Výživa pre horolezcov; Kalórie; Manox
Časť 1
Pyramída a kalórie
Určite ste niekedy videli jednu alebo druhú potravinovú pyramídu. Zvyčajne to predstavuje rozdelenie príslušných pomerov skupín potravín v rámci stravy. Naproti tomu naša pyramída nie je o zložení stravy, ale o výživových prioritách. Vyvinul ho športovec, výskumník a tréner Eric Helms a je rozdelený nasledovne: Prvá a najdôležitejšia časť pyramídy, kalórie, leží na základni., nasledujú makro a mikroživiny. Ak máte tieto zložky potravy pod kontrolou a chceli by ste ešte presnejšie ovládať svoju vlastnú stravu, môžete doladiť frekvenciu jedál - takzvané „načasovanie jedla“ - a nakoniec upraviť príjem potravinových doplnkov. Každej časti pyramídy budeme venovať článok. Nebudeme ignorovať vedecké príklady a exkurzie do v súčasnosti populárnych diét.
Zdroj: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ (11.07.2018)
Pri použití tejto pyramídy si v tomto a nasledujúcich článkoch podrobne povieme o vede o výžive. Nechceme vám predstaviť zázračnú stravu pre lepšie lezenie, ale pomocou súčasných štúdií vysvetliť, ktoré priority by sme si mali stanoviť, ak sa chceme stravovať zdravo A orientovať sa na výkon. Nezabudnite, že dôvod je vždy najlepší spôsob, ako ísť. Náš „každodenný chlieb“ by sa nemal zamieňať s náboženstvom!
Kalórie
Kalórie tvoria základ našej pyramídy. Umožňujú nám vypočítať naše denné energetické potreby a slúžia ako meradlo pre chudnutie a chudnutie.
Energetické požiadavky
Zaujímavý experiment uskutočnil v roku 2010 profesor Mark Haub z Kansas State University. Chcel preukázať, že kalórie sú jediným dôležitým faktorom chudnutia. Mal nadváhu a chcel dodržiavať dvojmesačnú hypokalorickú diétu. Vypočítal, že by mal skonzumovať okolo 1 800 kalórií denne, aby efektívne a zdravo chudol. Okrem proteínového kokteilu a dvoch porcií šalátu pozostávala jeho 1 800 kalorická strava iba z takzvaného „nezdravého jedla“ - hranoliek, klobások, sušienok, hamburgerov, hotových jedál a sladkostí. Hádajte, ako prebiehal experiment? Po dvoch mesiacoch profesor Haub skutočne schudol 12 kíl a jeho hladina cholesterolu prudko poklesla! Iste, nikto také stravovanie neodporúča, už vôbec nie z dlhodobého hľadiska. Ale je dokázané, že pri chudnutí alebo chudnutí sa počíta iba kalorická bilancia.
Profesor Mark Haub vo svojom vlastnom experimente nejedol iba ovocie a zeleninu, ale predovšetkým nezdravé jedlo.
Späť ku kalóriám. Ako vypočítame naše energetické potreby?
Výpočet energetickej potreby
Naša denná potreba kalórií je rozdelená na bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus popisuje, čo by sme konzumovali počas dňa, keby sme mali spať 24 hodín alebo ležať v úplnom odpočinku. To je minimum, ktoré naše telo potrebuje na udržanie normálnych funkcií v pokoji, ako sú metabolizmus, kardiovaskulárny systém, dýchanie, mozgové funkcie, tvorba tepla a trávenie. Bazálny metabolizmus sa tiež nazýva bazálny metabolizmus. Pozoruhodné informácie o tomto: Pečeňové a kostrové svaly majú najväčší podiel na bazálnom metabolizme s približne 25 percentami, nasledovaný mozgom s 18 percentami. Náš bazálny metabolizmus závisí od faktorov, ako sú pohlavie, vek, hmotnosť a výška. Vďaka takzvanému Harrisovmu Benediktovmu vzorcu sme schopní zahrnúť tieto faktory od roku 1918 a ľahko vypočítať náš bazálny metabolizmus.
Muži
66,5 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5,0 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Príklad: Michael má 43 rokov, 185 cm a váhu 90 kg
66,5 + (13,7 x 90) + (5,0 x 185) - (6,8 x 43) = 1932,1
Michal má denný bazálny metabolizmus 1932 kilokalórií.
ženy
655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek v rokoch)
Príklad: Katrin má 20 rokov, výšku 164 cm a váhu 52 kg
655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 164) - (4,7 x 20) = 1543,4
Katrin má denný bazálny metabolizmus 1543 kilokalórií.
Obrat výkonu
Bazálny metabolizmus pokrýva veľkú časť našich denných energetických požiadaviek. Potom je tu toľko, koľko sa každý deň hýbeme. Jedná sa o takzvaný obrat výkonu a na jeho výpočet existuje ďalší vzorec. Obrat výkonu je meradlom našej fyzickej aktivity a nášho životného štýlu. Toto popisuje energiu, ktorá presahuje základnú rýchlosť metabolizmu. V závislosti od fyzickej námahy a intenzity sú naše činnosti spojené s určitým faktorom, a to:
1,2 spí, len leží
1,4 - 1,5 Práca v sede za počítačom, takmer žiadna fyzická aktivita
2,0 - 2,4 Fyzicky náročná činnosť, ako napríklad šport, stavebné práce atď.
Tieto faktory sa vynásobia počtom hodín, ktoré každá z týchto aktivít za deň trvá. Všetky hodnoty sa potom spočítajú a výsledok sa vydelí 24. Vypočíta sa denný priemer, ktorý sa potom vynásobí bazálnym metabolizmom. Upozorňujeme, že ide o približné hodnoty a mali by sa použiť ako východiskový bod. Je na nás, aby sme konkrétnu činnosť presne vyhodnotili a klasifikovali a tiež, v závislosti na našich pocitoch, využili medzičlánky. Napriek platnosti vzorca existuje veľa faktorov, ktoré sa neberú do úvahy.
Príklad:
Michael pracuje ako čašník šesť hodín denne. Je tiež dosť športový a každé ráno chodí behať pol hodiny pred raňajkami. Michal trávi zvyšok dňa sedením, buď v aute, za stolom alebo na pohovke. V noci spí sedem hodín. Príjem zo služieb Michaela sa počíta takto:
1,2 x 7 hodín spánku = 8,4
1,9 x 6 hodín ako čašník = 11.4
2,0 x 0,5 hodiny chodu = 1
1,4 x 10,5 hodín sedenia = 14.7
1,48 x 1 932 bazálneho metabolizmu = 2 859
Michaelova denná potreba energie je 2 859 kilokalórií.
Energetická bilancia
Pri jedle by ste sa nemali spoliehať len na mobilné aplikácie a weby, ale aj na svoje pocity.