Výživa počas tehotenstva - stravovanie môže byť také ľahké • praktický lekár online
V prvom rade: jedlo je základná potreba a nie choroba, ktorá si vyžaduje terapiu. Vďaka všetkým znalostiam o prenatálnom otlačení zostáva základom zdravej výživy vyvážená zmiešaná strava. Zvláštnosti pre tehotné ženy sú stále v medziach - a sú oveľa menej komplikované, ako sa často predpokladá. S cieľom dostať sa z množstva odporúčaní vyvinula sieť „Gesund-ins-Leben“ jednotné odporúčania pre činnosť.
Plodová voda už dáva plodu v maternici predstavu o tom, aké jedlo možno očakávať neskôr. Prenatálny imprinting je oblasť výskumu, ktorého zistenia sú čoraz dôležitejšie pre výživu tehotných žien. Potvrdzujú však aj to, čo je v zásade prastaré poznanie: vyvážený prísun živín podporuje zdravý štart do života. Ak je matka nadbytočná a má nadváhu, zvyšuje sa riziko gestačného cukrovky - so všetkými dôsledkami pre dieťa. Ak je matka nedostatočne zásobená a má zodpovedajúcu podváhu, potomstvo sa to prejaví často až ako dlhodobý následok: riziko metabolického syndrómu sa zvyšuje od polovice života.
Cez váhu
Podľa odporúčaní siete pre opatrenia je bežné zvýšenie hmotnosti počas tehotenstva 10 - 16 kg, pričom ľudia s podváhou majú tendenciu váhu váh viac a ľudia s nadváhou zvyknú priberať. Najmä veľmi štíhle ženy často v prvých mesiacoch tehotenstva - a potom v poslednom trimestri - priberajú nepomerne viac.
Kalorická potreba tehotných žien sa zvyšuje až v treťom trimestri približne o 250 kcal/deň. Tieto kalórie nájdete v sendviči, miske s musli alebo na tanieri s povzbudzujúcou zeleninovou polievkou. Na oplátku sa okamžite zvyšuje potreba niektorých živín, ako je kyselina listová, jód a železo.
Vyvážená zmiešaná strava
Pri vyváženej zmiešanej strave môžete absorbovať takmer všetky živiny v dostatočnom množstve. Denné menu tu znie celkom normálne: chlieb a džem s mliečnou kávou na raňajky, jablko alebo banán ako občerstvenie, na obed mäsové koláče s hráškom, mrkvou a zemiakovou kašou a jogurtový dezert. Popoludní kúsok ovocného koláča a na večeru celozrnný chlieb s klobásou a/alebo syrom a surová zelenina alebo šalát.
Vegetariánska bez problémov
Aj pri vegetariánskej strave, t.j. vyhýbaní sa mäsu, rybám a hydine, si môže tehotná žena zabezpečiť všetko, čo potrebuje ona a jej dieťa. Namiesto mäsovej küchle sú na obed dve praženice so špenátom, namiesto klobásy „iba“ syr na chleba ... Raňajky môžu byť aj výdatné musli z ovsených vločiek, jabĺk a orechov.
Vegánske potreby (minimálne) B12
Vegánska výživa nefunguje bez doplnkov. Najmä prísun vitamínu B12, ktorý sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu, musí byť zabezpečený prostredníctvom doplnkov. Tehotná žena navyše potrebuje kvalitný prísun rastlinných bielkovín. Na prvom mieste sú strukoviny vo všetkých variáciách, obzvlášť kvalitné sú sója, cícer a rôzne druhy šošovice a fazule. Ovos, proso a sezamové semiačka sú skvelým doplnkom. Ovos a proso poskytujú nielen cenné bielkovinové doplnky strukovinám, ale aj veľa minerálov a vitamínov. Sezam je minerálny zdroj energie, ktorý je obzvlášť cenný pre prísun železa a vápnika.
Ani jedna kvapka na počesť
Alkohol by mal byť pre všetky tehotné ženy prísnym tabu. Matka prenáša obsah alkoholu v krvi z jedného na jeden na plod - bohužiaľ, pečeň ho potrebuje na metabolizáciu desaťkrát dlhšie. Syndróm fetálneho alkoholu u novorodencov alkoholových matiek je smrteľný, pretože fyzické a kognitívne škody sú nezvratné.
Škodlivé je aj pasívne fajčenie
Fajčenie má tiež negatívny vplyv na vývoj dieťaťa. Novorodenci fajčiari sa v priemere ľahšie narodia a majú vyššie riziko alergií ako deti na nefajčiarov. Poškodzuje všetky formy fajčenia - vrátane pasívneho fajčenia.
Pozor: pleseň!
Nikto by nemal jesť plesnivé jedlá. Pre tehotné ženy je obzvlášť dôležité, aby venovali pozornosť absencii plesní. Patogény plesní v cereálnych výrobkoch a orechoch majú silný teratogénny účinok a môžu viesť k malformáciám. Preto: plesnivý chlieb zlikvidujte úplne, venujte osobitnú pozornosť orechom, že neobsahujú spóry plesní, a všetky ostatné cereálne výrobky vždy skladujte na suchom a vzduchopriepustnom mieste, aby sa pleseň nemohla rozvíjať.
Varte ho, povarte ho, ošúpte alebo zabudnite
Imunitná obrana je v dôsledku hormonálnych zmien počas tehotenstva pomerne slabšia ako u netehotných žien. Akékoľvek potravinové infekcie, ktoré sa vyskytnú, majú nielen negatívny vplyv na zdravie matky a dieťaťa, ale je možné ich liečiť iba v obmedzenej miere vhodnými liekmi. Tu je potrebná osobitná opatrnosť pri všetkom, čo sa konzumuje tepelne neupravené - vrátane surovej zeleniny. Najmä vrecúškové šaláty veľkosti sústa nevyhnutne lákajú všetky druhy mikróbov. Opatrenie je potrebné tieto výrobky pred konzumáciou dobre umyť a pridať pikantnú marinádu. Je lepšie kúpiť si čerstvé celé hlávkové šaláty, dobre ich umyť a vychutnať si ich s pikantnou marinádou ihneď po nakrájaní.
Pre mäso a mäsové výrobky platí toto: Nejedzte nič surové, t. J. Žiadne mleté mäso alebo čerstvé mäso, žiadne surové ryby, surové vajcia a najmä žiadne hydinové jedlá, ktoré nie sú dobre uvarené. Pretože vysoké percento hydiny si so sebou prinesie salmonelu, ktorá zahynie iba pri teplotách nad 50 stupňov. Prežijú dokonca aj spánok v mrazničke - a po rozmrazení sa obzvlášť rýchlo množia.
Procesy zrenia chránia klobásu, šunku a syr
A čo keď sa túžba po plátku salámy alebo šunky stane túžbou a nebude možné ju zastaviť? V prvom rade: Tehotné ženy zriedka ochorejú na listeriózu alebo toxoplazmózu. V posledných niekoľkých rokoch, keď k nim došlo, boli infekcie spôsobené listériou väčšinou dôsledkom konzumácie surového, iba nakladaného lososa (gravlax). Zároveň sú mysliteľné na surové klobásy, šunku a syry zo surového mlieka.
Dobrou ochranou je dopriať si kúsok salámy alebo šunky z vyzretého, dobre údeného alebo na vzduchu sušeného produktu. Ak saláma alebo šunka už niekoľko mesiacov dozreli, dá sa predpokladať, že zvíťazila mikrobiálna kolonizácia potrebná na zrenie a chuť a na prvom mieste neboli schopné rásť iné mikróby. To isté platí pre tvrdý syr. S mäkkým syrom by ste však mali preventívne vždy používať výrobky vyrobené z pasterizovaného mlieka.
Multi-doplnky nie sú výhodou
Doplnky výživy hrajú úlohu pre väčšinu tehotných žien. Keď si budúca matka vezme produkt, v súčasnosti propaguje fyzické a kognitívne zdravie potomkov v žalúdku celá rada viacerých prípravkov. Ale doteraz veda nedokázala pripísať žiadny prínos prípravkom pre tehotné ženy, ktoré sú dostatočne zásobené minerálmi a vitamínmi prostredníctvom bežnej stravy.
Odporúčanie: kyselina listová a jód
Iná situácia je s kyselinou listovou. Tento vitamín sa odporúča ako profylaktický prostriedok proti poruchám neurálnej trubice pri plánovaní tehotenstva. Aj keď výsledky vedeckých štúdií nie sú vždy sľubné: Je zrejmé, že kyselina listová môže pomôcť v prevencii malformácií. Sieť „Gesund-ins-Leben“ odporúča suplementáciu kyselinou listovou. To isté platí pre jód. Tento minerál je však oveľa citlivejší na zaobchádzanie ako kyselina listová. Ženy s už existujúcimi poruchami štítnej žľazy by sa o doplnení jódu mali rozhodne porozprávať so svojím praktickým lekárom alebo endokrinológom.
Omega-3 mastné kyseliny
Zatiaľ neexistujú dôkazy o tom, že doplnky omega-3 mastných kyselín sú prospešné pre matku aj dieťa. Aj keď sa hlavný podiel týchto nenasýtených mastných kyselín nachádza v tučných morských rybách (úhor, sleď, makrela, losos), aj ženy, ktoré nemajú rady ryby, môžu uspokojiť svoje potreby prostredníctvom rastlinných olejov (ľanový olej, repkový olej) alebo orechov (najmä vlašských orechov) alebo semien ( Ľanové semienko, sezamové semiačko, tekvicové semiačka) pomerne ľahko zakryjú.
železo
Ak je do očí bijúci nedostatok železa, mala by si tento minerál doplniť tehotná žena. Často sa však vyskytujú sťažnosti na zlú toleranciu doplnkov železa. Jedným z opatrení je zníženie výšky doplnku. V prípade nedostatku železa sa dodaný minerál vo všeobecnosti lepšie vstrebáva. Aby sa zabránilo nedostatku železa, pomáha tiež jesť červené mäso niekoľkokrát týždenne - samozrejme dobre tepelne upravené. Budúca matka by mala do jedálnička pravidelne zaraďovať ovos, proso a sezam - tri veľmi dobré rastlinné zdroje železa.
Jedlo, ktoré chutí a je pre vás dobré
Každá žena je v prvom rade odborníkom na svoje vlastné stravovacie návyky. Nikto iný ako ona sama nedokáže lepšie vnímať, čo sa vám v akej príprave a množstve darí. Často si však na to netrúfa. Pre úspešné výživové poradenstvo platí nasledujúce: Nechajte tehotnú ženu rozpracovať svoje dostupné možnosti, posilnite jej sebadôveru a skontrolujte, či je každá požadovaná zmena realistickým každodenným cieľom alebo ako sa ním môže stať.