Výživa pred súťažou ›Tipy pre beh - veľký bežecký portál
Výživa pred závodom: Ak ste sa pred pretekmi rozprávali s kolegami v odbore výživy, určite ste si všimli, že tipov a teórií je takmer toľko, koľko je hviezd na oblohe. Mnoho konkurentov vyskúšalo rôzne teórie výživy a určite nájdu takú, ktorá im najlepšie vyhovuje. Pre optimálnu prípravu je dôležité na jednej strane mať čo najlepšie ukladanie glykogénu (glykogén: pečeňový škrob; sacharidy sa ukladajú v pečeni a svaloch), a na druhej strane zabezpečiť najlepšiu možnú hydratáciu tela (obsah vody v tele).
Diéta pred súťažou
Na druhej strane, ak sú vaše zásoby sacharidov nedostatočne naplnené, budete mať k dispozícii menej energie. S optimálne naplneným zásobníkom sacharidov máte k dispozícii viac ako 600 g sacharidov (5 g v krvi, približne 100 g v pečeni a okolo 500 g vo svaloch/pri 70 kg telesnej hmotnosti). To je koniec koncov okolo 2 500 kcal!
Genetické rozdiely, úroveň kondície, zloženie svalových vlákien a strava majú vplyv na množstvo glykogénu, ktorý sa môže ukladať vo vašom tele.
Optimálne ukladanie glykogénu získate prostredníctvom vyššieho príjmu sacharidov v dňoch pred začiatkom. Týždeň pred súťažou by ste mali zvýšiť množstvo sacharidov v strave. Ak trénujete v týchto dňoch, je veľmi dôležité doplniť pamäť ihneď po tréningu.
Pamätajte, že aj keď sú zásoby uhľohydrátov naplnené noc predtým, vaše telo stratí časť noci znova, pretože telo využíva pečeňový glykogén na bazálny metabolizmus (dýchanie, tlkot srdca, teplo, mozgová aktivita ...).
Počas tréningového roka by ste sa mali stravovať čo najzdravšie, a preto jesť veľa potravín bohatých na vlákninu (bohatú na vlákninu). Do tejto skupiny patria napríklad: celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, šaláty a orechy. Tieto potraviny stimulujú črevnú činnosť a tým aj trávenie. Nechcete však mať problémy s trávením krátko pred alebo počas súťaže. Z tohto dôvodu by ste sa mali vyhýbať potravinám bohatým na vlákninu (kapusta, cibuľa, celozrnné müsli ...) od tretieho do posledného dňa pred súťažou.
Týždeň pred súťažou
Posledný týždeň pred súťažou venujete osobitnú pozornosť zabezpečeniu dostatočného príjmu tekutín. Môžete to ovládať veľmi ľahko: v tele máte dostatok vody, ak je moč svetlý alebo takmer bezfarebný.
Posledných 24 hodín pred súťažou
Rád by som však dodal, že ovocné šťavy (ani zriedené) sa v závodných športoch neodporúčajú, pretože ovocné kyseliny v nich obsiahnuté bránia rýchlemu vyprázdneniu žalúdka, a preto nie je zaručený optimálny príjem tekutín. S pitím Rivelly som mal dobré skúsenosti.
V deň súťaže nepijete žiadne močopudné nápoje (ovocný čaj, káva ...). Sú bežci, ktorí prisahajú na posledné espresso ...
Posledných 24 hodín pred súťažou sa pravidelne stravujete a snažíte sa udržiavať obsah sacharidov vo vašej strave čo najvyšší. Je tiež dôležité neexperimentovať s neznámymi potravinami posledných pár dní pred začiatkom. Pamätajte však: Príliš veľa jedla vás môže pri behu spomaliť!
Jedzte veľké jedlo bohaté na uhľohydráty najmenej tri hodiny pred začiatkom (pokiaľ je to možné, jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zrelé banány, energetické gély alebo tyčinky (s malým obsahom tuku!), Biely chlieb, nafúknutá ryža, sucháre atď.).
Jedna posledná riadená podpora sacharidov asi 60 minút pred štartom, napr. B. s napoly alebo celými zrelými banánmi.