Výživa pre aktívnych športovcov

Prázdniny skončili a jeden alebo druhý športový nadšenec to s výživou určite prehnal. Aké potraviny sú dobré na odbúravanie tukov a na budovanie svalov? Vďaka týmto cenným tipom a odporúčaniam môžete svoju športovú zdatnosť vybudovať správnou stravou.

Športovci, ako aj ľudia, ktorí (zatiaľ) nečinia v športe, si môžu brať príklad z jedálnych lístkov športovcov. Kuracie mäso a ryža však nemusia vždy skončiť na tanieri.

Ktoré potraviny a látky športovec potrebuje?

Každý športovec alebo ľudia, ktorí chcú do svojho každodenného života začleniť viac pohybu a športu, by mali konzumovať nasledujúce látky:

- Dobré bielkoviny

U dospelých bielkoviny slúžia predovšetkým na udržanie štruktúr tela, pretože svaly sa skladajú hlavne z bielkovín. Ľudia, ktorí nešportujú, by mali mať denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti odporúčané.

Avšak tí, ktorí pravidelne športujú, majú zvýšenú potrebu bielkovín. Či už ste športovec alebo nie - bielkoviny by sa nemali telu dodávať prostredníctvom nezdravých jedál (napr. Mastná klobása).

Odporúčaný proteín:

• ryby
• hydina
• Strukoviny
• chudé mliečne výrobky, ako je smotanový syr, odstredený tvaroh, nízkotučný jogurt
• Klíčky a orechy
• tofu
• Zrná bohaté na bielkoviny, ako je proso, amarant, quinoa
• Vajcia (max. 2 - 3 týždenne)

Tieto bielkoviny sa odporúčajú najmä preto, lebo vás udržia sýtymi na dlhú dobu a zabránia tak chute. Ale bielkoviny majú ďalšiu vynikajúcu schopnosť, z ktorej majú ľudia úžitok najmä v chladnom období - Proteín zahrieva telo. Tento princíp sa nazýva Termogenéza určený. Zjednodušene povedané, bielkoviny v ľudskom organizme zabezpečujú, aby sa kalórie uvoľňovali ako teplo pokožkou. Takto vám termogenéza pomáha pri chudnutí.

- Cenné sacharidy

Najdôležitejším zdrojom energie pre pracujúce svaly sú cenné sacharidy vo forme glukózy. Glukóza je hroznový cukor, ktorý je nevyhnutným zdrojom energie v krvi.

Sú obzvlášť odporúčané potraviny s vysokým obsahom sacharidov:

• Celozrnné výrobky, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ktorú Nechajte hladinu cukru v krvi pomaly stúpať, Držte sa dlhšie sýti a predídete tiež zápche
• zemiaky a sladké zemiaky obsahujú všetky druhy zeleniny, najmä veľa sacharidov
• Ovocie ako banány, sušené jablká (jablkové krúžky)

Mali by ste sa zdržať používania jednoduchých cukrov, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v sladkých nápojoch. Sacharidy by mali predstavovať najmenej polovičné množstvo energie potrebnej každý deň kryt.

Pretože najmä sacharidy asi 2 hodiny na trávenie sa odporúča žiadne veľké jedlá pred cvičením požití, inak svalom bude chýbať energia na trávenie a to môže znížiť výkon. Fruktóza, napríklad vo forme banánov, je v poriadku krátko pred cvičením, pretože cukor sa v tele premení veľmi rýchlo.

- Zdravé tuky

Tuk nie je automaticky nezdravý a je tiež nevyhnutný ako zdroj energie pre ľudský organizmus. Ako zdroj tuku by sa mali zvoliť výrobky, ktoré majú vysoký podiel polynenasýtené mastné kyseliny obsahovať.

Zdravé tuky nájdete v:

• Ryby ako makrela alebo losos
• rastlinné oleje, ako napríklad orechový strom, tekvicové semienko alebo repkový olej
• Orechy bez soli, ako sú orechy, pistácie, mandle, lieskové orechy
• Semená ako chia semienka, konopný proteín, ľanové semiačka
• Mastná zelenina, ako je avokádo

Športovci potrebujú dostatočný príjem tukov, aby nedochádzalo k nadmernému alebo nadmernému zásobovaniu.

Tí, ktorí nie sú príliš aktívni v športe, by sa mali uistiť, že nepresahujú 30 percent ich denných aktivít Energetické požiadavky na tuky zakryť pri Športovci tvoria až 35 percent dobre.

Tuk sa dá uložiť najmä pri príprave jedla. Napríklad, ak si na panvici opečiete kúsok mäsa, potrebujete iba lyžicu tuku. Ak je to možné, nemali by ste sa chlebom vyhýbať, pretože absorbujú tuk a robia zo zdravých rýb alebo chudého mäsa skutočne kalorický hriech.

- Dostatočná hydratácia

Väčšina ľudí vie, že veľa piť je dôležité. Závisí to však aj od toho, čo sa vypije. Osoba, ktorá nie je fyzicky aktívna, by mala skonzumovať 1,5 až dva litre tekutín denne.

Každý, kto sa venuje spotenému športu, stratí viac tekutín, ktoré musí samozrejme nahradiť viac pitia.

Ovocné šťavy zriedené vodou - s tretím obsahom šťavy a malým obsahom cukru, ako aj minerálne vody s vysokým obsahom sodíka sú vždy dobrou voľbou pre športovcov a menej aktívnych ľudí.

Veľa Elektrolyty (špeciálne soli vyskytujúce sa v organizme) sa nachádzajú v Jablkový alebo ríbezľový džús.

- Pestré a zdravé jedlo

Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste sa spoľahnúť na pestrú a zdravú stravu, ktorá obsahuje ako sacharidy, tak aj bielkoviny a tuky.

Netreba samozrejme zanedbávať minerály, stopové prvky a vitamíny. Vitamíny najlepšie robí telo denne ovocné a zeleninové porcie, ideálne v surovom stave alebo jemne zaparené.

Tí, ktorí chcú byť aktívni aj mimo rekreačných športovcov a dajú si vyššie ciele, napríklad účasť na maratóne, nájdu cenné tipy o výžive a správnom množstve minerálov v sprievodcovi Sportscheck.

---