Výživa pre športovcov a kulturistov - GRIN
Vypracovanie 2012 31 strán
Ukážka čítania
Obsah
Zdravý a fit prostredníctvom správnej stravy
Prečo je správne jesť je také dôležité
Z čoho je vyrobené naše jedlo?
Cukry a škroby (uhľohydráty)
Nerasty (hromadné a stopové prvky)
Zlepšovače výkonu - kreatín, L-karnitín a spol
Čo môžem vážiť - správna telesná hmotnosť?
Desať dôležitých stravovacích pravidiel
Predslov
Vážení čitatelia, čoraz viac ľudí v Nemecku trpí nadváhou a mnohým chorobám sa „darí“ na základe prejedania sa. Oveľa väčším problémom ako podvýživa a prejedanie sa, ktoré postihujú prakticky každého, je sedavý životný štýl.
Počet ľudí, ktorí sa pravidelne udržiavajú vo forme a udržiavajú sa v kondícii v športových kluboch alebo fitnescentrách, je zanedbateľný; Ľudia sú spravidla veľmi aktívni v detstve, v mladosti už existujú dva svety, svet športových a fitnesových nadšencov a čoraz viac gaučové zemiaky. Dospelí ľudia sú väčšinou po športovej stránke neaktívni a nevnímajú dostatočne svoje telo. Samozrejmosťou sú seniorské a zdravotné športy. Ale príliš málo ľudí z toho profituje.
Dnes sa hovorí o ére trimovania „Jedzte a upravujte - obaja musia mať pravdu“ viac ako kedykoľvek predtým, pretože každodenný pohyb stále klesá. Fyzicky náročnejšie práce už prakticky neexistujú. A tiež v domácnosti čoraz viac strojov vykonáva našu svalovú prácu. Cesta okolo, ktorá bola v minulosti dôležitou súčasťou dennej spotreby energie, sa zvyčajne robí autami a hromadnou dopravou. Aj keď energetická náročnosť svalovej práce naďalej klesá, ľudia prehliadli skutočnosť, že sa mal súčasne upraviť príjem kalórií. Naopak: dnes priemerný človek zje toľko, koľko by potreboval pred 100 rokmi, aby sa o neho bolo možné optimálne starať. V minulosti bol pohyb zaručený a stravovanie nebolo v rovnakom rozsahu. Dnes je jedla dostatok, ale pohyb nie.
Z tohto dôvodu majú chronické ochorenia na vzostupe a program zdravia a kondície, ktorý bude fungovať, sa musí zameriavať na zvýšenú svalovú aktivitu a zdravšie stravovanie súčasne. To umožňuje trvalo a zdravo minimalizovať tukové tkanivo a maximalizovať svalovú silu. V dnešnej dobe je možné, aby každý získal vedomosti o preventívnej, vyváženej strave a mohol využívať športové aktivity. Bohužiaľ však často chýba povedomie o nevyhnutnosti a radosti, ktoré môže priniesť fitnes a zdravé stravovanie. Takéto správanie podporuje nielen zdravie, ale aj kondíciu a atraktivitu súčasne. Využite možnosti, ktoré ponúka vaše fitnescentrum, na maximum.
Prajeme vám aktívny a zdravý život
Zdravý a fit prostredníctvom správnej stravy
Minimálne polovica úspechu v tréningu závisí od správnej stravy. Tento názor pevne zastávajú odborníci na výživu aj úspešní športovci. Uvidí sa, či strava skutočne prispieva k úspechu v tréningu 40, 50 alebo 60 percent. Je to ale nepochybne dôležitejšie, ako si väčšina fitnes športovcov uvedomuje. Iba v kombinácii so zmenou stravovania vedie športový tréning k trvalým úspechom.
"Ste to, čo jete." Toto príslovie ste už pravdepodobne počuli. Správne stravovanie je v skutočnosti rozhodujúcim faktorom. Ovplyvňuje nielen vonkajší vzhľad, ale aj pohodu a pomáha pri prevencii chorôb. Početné civilizačné ochorenia možno vysledovať až do rokov podvýživy alebo prejedania sa. Telo však na nesprávne stravovacie návyky nereaguje okamžite. „Pamätá“ si ich a s pribúdajúcim vekom sa v určitom okamihu vyskytnú viac či menej vážne choroby, ktoré spočiatku nemôžete chápať. Odborníci na výživu na druhej strane vedia, že tieto choroby možno vysledovať až k nesprávnym stravovacím návykom v kombinácii s nedostatkom pohybu a dedičnými faktormi.
Táto brožúra vám má pomôcť porozumieť zásadám správnych stravovacích návykov, vyhnúť sa chybám a v spojení s kondičným tréningom tu vo vašej telocvični zlepšiť váš vzhľad, pohodu a zdravie. Ak ste pochopili a internalizovali najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce správne stravovanie a uplatnili ich v praxi, nebudete mať v budúcnosti problémy s postavou ani s nadváhou či podváhou. Predchádzate tiež závažným civilizačným chorobám.
Prečo je správne jesť je také dôležité
Ako už bolo popísané, veľa civilizačných chorôb vzniká aj nesprávnou stravou. Väčšina týchto chorôb súvisiacich so stravou sa však objaví až po mnohých rokoch, takže laik často nedokáže okamžite rozpoznať súvislosť medzi príčinou a následkom svojho stravovacieho správania.
Podľa „pravidla 20 rokov“, ktoré stanovili anglickí vedci Campbelle a Cleve, trvá v skutočnosti až 20 rokov, kým majú chyby vo výžive vplyv na zdravie. Orgány ľudského organizmu sú zjavne veľmi odolné a bez rozporov prijímajú chyby vo výžive dlho. Skôr alebo neskôr však dôjde k poruchám a závažným, možno aj život ohrozujúcim chorobám. Civilizačné choroby spojené so stravou zahŕňajú:
Takmer všetci ľudia v priemyselných krajinách sú postihnutí zubným kazom a paradentózou. Obidve choroby vedú z dlhodobého hľadiska k bolesti zubov a strate zubov. Pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami je zubný kaz jediným najdrahším ochorením v Nemecku! Rozsah poškodenia zubov a ďasien sa v posledných rokoch významne zvýšil v dôsledku zvyšujúcej sa spotreby cukru a lepkavých cukroviniek. Lepkavé sladkosti, ako sú cukríky a vínna guma, sú obzvlášť škodlivé pre zuby, pretože sa dlho držia medzi zubami a často ich nemožno úplne odstrániť ani čistením zubov. Lepkavé výrobky obsahujúce škrob, ako sú chrumky alebo občerstvenie, tiež dlho držia na zuboch a sú často otáznejšie ako sladkosti. Zubný kaz nastáva, keď baktérie v orálnej flóre spracovávajú uhľohydráty z potravy a pri tomto procese sa tvorí kyselina. To napáda zubnú sklovinu a vzniká kaz. Okrem stravy je pri ochrane pred zubným kazom dôležitá aj dentálna hygiena a príjem fluóru.
Choroby pohybového aparátu a spojivového tkaniva
Patria sem všetky reumatické choroby, ako je artritída, osteoartritída, reumatoidná artritída, medzistavcové platničky a poškodenie chrbtice, ako aj ďalšie degeneratívne choroby pohybového aparátu. Môže existovať súvislosť medzi nesprávnou stravou, obezitou a rozvojom týchto chorôb. Nadváha vedie k mechanickému preťaženiu pohybového aparátu. Podvýživa môže situáciu ešte zhoršiť a potlačiť protizápalové mechanizmy.
Medzi ďalšie patria diabetes mellitus, obezita, poruchy metabolizmu lipidov a hyperurikémia. na chronické metabolické choroby. Ich vývoj podporuje prejedanie sa, nedostatok pohybu a genetické faktory. Priemerný príjem nasýtených mastných kyselín a cukru v Nemecku je príliš vysoký a podporuje rozvoj určitých metabolických chorôb. Vysoká konzumácia alkoholu a nadmerný príjem purínových teliesok a cholesterolu tiež poškodzujú organizmus.
Srdcové a obehové choroby
V tejto súvislosti je potrebné spomenúť artériosklerózu (kalcifikáciu a zúženie určitých krvných ciev) a z nej vyplývajúci infarkt a mŕtvicu. Každé tretie úmrtie v priemyselných krajinách možno vysledovať späť k srdcovému alebo obehovému ochoreniu. Pri týchto chorobách hrá hlavnú úlohu vysokokalorické jedlo, príjem tukov (najmä nasýtených mastných kyselín) a cholesterolu, ktoré sú nad rokmi odporúčaným príjmom. Dodatočný nedostatok vlákniny v Nemecku podporuje rozvoj kardiovaskulárnych chorôb.
Choroby tráviacich orgánov
Výsledkom je okrem iného malátnosť čriev, zápcha, choroby pečene a žlčníka atď. z nedostatočného príjmu vlákniny. Priemerné množstvo pitia v priemyselných krajinách je navyše príliš nízke. Mnoho ľudí trpí nezdravou črevnou flórou. Mnohým stoliciam so zápchou sa dá v krátkom čase uľaviť prechodom na stravu bohatú na vlákninu a opätovným zalesnením črevnej flóry baktériami mliečneho kvasenia.
Kožné choroby sú často vyjadrením metabolizmu, ktorý je narušený kvôli nedostatku životne dôležitých látok. Bez potrebných vitamínov a minerálov
Metabolické procesy neprebiehajú optimálne. Viditeľným prejavom týchto metabolických porúch sú kožné zmeny, zápaly, trhliny a ekzémy. V mnohých prípadoch možno krehké pazúriky a difúzne vypadávanie vlasov pripísať aj nedostatku životne dôležitých látok. Zodpovedný je často kombinovaný nedostatok zinku a biotínu.
Poruchy nervového systému
Nervový systém je závislý aj od bezchybného jedla bohatého na životne dôležité látky. Takéto škody často vznikajú až po rokoch nesprávneho stravovania a je ťažké ich vyliečiť. V mnohých prípadoch je poškodenie nervov spôsobené nedostatkom vitamínu B.
Zlej strave sa pripisujú rôzne druhy rakoviny. Veda o výžive uznala jasnú súvislosť medzi stravou s nízkym obsahom vlákniny a výskytom určitých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva. Diéta s vysokým obsahom tukov tiež podporuje vznik rakoviny. Je tiež známe, že nitrozamíny a ďalšie toxíny môžu viesť k rakovine.
Na nasledujúcej stránke nájdete prehľad najdôležitejších dôvodov chorôb súvisiacich so stravou.
Obrázok: Choroby, ktoré sa dajú vysledovať zlou stravou. Nadváha> 40 miliónov nemeckých občanov
Metabolizmus tukov 10 miliónov
Vysoký krvný tlak> 15 miliónov dna 1,4 milióna
Diabetes mellitus 6 - 8 miliónov
Zubný kaz> 90% občanov Nemecka
Choroby zažívacieho traktu, zápcha 20 miliónov
Príliš veľká spotreba cukru a sladkých jedál
Priemerná spotreba cukru v Nemecku je 80 až 100 g. Obrat k náhradám cukru viedol v posledných rokoch k poklesu spotreby cukru. Za vznik obezity a chorôb spojených so stravou nie je výlučne zodpovedný cukor.
Cukor v sladkostiach, koláčoch a limonádach neobsahuje prakticky žiadne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre metabolické funkcie. Nie je však správne, že cukor pripravuje telo o životne dôležitý vitamín B1. Absorpcia cukru vedie k uvoľňovaniu hormónu inzulínu. Tento hormón z pankreasu má úlohu regulovať hladinu cukru v krvi. Tiež vyvoláva hlad a brzdí odbúravanie tukového tkaniva v metabolizme. Preto sa neodporúča strava s vysokým obsahom cukru.
Príliš veľká spotreba sacharidov s vysokým glykemickým indexom
Patria sem najmä potraviny vyrobené z bielej múky, ako je biely chlieb, rožky, koláče a cestoviny. Tieto potraviny majú nielen nízky obsah životne dôležitých látok, ale tiež zaťažujú pankreas a vyžadujú uvoľnenie väčšieho množstva inzulínu. Vo vede o výžive sa
Zvýšenie hladiny cukru v krvi po požití sacharidov známych ako glykemický index. Vysoký glykemický index znamená rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a nižší pomalý. Štúdie ukazujú, že konzumácia stravy s nízkym glykemickým indexom je prospešná pre zdravie.
Nadmerný príjem tukov (najmä nasýtených mastných kyselín) vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu a triglyceridov, obezite a takzvanému metabolickému syndrómu. Celkovo sa zvyšuje riziko rozvoja metabolických chorôb a infarktu alebo mŕtvice. Podiel nenasýtených mastných kyselín v potravinách je však príliš nízky.
Príliš časté a nadmerné požívanie alkoholu
Alkohol je pre ľudský organizmus toxín, ktorý môže tiež spôsobiť závislosť. Vysoký energetický obsah alkoholických nápojov navyše podporuje obezitu. Zneužívanie alkoholu vedie k vážnemu poškodeniu pečene a ochoreniu pankreasu.
Nedostatočný príjem komplexných sacharidov
Komplexné sacharidy sa nachádzajú najmä v celozrnných výrobkoch, celozrnnej ryži a zemiakoch. Spotreba tohto dôležitého jedla sa za posledných 50 rokov ustavične znižovala. Okrem toho sa konzumuje čoraz viac hotových výrobkov, ako sú hranolky alebo iné hotové zemiaky. Komplexné sacharidy vás zasýtia lepšie ako jednoduché sacharidy. To platí najmä vtedy, keď sa v potravinách kombinujú zložité sacharidy s vlákninou.
Z čoho je vyrobené naše jedlo?
Naše jedlo obsahuje veľké množstvo látok, ktoré môžu byť pre ľudskú výživu dôležité, nedôležité alebo dokonca otázne. Z hľadiska výživy sa rozlišuje medzi výživnými látkami a účinnými látkami. Medzi živiny patria tuky, bielkoviny a sacharidy. Vitamíny a minerály sú účinné látky. Vláknina nie je priradená týmto dvom skupinám, ale pre ľudský organizmus má veľký význam.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
V oblasti výživy sú bielkoviny známe aj ako bielkoviny. Slovo „proteín“ je odvodené z gréckeho proteuo („Beriem prvé miesto“). Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a niektoré z nich si ľudské telo nedokáže vyrobiť.
Proteíny môžu pozostávať z 23 aminokyselín. Napríklad vo svalových bielkovinách sú aminokyseliny spojené inak ako v kožných bielkovinách, čo má zase inú štruktúru ako pečeňové bielkoviny. V záujme udržania alebo budovania svalov je potrebné telu ponúknuť dostatok bielkovín, aby boli k dispozícii potrebné aminokyseliny. Je dôležité rozlišovať medzi esenciálnymi a postrádateľnými aminokyselinami. Telo si nedokáže vyrobiť prvý.
Aby si telo dokázalo vyrobiť vlastné bielkoviny na regeneráciu alebo aby si vytvorilo novú látku, musí byť zásobované jedlom. Ideálne by bolo jedlo, ktoré obsahuje všetky aminokyseliny potrebné na syntézu bielkovín. A tým sa dostávame k dôležitému pojmu: takzvanej „biologickej hodnote“. Uvádza sa v ňom, koľko endogénneho proteínu je možné vyrobiť zo 100 g bielkovín v potrave. Biologické hodnoty našich potravín sú rôzne. Ak chcete budovať svaly, musíte dbať na čo najvyššiu biologickú hodnotu, ako napr. Ponúknite mlieko, hovädzie mäso a vajcia. Celé vajce má najvyššiu biologickú hodnotu. Rastlinné potraviny majú všeobecne nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne potraviny a často obsahujú relatívne málo bielkovín. Výnimkou je sója a želatína, ktoré majú veľmi vysokú alebo extrémne nízku biologickú hodnotu. Biologická hodnota sa našťastie dá zvýšiť kombináciou rôznych potravín. Ideálna je kombinácia zemiakového a vaječného proteínu. Má najvyššiu biologickú hodnotu kdekoľvek.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Nepostrádateľné (esenciálne) a postrádateľné (neesenciálne) aminokyseliny
Budete počuť a čítať ďalší dôležitý výraz v súvislosti s výživou a cvičením: esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Telo si dokáže samo vyrobiť 15 z týchto aminokyselín (tzv. Spotrebné aminokyseliny). Pri 8 aminokyselinách táto schopnosť zlyhá, takže tieto nevyhnutné aminokyseliny musia byť dodané telu potravou.
Tí, ktorí jedia jednostranne, riskujú, že im v strave chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Výsledkom sú príznaky nedostatku. Podľa princípu „reťazec je len taký silný ako jeho najslabší článok“, telo môže vytvárať bielkoviny, iba ak sú všetky základné aminokyseliny dostupné ako stavebné bloky.
Ak chýba iba jedna esenciálna aminokyselina, syntéza bielkovín sa zastaví.
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Náhradné aminokyseliny (okrem iného)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
V ponuke sú potravinové doplnky na báze aminokyselín. Takéto doplnky výživy sú celkom užitočné a môžu pokryť zvýšenú potrebu. Nie je to teda v žiadnom prípade „rozmar“, keď fitness športovci užívajú také doplnky výživy, ale je založený na vede o výžive.
Športovec spravidla potrebuje podstatne viac živín a aktívnych zložiek ako „priemerný človek“, ktorý necvičí. Optimálne zložený proteínový nápoj je lacný, má vysokú biologickú hodnotu a nezaťažuje organizmus cholesterolom, nasýtenými mastnými kyselinami, nadmerným množstvom soli a purínov.
Výživové doplnky samozrejme nemôžu urobiť zdravú výživu nadbytočnou, ale predstavujú užitočný doplnok.
Koľko bielkovín potrebujete?
Pre bežné požiadavky odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) denný príjem bielkovín 0,8 až 1 g na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od každodenného stresu. Takto sa telo dokáže dostatočne zregenerovať a v obmedzenej miere dokonca vybudovať svaly.
Aktívni športovci by naopak mali - v závislosti od úrovne výkonu a disciplíny - zvýšiť denný príjem bielkovín na 1 až 1,5 g a pri extrémnych silových športoch dokonca na 2 g na kg hmotnosti, čo pomocou vyššie spomenutých proteínových koncentrátov nie je problém. Viac o tom v kapitole „Cielené priberanie na váhe“.
Obrázok: Dôsledky nedostatku bielkovín (strana 13)