Výživa pre rekreačných bežcov Bankhoferove tipy na zdravie
Pravidelný beh je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie a pohodu. A nezáleží na tom, v akom veku začínate, na beh nie je nikdy neskoro. Je však potrebné pamätať na niekoľko dôležitých vecí - najmä správna strava. Achim-achilles.de uskutočnil rozhovor s profesorom Bankhoferom na túto tému, čo je veľmi zaujímavé pre všetkých rekreačných bežcov.
Achim-Achilles.de: Pán Bankhofer, my hobby bežci sa môžeme odmeniť kulinárskymi hriechmi bez toho, aby sme mali zlé svedomie?
Profesor Hademar Bankhofer: Tí, ktorí sa stravujú zdravo, môžu medzi tým hrešiť. Avšak tí, ktorí majú sklon k prebytku, by si mali dávať pozor na odmeny. Vášnivý športovec si ale svoje odmeny aj tak zmeria veľmi presne.
Achim-Achilles.de: Prečo si to myslíš?
Bankhofer: Ak hobby bežec miluje chrumkavé pečené bravčové mäso, ale všeobecne na to zabudne, má na to dobrý dôvod: Bude potrebovať toľko energie na trávenie, že je po jedle unavený a malátny a už nemá chuť behať. Preto bude športovec stále hrešiť v medziach. Všeobecne sa odborníci na výživu zhodujú: nemali by existovať žiadne zákazy. Vďaka tomu je zdravé stravovanie nesympatické.
Achim-Achilles.de: Prečo je pre bežcov také dôležité sledovať vaše stravovacie návyky?
Bankhofer: Pretože výživa zaisťuje našu fyzickú a duševnú energiu. Tí, ktorí sú vyváženou stravou zásobovaní potravinami bohatými na životne dôležité látky, dosahujú dobrý športový výkon. To vám robí radosť a pomáha znižovať pracovný stres. Žiadneho amatérskeho športovca by nenapadlo doplniť svoje auto nesprávnym palivom. Každý, kto sa zásobuje bezcenným odcudzeným jedlom, takzvanými prázdnymi kalóriami, nebude dobrým bežcom.
Achim-Achilles.de: Čo máte na mysli pod pojmom „vyvážená strava“?
Bankhofer: Patrí sem veľa ovocia, ale ešte dôležitejšia je starostlivo pripravená zelenina. Mali by ste konzumovať veľmi málo tuku, pretože tuk vás unavuje. Namiesto toho vyvážená strava obsahuje bielkoviny z mäsa a rýb. Platí všeobecné pravidlo: nie príliš veľa, ani málo, ani príliš mastné, ani príliš sladké, ani slané.
Achim-Achilles.de: A čo myslíš tým „odcudzeným jedlom“?
Bankhofer: Potraviny sa odcudzia, ak sa vylučujú príliš rýchlo. To je prípad sacharidov s krátkym reťazcom. Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste namiesto bieleho chleba jesť celozrnné výrobky. Pri prechode na celé zrná však buďte opatrní.
Achim-Achilles.de: Prečo?
Bankhofer: Ak prejdete na celozrnné výrobky, nemali by ste to robiť s ražou a pšenicou, ale s ľahkými zrnami, ako je proso a ovos. Ak nie ste zvyknutí na celozrnné výrobky, musí si na to najskôr zvyknúť žalúdok a črevá. Športovci by tam nemali experimentovať. Telo sa adaptuje na novú stravu dva až tri mesiace. Najlepšie je vyhnúť sa sladkostiam, pretože to v kombinácii s celozrnnými výrobkami vedie k fermentácii v žalúdku.
Achim-Achilles.de: Mnoho bežcov prenasleduje hormón šťastia endorfín. Produkciu endorfínov je možné regulovať pomocou stravy?
Bankhofer: Diéta nemá veľa spoločného s produkciou endorfínov. Endorfíny sa uvoľňujú pri fyzickej námahe, napríklad pri behu. Dostanú vás vysoko a prinútia nás zabudnúť na bolesť. Ak bežci nešportujú, objavia sa abstinenčné príznaky. Ak sa tak stane, nálada sa dá vyvážiť serotonínom. A to sa dá kontrolovať stravou.
Achim-Achilles.de: Aha. A ako?
Bankhofer: Napríklad s banánmi alebo tmavou čokoládou.
Achim-Achilles.de: Ktorých výživových chýb sa rekreační športovci najčastejšie dopúšťajú?
Bankhofer: Mnohí jedia príliš mastne. To vás robí pomalým. Ostatní bežci sa domnievajú, že konzumácia čokolády alebo glukózy pred behom je pre nich dobrá. To je nezmysel a nepomáha to. Naopak, pankreas sa dostane do stresu, unavíte sa a vyčerpáte. Dextróza je dobrá iba ako núdzový balíček počas behu.
Achim-Achilles.de: Čo by mali bežci piť?
Bankhofer: Voda je ideálny športový nápoj. Niektorí športoví vedci tvrdia, že to nestačí, a odporúčajú zmiešať vodu s jablkovým džúsom v pomere jedna k jednej. To je tiež dobré. Malinový sirup môžete zriediť aj v pomere jedna ku sedem vodou.
Achim-Achilles.de: A koľko by si mal vypiť?
Bankhofer: Denná potreba tekutín rekreačným bežcom je okolo 1,5 litra. Pretože naše telo pozostáva zo 75 percent tekutín, mali by sme neustále zabezpečovať zásoby. Bežci by si mali dať pozor, aby krátko pred štartom nepili, pretože je veľmi pravdepodobné, že počas pretekov bude musieť ísť na toaletu. Počas behu by sa malo spotrebovať iba malé množstvo. Mnoho bežcov robí chybu, keď prenasledujú obrovské množstvá na ďalšej najlepšej občerstvovacej stanici. Je to skutočne veľmi nebezpečné.
Achim-Achilles.de: Prečo?
Bankhofer: Pretože príliš veľké množstvo tekutín spôsobuje rýchlejšie vylučovanie dôležitých minerálov. V najhoršom prípade to môže viesť k kolapsu obehu.
Achim-Achilles.de: Aké je optimálne menu pre bežca pred veľkou súťažou?
Bankhofer: Deň pred pretekmi sú žiadané pomalé sacharidy - rád ich nazývam svalové palivo. Malo by to byť jedlo, ktoré dlho nezostane v žalúdku. Ideálne je kefírové mlieko, štvorminútové vajíčko, dusená ryba alebo ovsená polievka.
Achim-Achilles.de: A čo jem v deň súťaže?
Bankhofer: Dve až tri hodiny pred behom odporúčam kašu alebo cereáliu s pšeničnými klíčkami. Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou sú tiež dobré. Vaječný bielok z kuracieho mäsa je rovnako odporúčaný ako treska, platýs, morský jazyk alebo zubáč. Okrem toho sú zemiakové pyré alebo zemiakové šupky, dusená zelenina, cmar, jogurt, tvaroh alebo zeleninový vývar s hnedou ryžou veľmi dobrým zdrojom energie.
Achim-Achilles.de: Mali by ste si dať niečo na zjedenie krátko pred začiatkom pretekov, ak zrazu vyhladnete?
Bankhofer: Áno. Začiatok hladu je pre mozog zlý. Preto je lepšie jesť banán alebo jablko. Možný je aj tenký krajec celozrnného chleba s trochou masla. Ale už len nie! Každý, kto si pred štartovacou pištoľou naplní žalúdok, zhoršuje jeho výkonnosť.
Achim-Achilles.de: Aké je najlepšie občerstvenie počas pretekov?
Bankhofer: Hrozienka, datle, jogurt a samozrejme banány - ale nie príliš veľa.
Achim-Achilles.de: A potom môžeš jesť, čo chceš?
Bankhofer: Tí, ktorí dbajú na svoje zdravie, by mali po dlhých pretekoch dodať telu rýchlu energiu. Napríklad s ľahkými cestovinami. Dôležitý je aj rýchly proteín: telo ho získa z ryžového pudingu, ovsenej polievky alebo špaldovej krupicovej kaše. Je tiež veľmi dôležité, aby vyčerpaný bežec konzumoval vitamín C a železo.
Achim-Achilles.de: Odkiaľ to berieš?
Bankhofer: Dobrým zdrojom železa sú vlašské orechy, slnečnicové semiačka a pažítka, vitamín C sa najlepšie získava z citrusových plodov alebo šťavy z rakytníka. Odporúčam tiež športový kokteil: Ak to chcete urobiť, pridajte do pohára paradajkovej šťavy dve polievkové lyžice ľanového oleja a kúsok limetovej šťavy: je to veľmi dobré pre kardiovaskulárny systém.
Achim-Achilles.de: Správna výživa dokonca chráni pred úrazmi?
Bankhofer: Každý, kto sa zásobuje hodnotným jedlom, zaregistruje pri behu hrčky, kamene a konáre rýchlejšie, pretože mozog lepšie drží pohybový aparát. Riziko pádu a zranenia je preto nižšie.
Achim-Achilles.de: Ak som stále zranený: Aké dôležité je zdravé stravovanie pre proces hojenia?
Bankhofer: Veľmi dôležité, pretože prísun cenných životne dôležitých látok zlepšuje schopnosť opravy. Našich 80 biliónov buniek tela musí byť neustále zásobovaných energiou. Produkujú energiu, ktorú potrebujeme na liečenie, iba ak je potrebné palivo dostupné zo zdravej výživy.
Achim-Achilles.de: Je možné schudnúť pomocou vedomej a zdravej výživy?
Bankhofer: Nie. To nie je možné iba prostredníctvom stravy. Schudnúť sa dá iba súhrou stravovania a cvičenia. Iba ten, kto sa pohybuje, môže podporiť spaľovanie tukov. A tukovú hmotu môžete obmedziť, iba ak budujete a udržujete svalovú hmotu súčasne.