Cvičenie výpadov týždňa - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Potrebujete rozmanitosť v silovom tréningu? Žiadny problém: S našim „Cvičením týždňa“ vám každý týždeň ukážeme iné cvičenie na budovanie svalov.
Vďaka čo najpestrejšiemu tréningu môžete vždy poskytnúť nové a efektívne rastové stimuly. Dnes vám predstavím cvičenie na nohy a gluteálne svaly: Výpady s činkou. Výpady sú veľmi efektívnym cvičením pre svaly dolnej časti tela. Tu si pozrite naše cvičebné video!
Výpadové kroky - tieto svaly sú precvičené
Svaly nôh sú primárne riešené počas výpadov. Ale gluteálne svaly sú tiež aktívne:
- Predĺženie nohy (M. quadriceps femoris)
- Hamstringy (M. biceps femoris)
- sval gluteus maximus
Na stabilizáciu pohybu sa používajú svaly lýtok a trupu (brucho a kríže).
Kroky výpadov sú veľmi účinné pre dolnú časť tela, pretože sa používa niekoľko svalových skupín súčasne. Cvičenie je obzvlášť dobré na posilnenie nôh a zadku. Preto je cvičenie výpadov vhodné aj vtedy, ak chcete spáliť čo najviac kalórií.
Čo potrebujete na cvičenie
Pre variant výpadov zobrazených na videu potrebujete iba činku s činkami. tip: Zariadenie je v súprave lacnejšie ako pri jednom nákupe. K súprave činky.
Kroky výpadov - správne prevedenie
Dajte činku na hornú časť chrbta a zaujmite stabilný a atletický postoj. Teraz urobte kontrolovaný krok vpred a pokrčte obe kolená, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Horná časť tela zostáva počas celého pohybu čo najpriamejšia. Teraz sa odtlačíte prednou nohou a vrátite sa do východiskovej polohy. Opäť si dáte nohy vedľa seba. Teraz začnete výpad druhou nohou.
Variácie
Aby ste mali spestrenie tréningu s výpadmi, môžete urobiť aj kroky dozadu. Ďalšou možnou variáciou je vykonať kroky najskôr jednou stranou a potom druhou stranou a nie striedavo. Výpady môžete robiť aj s činkami alebo s kettlebellmi.
Typické tréningové chyby
Správne prevedenie cviku je veľmi dôležité pri všetkých cvikoch vrátane výpadov. Častou chybou pri výpadoch je nestabilita hornej časti tela. Pri výpade správnou a čistou technikou sú svaly jadra vždy trochu napnuté a horná časť tela je preto obzvlášť stabilná. Kinetická energia v tomto cvičení pochádza výlučne z nôh a gluteálnych svalov. Snažte sa nespadnúť do kroku, skôr pomaly a kontrolovane spomaľujte svoju váhu.
Dbajte na stabilnú hornú a dolnú časť tela, čistú techniku a primeranú rýchlosť pohybu bez naberania na obrátkach. Ak sa sústredíte na svaly, ktoré sú pri výpadoch zamerané, môžete dosiahnuť ešte lepší tréningový efekt.
Mohlo by vás zaujímať:
- Cvičenie týždňa // predný tlač
- Cvičenie týždňa // únos ťahom za kábel
- Cvičenie týždňa // lietanie s činkami
- Cvičenie týždňa // Mŕtvy ťah
- Cvičenie týždňa // predné zvyšuje