieťaťu dodávať červené krvinky.
Pohľad sa naďalej vyvíja okolo 15. týždňa tehotenstva. Pre toto plod potrebuje Beta karotén, nájdeme v oranžovej zelenine, ako je mrkva a sladké zemiaky.
Diéta počas tehotenstva - 17. až 28. týždeň tehotenstva
Pečeň a slezina dieťaťa začínajú produkovať biele krvinky okolo 19. týždňa tehotenstva. Kyselina listová zostáva dôležitá. Tiež Omega-3 mastné kyseliny pre vývoj mozgu by ste mali konzumovať najlepšie. Odborníci preto odporúčajú jesť tučné ryby dvakrát týždenne.
zinok je ďalšia živina, ktorá by v tejto fáze nemala chýbať. Je dôležitý pre tvorbu, správne fungovanie a obnovu DNA. Strukoviny, celozrnné výrobky a mliečne výrobky sú len niektoré z potravín obsahujúcich zinok, ktoré môžete konzumovať.
Vitamín A je opäť dôležitá, pretože je za nás zodpovedné rozlišovať svetlo od tmy. Pretože zrak sa stále vyvíja, má vitamín A veľký význam. Veľa vitamínu A nájdete vo vaječných žĺtkoch, mlieku, masle, mrkve, sladkých zemiakoch, pomarančoch, papáji a zelenej zelenine.
Mali by ste sa tiež naďalej ubezpečovať, že máte dostatočný príjem vápnik, pretože dieťa potrebuje túto výživu nielen pre kosti a zuby, ale aj pre nervy, srdce a svaly.
Nutričné požiadavky od 29. týždňa tehotenstva do narodenia
Jedzte potraviny bohaté na Vitamín K pretože pomáha zrážaniu krvi. Medzi také jedlá patrí kel, špenát a mangold. Na konci tehotenstva sa vývojom dokončujú aj pľúca dieťaťa. Môžu vám s tým pomôcť tým, že ich použijú selén zásobovanie.
Okrem toho pripravte svoje telo na blížiaci sa pôrod a posilnite imunitný systém, ktorý súčasne prenesiete na dieťa. Celé zrná a ryby vám s tým pomôžu, ale rovnako tak aj budú Antioxidanty, nachádzajú sa okrem iného v brusniciach, artičokoch a paradajkách.
Diéta v tehotenstve - tabuľka
V súhrne sme uvedené výživné látky pre zdravú výživu počas tehotenstva zhrnuli do zoznamu alebo tabuľky, ktorá vám poskytne ďalší prehľad.
Nebezpečenstvo! Zameranie v žiadnom prípade nie na uvedené vitamíny, minerály a stopové prvky. Vaše telo ešte pred tehotenstvom potrebuje všetky potrebné živiny. Dôležitá je vyvážená strava!
Vegetariánska strava počas tehotenstva
Ak ste vegetariáni, môžete predpokladať, že vegetariánskou stravou môžete počas tehotenstva uspokojiť väčšinu svojich výživových potrieb, pokiaľ sa stravujete vyvážene. Na zabezpečenie dostatočného prísunu bielkovín odporúčajú odborníci tri porcie mliečnych výrobkov denne. Obzvlášť sa odporúča kombinácia mlieka a obilnín alebo zemiakov. Nezabudnite ani na vajcia. Mali by ste jesť aj strukoviny dvakrát týždenne.
Nedostatok železa je nebezpečný, takže s ním buďte opatrní. Pretože železo z rastlinných produktov je telu absorbované ťažšie ako železo zo živočíšnych produktov, mali by ste vždy kombinovať potraviny so železom s vitamínom C (napr. Pohár pomarančového džúsu), pretože tento vitamín podporuje vstrebávanie. Rovnaký účinok majú aj organické kyseliny. Lekár by mal napriek tomu sledovať vaše krvné hodnoty.
Telo prijíma omega-3 mastné kyseliny hlavne z tučných rýb. Ak sa však počas tehotenstva zdržiavate diéty, budete musieť užívať doplnky výživy, či už v dobrom alebo v zlom, aby ste uspokojili zvýšenú potrebu, pretože sú dôležité pre rozvoj mozgu a zrakových funkcií.
Povedzte svojmu lekárovi, že ste vegetarián!
Vegánska strava počas tehotenstva
Vegánska strava vylučuje okrem mäsa aj všetky ďalšie užitočné živočíšne produkty. Pokrytie dennej potreby je teraz obzvlášť náročné z dôvodu deficitov. Po rokoch vegánskej stravy vegáni zvyčajne trpia tiež nedostatkom vitamínu B12, ktorý trvale poškodzuje nervový systém dieťaťa. Vegánska strava počas tehotenstva je riziková pre nenarodené dieťa aj pre budúcu matku. Preto by sa to malo diať pod prísnou kontrolou. Výživové poradenstvo sa veľmi odporúča!
Povedzte svojmu lekárovi, že ste vegán!