Výživa pre futbalistov - preklenutie imunologickej priepasti!
Najdôležitejšie veci, ktoré by mal futbalový tréner vedieť o výživových stratégiách vo futbale, ktoré by mal uplatňovať na svojich hráčov:
• Znížiť riziko infekčných chorôb.
• Naplniť systém akumulácie energie pred naložením.
• Dokonale podporovať fázu regenerácie.
• Odporúčať správnu výživu počas úrazu.
Ako sa správne stravujete vo futbale?
Vysokovýkonný šport už dlho vie, že rozdiel môžu robiť len maličkosti. Stále viac a viac cielených stratégií a opatrení pre špecifickú výživu si nachádza cestu k amatérskemu športu. Mali by ste však vedieť, že optimálna strava nie je patentovým receptom - závisí skôr od mnohých faktorov, ako je rovnováha kalórií, metabolický typ, fyzická aktivita, zranenia a súčasná strava.
Najdôležitejším zdrojom energie sú sacharidy, ktoré sú obzvlášť dôležité pre krátkodobú, intenzívnu fyzickú aktivitu. Môžu poskytnúť veľa energie za krátky čas. Tuky a bielkoviny pracujú pomalšie, ale zvyčajne sú efektívnejšie, to znamená, že svoj účinok rozvíjajú neustále po dlhšiu dobu. Tieto zdroje energie zohrávajú rozhodujúcu úlohu, najmä pokiaľ ide o regeneráciu.
Imunologická medzera: Ako sa vyhnúť infekčným chorobám?
Na bežnom tréningu je futbalista vystavený štyrom základným negatívnym rušivým faktorom: náchylnosti na zranenie, katabolizmu, extrémnemu stresu a všeobecnej destabilizácii imunitného systému.
Čo mnoho trénerov nevie: V prvých hodinách po tréningu alebo súťaži je riziko choroby hráčov najväčšie. Jeden hovorí o takzvanej imunologickej medzere, známej tiež ako „fenomén otvoreného okna“. Imunitný systém je na krátky čas oslabený a nestabilný, najmä po fyzickej aktivite, a preto je obzvlášť náchylný na infekčné choroby. Je dokázané, že tomuto efektu môžete čeliť správnou stravou.
Sacharidy a bielkoviny na rýchlejšiu stabilizáciu imunitného systému
Dobrý príjem sacharidov zaisťuje vysokú hladinu inzulínu, zvýšené ukladanie glykogénu a zvýšený transport aminokyselín. To všetko pomáha telu rýchlejšie stabilizovať tento nevyvážený imunitný systém. Okrem toho je bielkovina dôležitá na zlepšenie všeobecnej absorpcie látok.
Optimálna výživa pred a po hre
Z hľadiska výživy sa vo futbale v zásade rozlišuje medzi nabíjacou fázou I (pred súťažou) a nabíjacou fázou II (po súťaži).
Pred súťažou
Je dôležité vedieť, že o strave rozhoduje typ súťaže. Ak je potrebné krátke a intenzívne zaťaženie, do popredia sa dostávajú sacharidy, ako sú obilniny, banány, zemiaky, ryža, ovocie a kukuričné lupienky. Doplnené miernym množstvom mäsa, rýb, húb a orechov. V prípade nadmerného stresu (rovnomerného, dlhodobého) sa odporúča strava bohatá na tuky: Jedzte tu mäso, ryby, vajcia, orechy, tofu, huby a zeleninu, plus ovocie a mliečne výrobky.
V súťaži
Aj na súťažiach odborníci radia jesť, hlavne sacharidy a primeraný príjem tekutín. Avšak veľmi konkrétne a primerane.
Po súťaži
Fázou, ktorú mnohí podceňujú v súvislosti so športovo špecifickou stravou, je regenerácia - nielen podľa vyššie uvedeného popisu, aby sa minimalizovala náchylnosť k infekcii, ale tiež a predovšetkým na doplnenie energetických zásob organizmu. Tu by sa mala výživová pozornosť zamerať na potraviny ako zelenina, hlávkový šalát, ovocie, zemiaky, ryža a obilniny, ako aj na chudé mliečne výrobky a morčacie, kuracie, ryby a šunku.
Diéta pre zranenia: zachovajte svaly, znížte príjem tukov.
Počas fázy zranenia sa zásadne mení energetická bilancia futbalistu. Potom je tu aj samotné zranenie, ktoré priamo súvisí s procesom hojenia tela.
Väčšina úrazov je spojená so stratou svalovej hmoty, sily a funkcií. Dochádza tiež k zníženiu syntézy a zápalu svalových bielkovín.
Základná stratégia výživy v tejto situácii je: zachovať svalovú hmotu, zabrániť nárastu telesného tuku!
Bolo by však nesprávne v tomto okamihu významne obmedziť prísun energie, pretože telo potrebuje zodpovedajúce energetické potenciály pre proces hojenia. V strave by malo byť okrem sacharidov aj dostatok bielkovín. Pôsobia proti odbúravaniu svalov a podporujú rast svalov, ktorý je opäť stimulovaný tréningom a rehabilitáciou.
Sacharidy sú tiež dôležité počas obdobia úrazu, pretože zlepšujú príjem potravy a zmierňujú zápal. Je potrebné vyhnúť sa tukom.
Prezentované výživové stratégie ukazujú, že neexistuje správne pravidlo pre správnu výživu futbalistu. Je to zložitá štruktúra, ktorá závisí od viacerých faktorov a musí byť nastavená veľmi individuálne. Rozhodne však má zmysel, aby futbaloví tréneri motivovali svojich hráčov k tomu, aby prijali diétu vhodnú pre futbal.
Tipy pre amatérskych trénerov:
Najmä mladí hráči sú niekedy na túto tému citlivejší. To sa dá dosiahnuť cieleným zapojením do prejavov, najmä pokiaľ ide o dobrú prípravu na súťaž, alebo vhodne navrhnutými informačnými/obrazovými plagátmi na zavesenie do kabíny tímu.
Radi pre vás rozložíme ten pravý plagát - pošlite prosím e-mail na adresu: [email protected]
Zasielanie/preposielanie zaujímavých článkov a príspevkov prostredníctvom nových médií môže tiež motivovať hráčov k tomu, aby si osvojili konkrétnu stravu, a povzbudiť ich k vhodnej implementácii do každodenného života.