Výživa pre osteoporózu Nemecký zelený kríž pre zdravie e
Vápnik na stavbu kostí
Kosti potrebujú vápnik. Naše telo potrebuje okolo 1 000 miligramov vitálneho minerálu za deň. Potreba rastie v závislosti od životnej situácie: Napríklad deti potrebujú vo fáze rastu asi o 200 miligramov vápniku viac ako obvykle. Ženy by mali počas tehotenstva a dojčenia skonzumovať 1 300 miligramov denne. Počas menopauzy sa požiadavka dokonca zvyšuje na 1 500 miligramov.
Vápnik by sa mal získavať z potravy. V nasledujúcej tabuľke si môžete pozrieť, ktoré potraviny obsahujú koľko vápniku. Vo výnimočných prípadoch je možné minerál dodávať aj prostredníctvom vápnikových tabliet.
Vápnik sa vstrebáva v čreve. Aby sme však mohli minerál absorbovať, je nevyhnutný vitamín D. Telo za normálnych okolností nemusí prijímať vitamín D z potravy, pretože si ho dokáže produkovať cez pokožku. Ale iba ak je dostatočne vystavený slnku. V zimných mesiacoch (október až marec) trpia nedostatkom vitamínu D takmer všetci Stredoeurópania. Ak si chcete zvýšiť hladinu vitamínu D, mali by ste konzumovať mlieko a mliečne výrobky, vaječné žĺtky a predovšetkým morské ryby.
Vitamín D
Štúdia zverejnená na konci decembra 2008 ukazuje, že stav vitamínu D hrá v kostnej denzite oveľa väčšiu úlohu ako príjem vápniku.
O 20 rokov neskôr bola hustota kostí, príjem vápniku a stav vitamínu D vyšetrené u takmer 10 000 účastníkov štúdie USA NHANES III. Ukázalo sa, že iba u žien s koncentráciou vitamínu D pod 20 ng/ml bol vyšší príjem vápnika spojený s vyššou hustotou kostí. Pri koncentrácii vitamínu D nad 20 ng/ml nemala úroveň príjmu vápniku žiadny významný vplyv na hustotu kostí.
Mimochodom: Už mnoho rokov je známe, že miera osteoporózy je obzvlášť vysoká v krajinách s vysokou spotrebou mlieka.
Zdroj:
Bischoff-Ferrari HA a kol .: Stav vápniku a 25-hydroxyvitamínu D v sére vo vzťahu k minerálnej denzite kostí v USA dospelí; J Bone Mineral Res. 2008 29. decembra
Pozor na fosfor, kyselinu šťaveľovú a fytín
Potravinami tiež prijímame látky, ktoré bránia vstrebávaniu vápniku z čriev. Najmä fosfor sa nachádza vo veľkom množstve v klobásových výrobkoch, kolových nápojoch alebo v konzervačných látkach z hotových výrobkov. Na jednej strane je fosfor dôležitou štrukturálnou látkou v kosti, ale jeho nadbytok bráni vstrebávaniu vápnika. Pomer vápniku a fosforu v tele by sa mal pohybovať okolo 1: 1. Je prospešné, ak sa vápnik a fosfor prijímajú v rovnakom množstve s jedlom. Klobásové výrobky nemusia byť z jedálneho lístka zakázané. Ale príliš veľa hamburgerov a párkov je nezdravých.
Absorpciu vápnika bránia aj potraviny obsahujúce kyselinu šťaveľovú, ako napríklad rebarbora, špenát alebo mangold. Kyselina šťaveľová vytvára s vápnikom zle rozpustnú zlúčeninu, takže vápnik z týchto potravín nemôže byť absorbovaný z čriev. Fytáty „Calcium robbers“ sa tiež nachádzajú v zrne, najmä vo vonkajších vrstvách celého zrna. To však neznamená, že by ste sa nemali vyhýbať ani špenátu a rebarbory, ani celozrnným výrobkom. Poskytujú mnoho ďalších minerálov a vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie. Ako vždy záleží na množstve a zmesi alebo na spracovaní. Napríklad v chlebe z kvásku sú fytáty fermentáciou (kysnutá strava) väčšinou zneškodnené. Rovnaký efekt sa dosiahne, keď sú zrná naklíčené alebo pražené pred ďalším spracovaním.