Výživa pre budovanie svalov Tomuto modusX by ste mali venovať pozornosť

Takmer žiadna iná téma nie je neustále taká horúca ako strava: nízkotučné, málo sacharidové, prerušované hladovanie, paleo, keto alebo aspoň vegánske - ktorá strava je v súčasnosti najzdravšia a predovšetkým: čo je dôležité v strave, ktorá je optimálna Budovanie svalov?

1) Aká dôležitá je strava pre budovanie svalov?
2) Čo je dôležité vo výžive pre budovanie svalov?
1. 2.1) Prebytočné kalórie
2. 2.2) Množstvo a kvalita bielkovín
3. 2.3) Pravidelné stravovanie
3) Potraviny obsahujúce bielkoviny
4) Výživový plán na budovanie svalov
5) Doplnky pre budovanie svalov
6) Záver
7) Často kladené otázky o strave budovania svalov

Aká dôležitá je strava pre budovanie svalov?

Zatiaľ čo obraz tuku a sacharidov v posledných rokoch a desaťročiach veľmi utrpel, zdá sa, že bielkovina je novým univerzálnym prostriedkom. Ak sa rozhliadnete po supermarkete, na každom rohu nájdete potraviny, ktoré sú inzerované ako „s vysokým obsahom bielkovín“. Takmer by ste si mohli myslieť, že v dnešnej dobe všetci trpíme chronickým nedostatkom bielkovín a s dobrou stravou, teda sem-tam niekoľkými šejkmi a tyčinkami, šestka jednoducho rastie sama.

Aj keď by nám výrobcovia týchto výrobkov chceli uveriť, nie je to také jednoduché. Pestrá a zdravá strava je veľmi dôležitá, o tom niet pochýb. Ale: správny tréning stále hrá najväčšiu úlohu pri budovaní svalov, a preto by mu mala byť venovaná najväčšia pozornosť - napriek všetkému rozruchu okolo problémov s výživou.

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

Čo je dôležité vo výžive pre budovanie svalov?

Prebytočné kalórie

Telo potrebuje veľa energie na vybudovanie svalov. Preto je dôležité jesť toľko, aby ste jedného nakŕmili Prebytočné kalórie dosiahnuť. To znamená, že každý deň musí byť absorbované viac energie, ako telo potrebuje na odpočinok a aktivity. Koľko je dosť, nie je na prvý pohľad také ľahké odpovedať, pretože 1,60 m vysoká drobná žena v pokoji odpočíva oveľa menej kalórií ako 1,90 m vysoký, široko postavený muž. Ak do úvahy vezmete faktory vek, pohlavie, výška a hmotnosť, je možné pomocou niektorých vzorcov pomerne presne vypočítať bazálny metabolizmus. Spomedzi metód stanovenia sa Harrisov-Benediktov vzorec ukázal ako pomerne presný, a preto je zavedený. Aby nikto nemusel zadávať svoje hodnoty do vzorca a počítať ich ručne, sú na internete kalkulačky, ktoré to trochu uľahčujú.

Vypočítaná hodnota predstavuje bazálny metabolizmus, ktorý sa spotrebuje v pokoji. Aby sa dosiahol počet kalórií, ktoré telo potrebuje, vrátane všetkých každodenných činností v práci a doma, hodnota bazálneho metabolizmu sa teraz vynásobí takzvanou hodnotou PAL. Konečný vypočítaný obrat výkonnosti sa môže veľmi líšiť v závislosti od pracovnej skupiny a voľnočasových aktivít a je dobrým vodítkom pre to, koľko energie telo bežne potrebuje za deň. Ale buďte opatrní: hodnota by sa mala prepočítať každých pár mesiacov, ak je tréningový pokrok dobrý, pretože bazálny metabolizmus človeka rastie so zvyšovaním svalovej hmoty.

Množstvo a kvalita bielkovín

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti záznam. Pre normálneho človeka s hmotnosťou 80 kg by to bolo 64 g bielkovín za deň, na základe dennej potreby napríklad 2 500 kalórií, čo je asi 10% bielkovín z celkových kalórií. Stručne povedané: ak nie ste obzvlášť aktívni, nemusíte sa obávať o príjem bielkovín. Pre silových športovcov v začiatočníckej až pokročilej fáze, ktorí pracujú na budovaní svalov (t. J. Každý, kto trénuje pravidelne, ale ešte nemá príliš veľké svalové hory kulturistu), platí rovnaké odporúčanie ako pre vytrvalostných športovcov: 1,5 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vyžadujú sa iba športovci, ktorí majú podstatne viac svalovej hmoty viac ako 2,1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máte tiež niekoľko gramov vankúša v bokoch a index telesnej hmotnosti (BMI) nad normálnou hodnotou, mali by ste namiesto svojej skutočnej hmotnosti počítať s normálnou hmotnosťou pre svoju výšku.

Pravidelne sa stravujte

Aby ste na tréningu mohli dať všetko, je dôležité mať dostatok bielkovín aj bielkovín Sacharidy záznam. Preto je stravovanie dôležité nielen po tréningu, ale aj hlavne pred tréningom. Pretože palivom pre prácu svalov v našich bunkách sú sacharidy, najmä pre intenzívne zaťaženie. Všetky bielkoviny na svete nepomôžu nastaviť nové PR, keď sú zásoby sacharidov v tele prázdne. Aj keď uložený tuk - a máme ho dostatok - tiež dodáva energiu a môže trvať aj týždne bez jedla, ak je nedostatok jedla, pretože tuk poskytuje energiu na dlho, ale aj veľmi pomaly, maximálny výkon nie je možný bez metabolizmu uhľohydrátov. Výkon okolo 80% intenzity cvičenia je výrazne nižší bez zodpovedajúceho prísunu sacharidov. A aby ste efektívne budovali svaly, mali by ste venovať pozornosť pravidelnému stravovaniu, aby ste mali počas tréningu optimálnu energiu pre svaly. Pre ideálne výsledky sa tiež odporúča dodať svalom asi 15-20 g bielkovín a niektorých sacharidov priamo počas prvých 30 minút po tréningu, aby sa čo najlepšie podporila regenerácia a budovanie svalov.

Potraviny obsahujúce bielkoviny

Takmer každá potravina, bez ohľadu na to, či je živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, obsahuje bielkoviny. Výnimkou budú pravdepodobne iba čisté oleje a čistý cukor. Aby sa však zabezpečil čo najlepší prísun bielkovín pre efektívne budovanie svalov, je užitočné osobitne začleniť do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny.

Medzi klasické jedlá bohaté na bielkoviny patria:

Jedlo	Obsah bielkovín na 100g
kuracie prsia	22g
syr harzer	29 g
tuniak	25 g
hovädzie mäso	28 g

V iných živočíšnych potravinách je tiež vysoký obsah bielkovín:

Jedlo	Obsah bielkovín na 100g
syr	22g
vajce	13 g
nízkotučný tvaroh	13 g

Ale: Mäso, ryby, mlieko a vajcia nie sú v žiadnom prípade jedinými zdrojmi bielkovín, a aj keď sa o nich často hovorí, sú k dispozícii vegánske zdroje bielkovín v žiadnom prípade nie horší ako zviera. Každý typ proteínu v tele sa nakoniec najskôr rozdelí na jeho zložky, takzvané aminokyseliny, až potom sa podľa potreby prestaví na svalové bielkoviny, enzýmy alebo iné molekuly. Pôvod proteínu je preto irelevantný, pokiaľ je potravou prijatých dostatok esenciálnych aminokyselín.

Bez ohľadu na to, či ste jedlík mäsa, vegán alebo niečo medzi tým: dodávatelia bielkovín rastlinného pôvodu tiež hrajú dôležitú úlohu v optimálnom prísune bielkovín.

Rastlinné zdroje bielkovín, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny, zahŕňajú:

Jedlo	Obsah bielkovín na 100g
tofu	18g
Seitan	28 g
Tempeh	20 g
šošovky	12 g
Obličky	9 g
Cícer	9 g
Arašidové maslo	30 g
Mandle	22g
ovsené vločky	13 g
Špalda	12 g

Klasikou v rastlinných bielkovinách sú ovsené vločky (13 g bielkovín na 100 g) a špalda 12 g bielkovín na 100 g). Ale aj úplne nenápadné potraviny, ako sú ryža, zemiaky, huby, fazuľa, špenát, kapusta a brokolica, stále obsahujú značné množstvo bielkovín s približne 5 g bielkovín na 100 g.

Výživový plán na budovanie svalov

Základom plánu výživy pre optimálne budovanie svalov je rozumné rozdelenie makroživín. Malo by 50 až 65% energie pochádza zo sacharidov byť vyhratý. Druhý najväčší sektor je okolo 20 až 25% má podiel bielkovín dar, zvyšok tuk. Sacharidy a bielkoviny obsahujú asi 4 kcal na gram, S obsahom približne 9 kcal poskytuje tuk viac ako dvakrát toľko energie.

V príklade výpočtu pre 80 kg športovca s dennou potrebou 2 500 kalórií, čo by bolo asi 400 g sacharidov (1 600 kcal), dobrý 130 g bielkovín (520 kcal, čo zodpovedá 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti) a asi 50 g tuku (450 kcal).

Každý, kto si teraz vypočítal svoju dennú potrebu kalórií pomocou spotreby energie a rozdelil ju na zložky makroživín, má dobré pokyny pre zdravú a efektívnu stravu na budovanie svalov.

Aby sme sa dostali k príkladnej hodnote 130 g bielkovín za deň, mali by raňajky a obedy poskytnúť vzorkovanému športovcovi okolo 30 g bielkovín. To zodpovedá asi 120 g ovsených vločiek s 200 g polotučného jogurtu, ako aj orechov a ovocia. V čase obeda si môžete pokryť svoje potreby sendvičom z celozrnného špaldového chleba a arašidového masla a prípadne z vajíčka, alebo pokrmom z ryže s poriadnou porciou zeleniny (brokolica, špenát, šampiňóny), ktorá poskytuje dostatok popoludnia aj dostatok sacharidov na tréning. Pred tréningom malé občerstvenie v podobe hrsti kešu alebo banánu s arašidovým maslom a večer rozsiahle jedlo napríklad s celozrnnými špaldovými cestovinami, so šošovicou alebo fazuľou a parenou brokolicou alebo kapustou, plus trochu údeného tofu alebo klasické kuracie prsia.

newsletterImContent

Doplnky pre budovanie svalov

V súčasnosti existuje množstvo rôznych doplnkov výživy a doplnkov pre športovcov a pre mnohých je povinný proteínový koktail po tréningu a niekoľko kapsúl s aminokyselinami à la L-karnitín, BCAA a podobne neodmysliteľne súčasťou fitness životného štýlu. Avšak len veľmi málo z týchto doplnkov výživy je skutočne potrebných, pretože ak máme dostatočnú a vedomú stravu, jednoducho nepotrebujeme prísady. Mnohé z týchto liekov navyše obsahujú aj nečisté alebo dokonca nežiaduce látky, ktoré nie sú uvedené na obale. Napríklad časti takýchto prípravkov na budovanie svalov obsahujú rastové hormóny, anabolické steroidy, kobalt alebo testosterón, ktoré môžu zase spôsobiť vážne zdravotné problémy. Na začiatku až po pokročilú úroveň sú takéto doplnky výživy skôr stratou peňazí ako skutočným spôsobom podpory budovania svalov. Ale ak už trénujete skoro pred prácou a nemáte po tréningu možnosť raňajkovať, odporúča sa proteínový koktail na cestách, ktorý dodá telu potrebných 20 g bielkovín pre optimálne budovanie svalov.

Záver

Často kladené otázky o výžive na budovanie svalov

Okrem tréningu zohráva veľmi dôležitú úlohu pri úspešnom budovaní svalov aj strava. Jeden často hovorí o pomere dôležitosti 50/50 alebo 60/40 (tréning/výživa).

Vždy zabezpečte svojim svalom dostatok bielkovín. Bielkoviny sú stavebnou látkou svalov. DGE odporúča 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pravidlo 2g bielkovín na kilogram hmotnosti je veľmi rozšírené - je to určite z bezpečnej stránky.

Na budovanie svalov nie sú potrebné žiadne doplnky. Ako už názov napovedá, doplnky výživy sú potrebné iba na doplnenie skutočnej stravy. Ak nemôžete dosiahnuť požadovaný denný príjem bielkovín bežnými stravovacími návykmi, môžete si pomôcť proteínovými koktailmi.

Takmer každá potravina obsahuje bielkoviny. Klasikou sú kuracie prsia (22 g bielkovín na 100 g), syr Harz (29 g bielkovín na 100 g), tuniak (25 g bielkovín na 100 g) a hovädzie mäso (28 g bielkovín na 100 g). Ale syr, vajcia, nízkotučný tvaroh, tofu, šošovica, fazuľa, cícer, seitan a tempeh obsahujú tiež veľa bielkovín.